Vitamin B12 – Wirkung, Tagesbedarf, Zufuhr

Jede Zelle des Körpers braucht Vitamin B12, um richtig arbeiten zu können. Mit Vitamin B12 bleiben wir fit und leistungsfähig. Deshalb ist es so wichtig, sich ausreichend mit dem essentiellen Vitamin zu versorgen.

Hier lesen Sie alles Wissenswerte über Vitamin B12: Wie es wirkt, wie viel wir täglich benötigen und über welche Lebensmittel Sie den Bedarf decken können. Außerdem: Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 empfohlen?

Vitamin B12 im Überblick

• Vitamin B12 ist unter anderem für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Menge von vier Mikrogramm Vitamin B12 am Tag, Schwangere und Stillende benötigen mehr.
• Den täglichen Bedarf kann man gut über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte decken. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin B12.
• Die meisten Menschen sind ausreichend versorgt. Für Gesunde sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 in der Regel überflüssig.
• Eine Ausnahme sind Veganer*innen, sie sollten Vitamin B12 ergänzen. Schwangere, Stillende, ältere und kranke Menschen gelten als Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Sie sollten ihre Werte prüfen lassen und das Vitamin nach ärztlicher Absprache ergänzen.
• Erwachsene sollten täglich maximal 25 Mikrogramm Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist es ein essentielles Vitamin. Das bedeutet, dass Ihr Körper es nicht selber bilden kann und Sie es über die Nahrung zuführen müssen ^[1]. Der Körper kann Vitamin B12 etwa zwei bis fünf Jahre in Leber und Nieren speichern ^[2].

Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet, weil in seiner chemischen Struktur ein Ion des Elements Cobalt steckt.

Wie nehme ich Vitamin B12 zu mir?

Damit Vitamin B12 seinen wichtigen Funktionen im Körper nachgehen kann, müssen Sie es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Das Vitamin B12, das Sie über die Nahrung zu sich nehmen, gelangt zunächst in den Magen. Dort setzt die Magensäure es frei und bindet es an bestimmte Proteine. Im Darm kann dann die Dünndarmschleimhaut das Vitamin aufnehmen und es in das Blut weiterleiten. Transportproteine, die Transcobalamine, befördern Vitamin B12 dann in alle Zellen des Körpers und in die Leber.

Kommen die wichtigen Transportproteine zu selten vor, zum Beispiel aufgrund eines Gendefekts, kann das Vitamin B12 nicht richtig im Körper verteilt werden. Das ist eine mögliche Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ^{[3, 4, 5].}

Damit die Vitamin-B12-Aufnahme reibungslos abläuft, müssen Magen, Bauchspeicheldrüse und Darm richtig arbeiten. Ist die Funktion eines dieser Organe gestört, kann das zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Folgende Erkrankungen verschlechtern die Aufnahme von Vitamin B12 ^{[6, 7, 8]}:

• Eine Gastritis, eine Entzündung der Magenschleimhaut
• Schäden an der Dünndarmschleimhaut, wie bei Morbus Crohn
• Eine Pankreatitis, eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse

Gut zu wissen: Ungefähr zwei bis fünf Mikrogramm Vitamin B12 sind im Körper gespeichert. Die Hälfte davon sammelt sich in der Leber an – und kann dort knapp drei Jahre lang verbleiben ^{[3, 4]}.

Kann der Körper selbst Vitamin B12 bilden?

Einige Tiere, vor allem Wiederkäuer wie Kühe, können Vitamin B12 selbst produzieren. In ihrem Pansen, einem speziellen Vormagen, leben zahlreiche Bakterien, die aus der Nahrung Vitamin B12 bilden, das daraufhin in die Blutbahn aufgenommen wird ^[9]. Das ist auch der Grund, aus dem Rindfleisch Vitamin B12 enthält.

Kann dann auch der menschliche Körper Vitamin B12 produzieren? Darüber diskutieren Wissenschaftler*innen noch. Die Darmbakterien in unserem Verdauungstrakt können wohl Vitamin B12 herstellen – tun das aber an der falschen Stelle, nämlich im Dickdarm. Die Aufnahme von Vitamin B12 in den Blutkreislauf findet aber im Dünndarm statt. Daher gelangt das produzierte Vitamin nicht ins Blut und in die Leber. Stattdessen wird es über den Stuhl ausgeschieden. Ob diese körpereigene Vitamin B12-Produktion womöglich doch zur Vitamin B12-Versorgung beiträgt, ist noch strittig ^[10].

Wussten Sie schon? Manche Säugetiere, die sich vegetarisch ernähren, bekommen über ihre übliche Nahrung nicht genug Vitamin B12. Unter anderem Meerschweinchen und Ratten haben dafür eine äußerst unappetitliche Lösung gefunden: Sie fressen ihren Kot, der im Dickdarm produziertes Vitamin B12 enthält ^[11].

Tipp: Sie wollen mehr über die Vorgänge in Ihrem Darm und über Darmgesundheit erfahren? Lesen Sie unseren Artikel über die Darmflora.

Wirkung: Was macht Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 übernimmt im Körper wichtige Aufgaben. Es ist unter anderem am Folsäurestoffwechsel, der Blutbildung und am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden. Damit erhält es die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.

Die Aufgaben von Vitamin B12 im Überblick ^[12]:

• DNA-Bildung (Zellwachstum und Zellteilung)
• Nervenschutz und -regeneration
• Blutbildung
• Bildung von Botenstoffen
• Entgiftung
• Um- und Abbau von Fett- und Aminosäuren

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Damit Vitamin B12 seine Wirkung im Körper entfalten kann, sollten wir Menschen es regelmäßig über die Nahrung zuführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene eine Menge von 4,0 Mikrogramm pro Tag. Der Bedarf von Kindern hängt vom Alter ab, er liegt zum Beispiel bei Säuglingen bis zum vierten Monat bei 0,5 und bei Kindern zwischen 10 und 13 Jahren bei 3,5 Mikrogramm pro Tag. Schwangere haben einen Bedarf von 4,5 Mikrogramm, Stillende von 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Tabelle: Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 (in Mikrogramm, µg) nach DGE ^[13]:

	Empfohlene Menge Vitamin B12 in µg
Kinder (0-15 Jahre)	0,5 – 4,0
Erwachsene	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5

 

Wie decke ich meinen Vitamin B12-Tagesbedarf durch Lebensmittel?

Wer tierische Produkte regelmäßig verzehrt, kann den Bedarf in der Regel gut über die Nahrung decken. Erwachsene können ihren empfohlenen Tagesbedarf beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert erreichen ^[12]. Mit einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung vermutlich nicht möglich.

Lebensmittel: Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor – zum Beispiel in Leber, Niere, Muskelfleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern sowie in Milch und Milchprodukten.

Auch vergorene (fermentierte) pflanzliche Nahrungsmittel wie Sauerkraut enthalten Vitamin B12 – allerdings in so geringen Mengen, dass sie den Bedarf nicht decken. Meeresalgen wie Nori oder Shiitake-Pilze werden als pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten beworben. Die Menge an Vitamin-B12 kann allerdings sehr schwanken. Außerdem scheint die Bioverfügbarkeit dieser Form sehr schlecht zu sein: Der Körper kann sie vermutlich nicht so gut oder sogar gar nicht verwerten ^[3]. Noch mehr zum Thema und eine Tabelle mit Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln finden Sie in unserem Artikel über Vitamin B12 in Lebensmitteln.

Ernährungsexpert*innen raten daher Menschen mit veganer Ernährung dazu, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen ^[12]. Wer sich vegan ernährt, sollte zunächst seinen Vitamin-B12-Wert testen und dann ärztlich abklären lassen, welche Mengen sinnvoll sind.

Nahrungsergänzungsmittel: Wer sollte Vitamin B12 einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für Menschen sinnvoll, bei denen entweder bereits ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt wurde oder die ein Risiko für einen Mangel haben.

Neben Veganer*innen sollten auch Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ihren Vitamin-B12-Wert im Blick behalten. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Manche schaffen es dann nicht, genug Vitamin B12 über vegetarische Lebensmittel aufzunehmen.

Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben auch ältere Menschen. Manche von ihnen können das Vitamin B12 aus der Nahrung nicht mehr so gut aufnehmen. Außerdem können bestimmte Erkrankungen und Medikamente die Verwertung von Vitamin B12 beeinträchtigen.

Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel zählen also ^[1], ^[12]:

• Veganer*innen und Vegetarier*innen
• Ältere Menschen
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen (wie Gastritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) und Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
• Menschen nach Magen- oder Darmoperationen, bei denen Teile des Organs entfernt wurden

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (zum Beispiel gegen Sodbrennen oder bei Diabetes Typ 2)  

Dosierung: Wie viel Vitamin B12 soll ich einnehmen?

Wenn Sie über die Ernährung kein Vitamin B12 bekommen, zum Beispiel weil Sie sich vegan ernähren, ist der von der DGE vorgeschlagene Referenzwert ein guter Richtwert. Das bedeutet, sie sollten auf ungefähr 4 µg/Tag kommen ^[13]. 

Dabei kommt es aber auch auf die Bioverfügbarkeit des Präparats an. Das Vitamin B12 aus der Nahrung und auch aus vielen Nahrungsergänzungsmitteln kommt nur zu einem bestimmten Anteil wirklich im Körper an, der Rest wird wieder ausgeschieden. Wenn ein Präparat also besonders hoch bioverfügbar ist, muss die Dosis nicht ganz so hoch sein.

Risiken und Nebenwirkungen von Vitamin B12 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor ^[14]. Achten Sie also auf die Verpackungsangabe: Nach einem Bericht der Zeitschrift Ökotest aus dem Februar 2023 enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel mehr als 25 Mikrogramm Vitamin B12 und sind damit überdosiert ^[15].

Nebenwirkungen von Vitamin-B12-Präparaten sind selten, können aber vorkommen. Da das Vitamin wasserslöslich ist, kann der Körper überschüssiges B12 wieder ausscheiden. Zu einer Überdosierung kann es kommen, wenn Sie eine sehr hohe Dosis Vitamin B12 auf einmal nehmen oder wenn Ihr Körper das Vitamin nicht richtig verarbeiten kann, zum Beispiel wegen Leberproblemen oder einer Leukämie.

Mögliche Nebenwirkungen und Folgen einer Überdosierung:

• Schwindel
• Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Erbrechen
• Hautausschläge und Rotfärbung der Haut
• Atemwegsbeschwerden
• Möglicherweise langfristig ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs

Wichtig: Lassen Sie Ihre Vitamin-B12-Werte zunächst prüfen. Sind Sie gut versorgt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel überflüssig und könnte im Falle einer Überdosierung mehr schaden als nützen. Mehr dazu lesen Sie im Artikel über die Vitamin-B12-Überdosierung.

Quellen

^[1]       C. Müller, „Vitamin B12: wichtig für Blut und Nerven“, April 2019. https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/vitamin-b12 (zugegriffen 9. Mai 2023).

^[2]       National Health Services (NHS), „Vitamin B12 or folate deficiency anaemia - Causes“, nhs.uk, 20. Februar 2023. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/ (zugegriffen 9. Mai 2023).

^[3]        H. Kasper und W. Burghardt, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12., überarb. Aufl. München: Elsevier, Urban & Fischer, 2014.

^[4]        D. S. Froese und R. A. Gravel, „Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation           groups – eight genes“, Expert Rev Mol Med, Bd. 12, Nov. 2010.

^[5]        D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“, 03-Okt-2008. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel. ^{[Zugegriffen: 27-März-2018]}.

^[6]        Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.

^[7]      National Institutes of Health, „Office of Dietary Supplements - Vitamin B12“. ^[Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. ^{[Zugegriffen: 12-Apr-2019]}.

^[8]      „Vitamin B₁₂“. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. ^{[Zugegriffen: 23-März-2018]}.

^[9]      Kon, S. K.; Porter, J. W. G., The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones. .

^[10]      P. H. Degnan, M. E. Taga, und A. L. Goodman, „Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology“, Cell Metab, Bd. 20, Nr. 5, S. 769–778, Nov. 2014.

^[11]      C. A. Rowley und M. M. Kendall, „To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions“, PLOS Pathogens, Bd. 15, Nr. 1, S. e1007479, Jan. 2019.

^[12]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12“, Dezember 2018. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/ (zugegriffen 9. Mai 2023).

^[13]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Vitamin B12 - Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr“, 2019. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0 (zugegriffen 9. Mai 2023).

^[14]       Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“. 15. März 2021. Zugegriffen: 10. Mai 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

^[15]       ÖKO-TEST Verlag GmbH & Co. KG, „Vitamin B12: Viele Nahrungsergänzungsmittel sind überdosiert“, Oekotest.de, 27. Januar 2023. https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/-Vitamin-B12-Viele-Nahrungsergaenzungsmittel-sind-ueberdosiert_13488_1.html (zugegriffen 10. Mai 2023).