Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D ist ein Sonderling unter den Vitaminen, denn der menschliche Körper kann es mit Hilfe von Sonnenstrahlung selbst bilden. Doch auch die richtigen Lebensmittel tragen dazu bei, Ihre Vitamin-D-Versorgung zu optimieren und einem Mangel vorzubeugen.

Vitamin D ist als Sonnenvitamin bekannt, weil wir Menschen die UV-Strahlen der Sonne benötigen, damit unser Körper es herstellen kann. Aber wussten Sie, dass Vitamin D auch in bestimmten Lebensmitteln steckt? Unter anderem mit Fisch, Eiern und Pilzen können Sie Ihre Versorgung leicht verbessern.

Eine solche Optimierung des Vitamin-D-Status ist für viele sinnvoll: 30,2 Prozent der deutschen Erwachsenen sind nach Angaben des Robert-Koch-Instituts mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Studien zufolge haben in Europa sogar insgesamt rund 40 Prozent der Menschen einen Vitamin-D-Mangel ^[1],[2].

Auf Dauer können durch einen Mangel unter anderem Knochenerweichungen, Ermüdungsbrüche, Niedergeschlagenheit sowie Herz-Kreislauf-Probleme entstehen.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung im Alltag fördern können. Erfahren Sie hier, wie viel Vitamin D Sie benötigen, in welchen Lebensmitteln welche Menge davon zu finden ist und welche Rolle die Sonne für Ihre Vitamin-D-Versorgung spielt.

Im Überblick: Vitamin D in Lebensmitteln

• Über Lebensmittel allein können wir unseren Vitamin D-Bedarf nicht decken, sie haben Schätzungen zufolge nur einen Anteil von 10 bis 20 Prozent an der Vitamin-D-Versorgung. Den Großteil muss der Körper also über die Sonneneinstrahlung selbst bilden.
• Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind unter anderem fetter Seefisch, Milchprodukte, Eier, Margarine und Pilze
• Der Körper kann Vitamin D speichern. Der Vitamin D-Speicher, den der Körper in den sonnenreichen Monaten bildet, kann somit in den Wintermonaten aufgebraucht werden. Unterstützen Sie die Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers durch ausreichend Zeit an der frischen Luft und essen Sie regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie beispielsweise fettigen Seefisch.
• Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Vitamin D-Versorgung und lassen Sie sich bei einem Vitamin-D-Mangel ärztlich oder in der Apotheke beraten.

Vitamin-D-Aufnahme durch Lebensmittel

Vitamin D kann durch pflanzliche und tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Doch nur wenige Lebensmittel haben ausreichend hohe Vitamin-D-Mengen, um wirklich zum hohen Bedarf des Körpers beizutragen. Tatsächlich können Sie durch die Nahrung nur geschätzte 10 bis 20 Prozent Ihres Vitamin D-Bedarfs decken ^[2].

Der Rest muss also über die Sonneneinstrahlung gebildet werden. Fachleute sind sich einig, dass es nicht möglich ist, nur durch Lebensmittel genug Vitamin D aufzunehmen.

In welchen Lebensmitteln ist wie viel Vitamin D?

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten tierischen Vitamin-D-Quellen gehören Fisch, Eier, Leber und Milchprodukte.

Pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind vor allem Margarine, Pilze wie Pfifferlinge und Champignons und Avocados.

Um die empfohlenen Referenzmengen zu erreichen, müssten Sie davon allerdings sehr große – teils unrealistische – Mengen verzehren. Um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 800 Internationalen Einheiten zu erreichen, müssten Sie zum Beispiel 2.400 Gramm Champignons, 80 Eier oder vier Kilogramm Rinderleber essen – und das jeden Tag. 

Tabelle mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ^[5]-[7]:

Lebensmittel	Vitamin D in µg pro 100 g	Vitamin D in IE pro 100 g
Hering	7,80 - 25,00	312 - 1.000
Lachs	16,00	640
Hühnereigelb/Hühnerei gesamt	5,60/2,90	224 – 116
Makrele	4,00	160
Margarine	2,5 - 7,5	100 – 300
Pfifferlinge	2,1	84
Champignons	1,90	76
Rinderleber	1,70	68
Goudakäse	1,30	52
Butter	1,20	48
Kalbsleber	0,33	13,2
Vollmilch (3,5 % Fett)	0,09	3,6

Gut zu wissen: Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich vegan ernähren, tendenziell wenig Vitamin D über ihre Nahrung aufnehmen. Wenn Sie Veganer*in sind, sind Sie also noch mehr auf die Bildung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung oder die Einnahme von Supplementen angewiesen ^[8].

Zugesetztes Vitamin D in Lebensmitteln

In einigen Ländern ist es üblich, vorsorglich bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D zu versetzen, zum Beispiel Milch – eine Maßnahme, die mit dem Jodsalz in Deutschland vergleichbar ist ^[9].

Bisher sind solche Vorhaben in den USA, Kanada, Indien, und Finnland durchgesetzt worden und zeigen erste Erfolge: Zum Beispiel konnten die Länder so die Fälle von Knochenbrüchen, Osteoporose und Osteomalazie bei älteren Menschen reduzieren ^[3].

Die DGE empfiehlt derzeit keine Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D, da die körpereigene Bildung von Vitamin D durch Sonnenbestrahlung im Vordergrund stehen sollte. Laut der DGE ist eine zusätzliche Versorgung nur bei einer nachgewiesenen unzureichenden Versorgung angebracht ^[5].

In Deutschland beispielsweise ist es den Herstellern überlassen, ob sie Ihre Lebensmittel mit Nährstoffen anreichen. Es gibt aber Obergrenzen für die Konzentration der zugesetzten Vitamine und Mineralstoffe, um eine versehentliche Überdosierung vorzubeugen. Meistens beträgt diese Grenze 15 Prozent des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm oder Milliliter. Einige Hersteller reichern ihre Produkte zum Beispiel mit Nährstoffen an, die in der veganen Ernährung wichtig sind. Beispiele hierfür sind Vitamin D und B12 sowie Calcium in Milchersatzprodukten wie Hafer- oder Sojamilch ^[10].

Schon gewusst? Nicht nur die Haut kann durch Lichtbestrahlung Vitamin D bilden – Auch einige Lebensmittel können durch UV-Bestrahlung einen erhöhten Vitamin-D-Gehalt erreichen. In deutschen Supermärkten sind bisher UV-behandelte Pilze und Bäckerhefe erhältlich, die im Vergleich zu gewöhnlichen Produkten bis zu 30-mal mehr Vitamin D enthalten. In manchen Supermärkten finden Sie zum Beispiel bereits Champignons, die auf diese Weise bestrahlt wurden und unter Produktnamen wie "Vitamin D Pilze" verkauft werden  ^[11].

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eines der essentiellen Vitamine, die der Körper braucht, um seinen täglichen Aufgaben nachgehen zu können. Doch das Vitamin D ist unter den Vitaminen eine Besonderheit: Es wirkt im Körper wie ein Hormon hat damit eine Schlüsselrolle in vielen Prozessen. Darüber hinaus ist der Körper sogar selbst in der Lage, das wichtige Vitamin zu bilden. Dazu braucht er allerdings Sonnenstrahlung, die auf die Haut gelangt ^[2].

Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterschieden: Fettlösliche Vitamine, die nicht sofort benötigt werden, können im Fettgewebe des Körpers gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden, wasserlösliche Vitamine nicht. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass Ihr Körper an Tagen mit einer geringen Vitamin-D-Zufuhr auf seinen Vitamin-D-Speicher zugreift – wenn er zuvor einen Speicher an Vitamin D aufbauen konnte.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D hat eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel. Hier bewirkt es, dass Calcium aus dem Dünndarm aufgenommen und die Knochen mit Calcium mineralisiert, also gehärtet werden. Fehlt es dem Körper an Vitamin D, kann es somit zu einer Erweichung des Knochens sowie einer Verformung des Skeletts kommen. Bei Säuglingen und Kindern wird dieser Zustand Rachitis genannt, bei Erwachsenen Osteomalazie. Auch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht sich ^[3].

Im Erwachsenenalter kann ein Vitamin-D-Mangel die Entwicklung von chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen begünstigen ^[2]. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist auch im Alter wichtig: Sie senkt nachweislich das Risiko für Knochenbrüche, Stürze, Kraftverlust, verminderte Mobilität und verschlechtertes Gleichgewicht sowie einen vorzeitigen Tod ^[4].

Außerdem stärkt Vitamin D die Muskulatur und das Immunsystem, schützt die Blutgefäße und unterstützt sogar die Funktion des Herzmuskels und eine gesunde Darmflora.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Symptome eines Vitamin-D-Mangels.

Wie viel Vitamin D sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab einem Alter von einem Jahr eine tägliche Vitamin D Aufnahme von 20 Mikrogramm (µg), beziehungsweise 800 Internationalen Einheiten (IE). Für Säuglinge wird eine tägliche Aufnahme von 10 µg, beziehungsweise 400 IE, empfohlen ^[5]. Säuglinge können den Referenzwert ab der ersten Lebenswoche durch die tägliche Gabe einer Vitamin-D-Tablette erreichen und somit der Kinderkrankheit Rachitis vorbeugen ^[5].

Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung ist es für jeden Menschen unbedenklich, täglich 20 Mikrogramm, also 800 IE (internationale Einheiten) einzunehmen.

Aber: Bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht die Gefahr einer Überdosierung, die mit Beschwerden wie beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verstopfung einhergehen kann. Es kann sogar zu Nierenschäden kommen ^[12]. Fragen Sie außerdem Ihre*n Ärzt*in zu möglichen Wechselwirkungen mit verschriebenen Medikamenten.

Wichtig: Lassen Sie erst einen Vitamin-D-Test durchführen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. So können Sie sichergehen, dass Sie nicht supplementieren, obwohl Ihr Körper vielleicht schon ausreichend versorgt ist.

Wer sollte Vitamin D supplementieren?

Es gibt Risikogruppen, denen empfohlen wird, regelmäßig Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Dazu gehören unter anderem ^[5]:

• Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)
• Menschen, die nur mit komplett bedecktem Körper nach draußen gehen
• Alte Menschen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe und damit einem hohen Gehalt an Melanin in der Haut
• Mobilitätseingeschränkte und pflegebedürftige Menschen
• Säuglinge, da sie nicht der direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen

Das Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt Schweizerinnen und Schweizern, insbesondere Kindern und Jugendlichen sowie Erwachsenen ab 60 Jahren, auch ohne Test eine Supplementierung von 600 IE bis 800 IE Vitamin D täglich ^[13],[14].

Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden nimmt mit zunehmendem Alter ab. Dazu kommt, dass ältere Menschen häufig Bewegungseingeschränkt sind und sich wenig draußen in der Sonne aufhalten. Insbesondere Pflegebedürftige Patienten und Pflegeheimbewohner haben häufig einen Vitamin-D-Mangel.

Gut zu wissen: Ein höherer Melaningehalt hält UVB-Strahlen der Haut ab und reduziert dadurch auch die Vitamin-D-Produktion. Menschen mit heller Haut haben weniger Melanin, Menschen mit dunkler Haut mehr.

Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?

Da Vitamin D fettlöslich und somit in Depots gespeichert werden kann, ist es möglich, eine Vitamin-D-Vergiftung zu erleiden. Das kann passieren, wenn Sie große Mengen Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierte Medikamenten oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen ^[6].

Quellen

^[1] K. Amrein u. a., „Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide“, Eur J Clin Nutr, Bd. 74, Nr. 11, S. 1498–1513, Nov. 2020, doi: 10.1038/s41430-020-0558-y.

^[2] Robert Koch-Institut, „Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland“, 2016, doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-036.

^[3] A. Sandmann, M. Amling, F. Barvencik, H.-H. König, und F. Bleibler, „Economic evaluation of vitamin D and calcium food fortification for fracture prevention in Germany“, Public health nutrition, Bd. 20, Nr. 10, S. 1874–1883, 2017.

^[4] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Juli 29, 2021).

^[5] „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Juli 23, 2021).

^[6] „RKI - Gesundheit A-Z - Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html;jsessionid=103FE95B85097504BC5A0B6239F034A1.internet081 (zugegriffen Juli 23, 2021).

^[7] „Vitamins and minerals - Vitamin D“, nhs.uk, Okt. 23, 2017. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (zugegriffen Juli 29, 2021).

^[8] W. J. Craig, „Health effects of vegan diets“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 89, Nr. 5, S. 1627S-1633S, Mai 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.

^[9] „Salz im Haushalt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salz-im-haushalt-11382 (zugegriffen Aug. 02, 2021).

^[10] „Angereicherte Lebensmittel für eine entspannte Nährstoffversorgung“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/angereicherte-lebensmittel/ (zugegriffen Aug. 19, 2021).

^[11] „UV-Behandlung kann für mehr Vitamin D in Lebensmitteln sorgen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/uvbehandlung-kann-fuer-mehr-vitamin-d-in-lebensmitteln-sorgen-52009 (zugegriffen Aug. 19, 2021).

^[12] „Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446 (zugegriffen Juli 29, 2021).

^[13] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen, „Vitamin D (seit 2012)“. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/das-blv/organisation/kommissionen/eek/vitamin-d-mangel.html (zugegriffen Aug. 05, 2021).

^[14] „Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels: unnötig und kostenintensiv“. https://www.swissmedicalboard.ch/index.php?id=69&tx_news_pi1%5Bnews%5D=135&cHash=cdf599081dd0ea4101f2e6dfc0937221 (zugegriffen Aug. 05, 2021).