Vitamin D – Wirkung und Bedarf

Vitamin D3 hat wichtige Aufgaben im Knochenstoffwechsel. Mit Hilfe von Vitamin D3 werden Calcium und Phosphat vom Körper aufgenommen und in Knochen und Zähne eingebaut. Wer also einen Vitamin-D-Mangel hat, könnte an Osteoporose oder Rachitis erkranken, das ist vielen bekannt.

Vitamin D3 beteiligt sich aber an vielen weiteren Stoffwechselprozessen und unterstützt den Körper dabei, Proteine zu bilden und Gene zu steuern. Muskulatur, Immunsystem und Blutgefäße werden beispielsweise ebenfalls von Vitamin D3 beeinflusst. Wissenschaftler*innen haben festgestellt, dass Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Depression oder Bluthochdruck häufig auch zu wenig Vitamin D3 im Körper haben. Daher erforschen sie gerade intensiv, ob eine gute Versorgung mit Vitamin D3 sich positiv auf den Krankheitsverlauf auswirkt oder sogar vor solchen Krankheiten schützen könnte ^[1].

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Vitamin D3 und seine Wirkung: Was genau ist Vitamin D3, welche Aufgaben übernimmt es im Körper und welchen Einfluss kann es auf unsere Gesundheit nehmen? Lesen Sie außerdem, wie Sie sich optimal mit Vitamin D3 versorgen können.

Kurzübersicht: Die Wirkung von Vitamin D

• Vitamin D3 wird hauptsächlich vom Körper selbst gebildet, wenn Sonnenstrahlung auf die Haut trifft. Eine Vorstufe des Vitamins wird in Leber und Niere in das biologisch wirksame Vitamin D3 umgewandelt.
• Vitamin D3 regelt den Einbau von Calcium in Knochen und Zähne und unterstützt die Muskelfunktion.
• Vitamin D3 unterstützt die Gehirnfunktion, eine normale Funktion des Immunsystems und die Hautgesundheit.
• Vitamin D3 steuert die Funktion der Herzmuskelzellen und der Gefäße und reguliert den Blutdruck.
• Vitamin D3 hemmt krebsfördernde Faktoren (Onkogene) und chronische Entzündungsreaktionen.

Was ist Vitamin D?

Unter den Begriff „Vitamin D“ fallen eine Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Vitaminen, auch Calciferole genannt. Der Stoff, der im Körper wirklich – das eigentliche Vitamin D – nennt man Calcitriol. Es wirkt hormonähnlich und wir nehmen es nicht hauptsächlich über die Nahrung zuführen, wie das sonst bei Vitaminen üblich ist.

Es gibt eine Reihe von Vorstufen und Zwischenprodukten, die der Körper braucht, um Calcitriol herzustellen. Grob gesagt wandelt der Körper die beiden Vorstifen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu Calcitriol um.

Vitamin D3

Vitamin D3, also Cholecalciferol, können Sie sich in sehr geringen Mengen über tierische Lebensmittel zuführen. Hauptsächlich bildet der Körper es aber selbst, mit Hilfe der Sonneneinstrahlung. Leber und Niere wandeln das Vitamin, das in der Haut entsteht, zunächst zu 25-Hydroxy-Vitamin D3 (25-OH-D3) um, einer Art Speicherform des Vitamin D, die im Körper zirkuliert und im Fettgewebe gespeichert werden kann.

In einem zweiten Schritt wandelt der Körper 25-OH-D3 in die biologisch aktive Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin D3 (Calcitriol) um. Calcitriol ist also der Stoff, der im Körper wirkt ^[2].

Gut zu wissen: Die Werte des Calcitriols im Blut schwanken stark, denn der Körper bildet immer nur so viel Calcitriol, wie er gerade benötigt. Interessanter ist, wie es um den Vitamin-D-Speicher steht. Der Speicher ist wichtig, weil es viele Phasen gibt, in denen kein Sonnenlicht auf die Haut kommt und somit kein Vitamin D gebildet wird. Bei einem Vitamin-D-Test bestimmt man daher immer den 25-OH-Vitamin D3-Wert – er sagt zuverlässig aus, ob der Körper gerade gut versorgt ist oder ob der Vitamin-D-Speicher aufgefüllt werden sollte ^[3].

Vitamin D2

Die andere häufige Variante ist Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Das Vitamin D2 kommt in einigen Pflanzen vor, vor allem in Pilzen. Wenn wir es über die Nahrung aufnehmen, wandelt der Körper es in Calcitriol um, ähnlich wie er das mit Vitamin D3 tut.

Wie wirkt Vitamin D3 im Körper?

Vitamin D3 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Eine besonders wichtige Rolle spielt es für Knochen und Zähne. Es fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt Vitamin D3 die Aufnahme von Calcium im Darm und fördert den Einbau von Calcium und Phosphat in Knochen und Zähne.

Vitamin D3 hat aber noch weitere Aufgaben. Unter anderem wirkt es blutdrucksenkend, unterstützt die Muskelfunktion und ist an der Regulation unserer Gene beteiligt ^[1]. 

Zu den weiteren Aufgaben von Vitamin D gehören:

• Es steuert die Calcium- und Phosphataufnahme im Dünndarm.
• Es reguliert mehr als 200 Gene.
• Es wirkt sich positiv auf die Funktion des Herzmuskels aus.
• Es hat eine blutdrucksenkende Wirkung.
• Es ist maßgeblich am Skelettaufbau von Kindern beteiligt.

Dieser Artikel dreht sich vor allem um den Bedarf, die Wirkung und die Dosierung von Vitamin D bei Erwachsenen. In unserem Gesundheitsportal finden Sie aber auch Informationen zu Vitamin D für Baby und Kinder.  

Vitamin-D-Mangel

Wenn der Körper nicht ausreichend Vitamin D3 bildet, zum Beispiel weil Menschen sich selten in der Sonne aufhalten, kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Schätzungen zufolge sind davon weltweit etwa eine Milliarde Menschen betroffen ^[4].

In den letzten Jahren haben Fachleute intensiv erforscht, wie sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Gesundheit auswirkt. Diskutiert werden beispielsweise die Wirkung auf das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, sowie auf die Haut und die Psyche. Im Folgenden geben wir Ihnen mehr Informationen zu den einzelnen Themen.

Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt einen Calciummangel im Körper und damit auch eine Osteoporose. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Symptome eines Vitamin-D-Mangels.

Die Wirkung von Vitamin D3 auf Psyche und Gehirn

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 sich auf die psychische Gesundheit auswirken kann. Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben vermutlich ein höheres Risiko für Depressionen als diejenigen, die ausreichend mit Vitamin D3 versorgt sind ^[5].

Menschen mit einer Depression haben häufig deutlich niedrigere Vitamin-D-Werte als gesunde Personen ^[6]. Könnte es also sogar die Symptome der Depression verbessern, wenn Betroffene Vitamin D3 einnehmen? Das ist noch nicht eindeutig geklärt. Wissenschaftler*innen zufolge könnte es aber möglicherweise dann eine Wirkung haben, wenn Betroffene einen extrem niedrigen Vitamin-D3-Spiegel im Blut haben ^[5].

Vitamin D3 kann aufgrund seiner hormonähnlichen Wirkung wohl auch die Gehirnfunktion unterstützen. Es hilft unserem Gehirn, Entscheidungen zu treffen sowie Informationen zu verarbeiten und sie richtig abzuspeichern. Ältere Menschen mit Vitamin-D-Mangel schnitten in Tests, in denen es um Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit ging, schlechter ab als ältere Vergleichspersonen, die gut mit Vitamin D3 versorgt waren ^[7].

Die Wirkung von Vitamin D3 auf die Haut

Vitamin D3 scheint eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit zu spielen. Es trägt beispielsweise zur Wundheilung bei und sorgt dafür, dass sich die schützende Hautbarriere richtig entwickelt ^[8]. In Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit entzündlichen Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Psoriasis (Schuppenflechte) oder der Weißfleckenkrankheit (Vitiligo) häufig einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Forscher*innen vermuten, dass zu niedrige Vitamin-D-Werte dafür sorgen könnten, dass Schübe dieser Krankheiten häufiger und stärker auftreten. Wenn Menschen mit zu niedrigen Werten Vitamin-Präparate einnahmen, konnte das in einigen Studien dabei helfen, die Beschwerden bei Neurodermitis und Schuppenflechte zu lindern ^[9]. Inwiefern Vitamin D3 andere Hauterkrankungen beeinflusst, ist bisher noch nicht ausreichend erforscht.

Die Wirkung von Vitamin D3 auf das Immunsystem

Vitamin D3 sorgt für eine normale Funktion des Immunsystems, indem es die Abwehrzellen (B- und T-Zellen) reguliert. Einerseits hilft Vitamin D3 dem Körper so dabei, Krankheitserreger zu bekämpfen. Andererseits hält es die Abwehrkräfte im Zaum, wenn sie überreagieren – wie es zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen und Allergien der Fall ist ^[10].

Studien zeigen, dass Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis, Hashimoto oder Diabetes häufig einen Vitamin-D-Mangel haben. Forscher*innen vermuten, dass ein niedriger Vitamin-D3-Spiegel das Risiko erhöhen könnte, dass Autoimmunerkrankungen entstehen ^[11], ^[12].

Vitamin D3 könnte außerdem vor Infekten schützen: In einer großen Studie konnten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 das Risiko für akute Atemwegsinfektionen verringern. Der Nutzen scheint für Menschen mit starkem Vitamin-D-Mangel besonders groß zu sein, Menschen die bereits gut mit Vitamin D3 versorgt sind, profitieren vermutlich nicht ^[13].

Die Wirkung von Vitamin D3 auf das Herz-Kreislauf-System

Zellversuche im Labor geben Hinweise darauf, dass Vitamin D3 die Funktion der Herzmuskelzellen und der Gefäße steuert und den Blutdruck reguliert ^[14].

Ein Vitamin-D3-Mangel könnte die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Vitamin-D-Präparate konnten in einer Untersuchung das Risiko reduzieren, allerdings nur, wenn die Teilnehmenden vorher nicht ausreichend mit Vitamin D3 versorgt waren. Fachleute vermuten daher, dass Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck ist ^[15].

Diese Ergebnisse konnten durch eine weitere Studie mit über 40.000 Patient*innen bestätigt werden. Teilnehmende mit einem Vitamin-D-Wert von weniger als 15 Nanogramm pro Milliliter litten häufiger unter Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Herzfehlern und Schlaganfällen als jene mit einem Vitamin-D-Spiegel von 30 Nanogramm pro Milliliter ^[16].

Die Wirkung von Vitamin D3 auf das Krebsrisiko

Krebspatient*innen haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. Neueste Studien zeigen: Die Gabe von Vitamin D3 senkt für Betroffene nachweislich das Risiko, an einer Krebserkrankung zu sterben. Vitamin D3 hemmt krebsfördernde Faktoren, sogenannte Onkogene und chronische Entzündungen. Wissenschaftler*innen vermuten, dass dadurch die Wahrscheinlichkeit für Betroffene steigt, ihre Krebserkrankung zu überleben.

Diese Studien untersuchten aber immer Menschen, die bereits Krebs hatten. Die Forschenden konnten bisher nicht belegen, dass Vitamin D3 vor einer Krebserkrankung schützen kann. Hier sind noch weitere Untersuchungen nötig ^[17].

Wie viel Vitamin D3 brauche ich?

Wie viel Vitamin D3 Sie brauchen, lässt sich schwer sagen, da der Vitamin-D-Bedarf von vielen Dingen abhängt, unter anderem von Alter, Hautfarbe, Körpergewicht und Gesundheitszustand sowie der Jahreszeit. In Herbst und Winter kann der Körper viel weniger Vitamin D3 über die Haut aufnehmen und daraus aktives Vitamin D3 herstellen.

In den Wintermonaten greift der Körper auf seinen Vitamin-D-Speicher im Fettgewebe zurück. Es kommt also vor allem darauf an, wie gut der Speicher gefüllt ist. Das können Sie überprüfen, indem Sie den Blutspiegel des 25-OH-D3 bestimmen lassen, der Vorstufe des aktiven Vitamin D3. Angegeben wird der Wert meist in Nanogramm pro Milliliter.

Bei Vitamin D kommt es darauf an, einen ausreichenden Spiegel zu halten – eine verlässliche Tagesdosis lässt sich nur schwer festlegen, da wir zu verschiedenen Jahreszeiten auch unterschiedlich viel Vitamin D über die Haut aufnehmen. Am besten messen lässt sich die Vitamin-D-Versorgung im Blut. Sie können den Blutspiegel des 25-(OH)-D bestimmen lassen, der Vorstufe des aktiven Vitamin D3. Angegeben wird der Wert meist in Nanogramm pro Milliliter ^[1], ^[4].

• Die meisten Publikationen gehen davon aus, dass Sie im Bereich zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter Blut ausreichend versorgt sind.
• Werte unter 11 Nanogramm pro Milliliter gelten als kritisch und können Erkrankungen wie eine Knochenerweichung fördern.

Wie bekomme ich genug Vitamin D3?

Unser Körper produziert Vitamin D3 zu 80 bis 90 Prozent selbst – braucht dazu aber die UVB-Strahlung aus dem Sonnenlicht. Um unseren Vitamin-D3-Spiegel zu halten, müssen wir Gesicht, Hände und größere Teile von Armen und Beinen etwa 5 bis 25 Minuten pro Tag der Sonne aussetzen. Sonnencreme kann die Aufnahme einschränken. Lesen Sie in unseren Artikeln über Sonnenbrand und UV-Strahlung mehr darüber, wie Sie die richtige Balance zwischen Sonnenschutz und Vitamin-D-Aufnahme finden ^[18].

Die restlichen 10 bis 20 Prozent des Vitamin D3 bekommen wir aus der Nahrung, zum Beispiel aus fettigem Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie Speisepilzen. Mehr Informationen finden Sie in unserem Artikel über Vitamin D in Lebensmitteln.

Wer einen Vitamin-D-Mangel hat, kann nur schwer mit Ernährung und Sonnenbaden gegensteuern, vor allem im Herbst und Winter ^[18].

Besser funktionieren in diesem Fall Nahrungsergänzungsmittel. Empfohlen wird eine tägliche Dosis von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten (IE), um den Spiegel zu halten. Wenn ein Mangel vorliegt, können höhere Dosen sinnvoll sein ^[19].

Lebensmittel: Wie nehme ich Vitamin D über die Nahrung auf?

Der Dünndarm nimmt bis zu 80 Prozent des fettlöslichen Vitamin D3 aus der Nahrung auf ^[6]. Dennoch gelangen auf diesem Weg nur kleine Mengen Vitamin D in den Körper, wir decken über die Ernährung nur etwa zehn bis 20 Prozent des Tagesbedarfs. Das liegt unter anderem daran, dass wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, und das nur in geringen Mengen. Das für den Körper wichtige Vitamin D3 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in fetten Fischen wie Hering und Bückling, Margarine und Butter sowie Milch und Eigelb ^[2], ^[6].

Auch Pilze und Avocados enthalten Vitamin D – allerdings in einer Form, die der Körper schlechter aufnehmen kann. Überhaupt müssten Sie ziemliche Mengen der jeweiligen Lebensmittel verzehren, um selbst die niedrigste empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Für die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 800 Internationalen Einheiten (IE), also 20 Mikrogramm, bräuchten Sie beispielsweise täglich 2400 Gramm Pilze, vier Kilo Rinderleber, vier Kilo Butter oder 80 Eier ^[2].

Kurz und knapp: Mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln allein ist es nicht möglich, den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Den größten Anteil müssen wir selbst produzieren und das geht nicht ohne das Licht der Sonne.

Forscher*innen und Fachgesellschaften diskutieren darüber, wie viel Vitamin D wir über Vitamin-D-Präparate zu uns nehmen sollten, wenn eine ausreichende Versorgung wegen zu wenig Sonneneinstrahlung nicht möglich ist.

Quellen

^[1]       Robert Koch Institut (RKI), „Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“, 25. Januar 2019. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html (zugegriffen 20. Februar 2023).

^[2]       H. K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 8. Aufl. Thieme Verlag, 2020.

^[3]       „Vitamin D-Mangel im Alter - Gesundheitsamt Bremen“. https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin-d-mangel-im-alter-4171 (zugegriffen 21. Februar 2023).

^[4]       M. F. Holick, „Vitamin D deficiency“, N Engl J Med, Bd. 357, Nr. 3, S. 266–281, Juli 2007, doi: 10.1056/NEJMra070553.

^[5]       C. Geng, A. S. Shaikh, W. Han, D. Chen, Y. Guo, und P. Jiang, „Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application“, Asia Pac J Clin Nutr, Bd. 28, Nr. 4, S. 689–694, 2019, doi: 10.6133/apjcn.201912_28(4).0003.

^[6]       R. E. S. Anglin, Z. Samaan, S. D. Walter, und S. D. McDonald, „Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis“, The British Journal of Psychiatry, Bd. 202, Nr. 2, S. 100–107, Feb. 2013, doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666.

^[7]       C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge, und J. C. Morris, „Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults“, Am J Geriatr Psychiatry, Bd. 14, Nr. 12, S. 1032–1040, Dez. 2006, doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.

^[8]       W. Z. Mostafa und R. A. Hegazy, „Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review“, J Adv Res, Bd. 6, Nr. 6, S. 793–804, Nov. 2015, doi: 10.1016/j.jare.2014.01.011.

^[9]       M. Umar, K. S. Sastry, F. A. Ali, M. Al-Khulaifi, E. Wang, und A. I. Chouchane, „Vitamin D and the Pathophysiology of Inflammatory Skin Diseases“, SPP, Bd. 31, Nr. 2, S. 74–86, 2018, doi: 10.1159/000485132.

^[10]     V. Schmiedel, „Wie wir das Immunsystem gezielt stärken können“, Uro-News, Bd. 25, Nr. 9, S. 44–47, 2021, doi: 10.1007/s00092-021-4663-6.

^[11]     C. Aranow, „Vitamin D and the Immune System“, J Investig Med, Bd. 59, Nr. 6, S. 881–886, Aug. 2011, doi: 10.231/JIM.0b013e31821b8755.

^[12]     D. Kim, „The Role of Vitamin D in Thyroid Diseases“, Int J Mol Sci, Bd. 18, Nr. 9, S. 1949, Sep. 2017, doi: 10.3390/ijms18091949.

^[13]     A. R. Martineau u. a., „Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis“, Health Technology Assessment, Bd. 23, Nr. 2, S. 1–44, Jan. 2019, doi: 10.3310/hta23020.

^[14]     I. Al Mheid und A. A. Quyyumi, „Vitamin D and Cardiovascular Disease: Controversy Unresolved“, Journal of the American College of Cardiology, Bd. 70, Nr. 1, S. 89–100, Juli 2017, doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.031.

^[15]     J. L. Vacek, S. R. Vanga, M. Good, S. M. Lai, D. Lakkireddy, und P. A. Howard, „Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health“, Am J Cardiol, Bd. 109, Nr. 3, S. 359–363, Feb. 2012, doi: 10.1016/j.amjcard.2011.09.020.

^[16]     J. L. Anderson u. a., „Relation of Vitamin D Deficiency to Cardiovascular Risk Factors, Disease Status, and Incident Events in a General Healthcare Population“, American Journal of Cardiology, Bd. 106, Nr. 7, S. 963–968, Okt. 2010, doi: 10.1016/j.amjcard.2010.05.027.

^[17]     „Vitamin-D in Nahrungsmitteln könnte tausende krebsbedingte Todesfälle verhindern“, Helmholtz-Gemeinschaft Deutscher Forschungszentren, 14. Juni 2022. https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/vitamin-d-in-nahrungsmitteln-koennte-tausende-krebsbedingte-todesfaelle-verhindern/ (zugegriffen 23. Februar 2023).

^[18]     Bundesinstitut für Risikobewertung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D - BfR“, 3. Dezember 2014. https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html (zugegriffen 22. Februar 2023).

^[19]     M. F. Holick u. a., „Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline“, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Bd. 96, Nr. 7, S. 1911–1930, Juli 2011, doi: 10.1210/jc.2011-0385.