Serotonin – das Glückshormon

Zur Produktion des Glückshormons trägt auch unsere Nahrung bei. Doch damit der Körper Serotonin aus Lebensmitteln ziehen kann, benötigt er wichtige Nährstoffe, Bewegung und Licht.

Essen macht glücklich – das ist für viele keine bahnbrechende Neuigkeit. Ein saftiges Steak, die Lieblingsschokolade oder ein bunter Obstsalat bereiten uns Freude. Bereits der Anblick löst in uns Glücksgefühle aus. Wenn wir uns unser Lieblingsessen gönnen, wirken zahlreiche psychologische und neurobiologische Faktoren zusammen. Eine wichtige Rolle spielt das Glückshormon Serotonin.

Erfahren was an der Hypothese dran ist, dass ein Zusammenhang zwischen Serotonin und einer Depression besteht. Außerdem: Warum Serotonin mehr als nur ein Glücklich-Macher ist, welche Symptome bei einem Serotoninmangel auftreten und wie Sie Ihren Serotoninspiegel am besten auf natürliche Weise optimieren können!

Was ist Serotonin?

Das Glückshormon Serotonin übernimmt die Funktion eines Hormons und eines Neurotransmitters. Tryptophan, eine Aminosäure in Lebensmitteln, dient als Vorstufe von Serotonin. 95 Prozent des Gesamtserotonins werden im Darm gebildet, während der Rest im Gehirn entsteht. Aus Serotonin bildet der Körper wiederum das Schlafhormon Melatonin ^[1].

Gut zu wissen: Was sind Neurotransmitter? Diese Botenstoffe leiten Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten weiter. Beispielsweise aktivieren Neurotransmitter in der Muskulatur das Zusammenziehen und das Entspannen einer Muskelfaser.

Serotonin und die Bluthirnschranke

Stoffe, die vom Blutkreislauf in das Nervensystem gelangen möchten, müssen die Bluthirnschranke passieren. Das kann jedoch nicht jede beliebige Substanz. An dieser Barriere stehen Transportproteine, wie Türsteher, Wache und gewähren nur gewissen Stoffen Einlass. Der Eintritt bleibt Serotonin aus dem Blut verwehrt. Nur seine Vorstufe Tryptophan kann sie überschreiten. Enzyme und Nährstoffe bauen die Aminosäure letztlich in das Glückshormon um. Fehlt es an Vitamin B6, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Magnesium, findet die Umwandlung nur in reduziertem Maße statt ^[1–3].

 

Wie wirkt Serotonin?

Serotonin beschert Ihnen gute Laune, erholsamen Schlaf und steigert Ihren Antrieb. Es wirkt nicht nur auf die Psyche, sondern reguliert auch die Körpertemperatur und unterstützt die Verdauung. Als Neurotransmitter leitet es Reize weiter, die das Herz schlagen, Muskeln sich bewegen und Denkvorgänge stattfinden lassen. Außerdem sorgt Serotonin dafür, dass keine Blutarmut wie bei einem Eisenmangel auftritt ^{[1, 6]}.

Wussten Sie schon? Bakterien bilden Serotonin. Das California Institute of Technology hat 2015 an Mäusen feststellen können, dass ohne Darmbakterien viel weniger Serotonin gebildet wird. So übertragen Forschende dieses Wissen auf den Menschen: Eine gesunde Darmflora verbessert nicht nur die Verdauung, sondern auch Ihre Laune ^{[4, 5]}.

Serotonin trägt den Titel Glückshormon, weil es eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Es hemmt den Bereich im Großhirn, der negative Emotionen verursacht. Gemeinsam mit dem Neurotransmitter Dopamin vertreibt es negative Gefühle wie Angst, Trauer und Depressivität ^[7].

Auch unser Herz genießt Serotonin mit jedem Schlag: Das Hormon hilft dabei, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Bluthochdruck gilt als Vorläufer zahlreicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arterienverkalkung und Schlaganfall ^[8].

Serotoninmangel: Wenn das Glückshormon fehlt

Sinkt der Spiegel des Glückshormons, könnte man meinen, dass vorwiegend unser Glücksempfinden darunter leiden. Doch ein Serotoninmangel macht sich im ganzen Körper bemerkbar.

Was sind die Ursachen eines Serotoninmangels?

Welche Auslöser genau an einem Serotoninmangel beteiligt sind, konnte die Forschung bis dato nicht ergründen. Sie vermutet folgende Ursachen ^{[3, 9]}:

• zu wenige Serotonin-Rezeptoren
• defekte Serotonin-Rezeptoren durch Drogenmissbrauch
• Mangel an Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin B6, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan

Gut zu wissen: Eine Studie setzte sich mit Traumata in der Kindheit auseinander. Die Forschenden schlussfolgerten, dass traumatische Erlebnisse den Serotoninspiegel der untersuchten Menschen über die Jahre gesenkt haben könnten ^[10].

Schäden an den Serotonin-Rezeptoren

An der Oberfläche von Zellen befinden sich für jede chemische Verbindung spezifische Rezeptoren. Sobald eine Substanz an ihren jeweiligen Rezeptor andockt, werden in der Zelle Reaktionen in Gang gesetzt. Herrscht ein Defizit an Rezeptoren für Serotonin, kann das Glückshormon nicht seine volle Wirkung entfalten, was einem Mangelzustand gleichkommt. Schäden an den Rezeptoren, beispielsweise durch Drogenmissbrauch, rufen diesen Zustand hervor ^[11–13].

Wechselwirkungen von Serotonin mit anderen Nährstoffen

Vitamin B6 und Serotonin: Studien konnten an Personen mit Depressionen, die geringe Serotonin-Werte aufweisen, zeigen, dass Vitamin B6 die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin ermöglicht. Daher sollten Menschen bei einem Serotoninmangel auf ausreichend Vitamin B6 achten. Besonders reich an B6 sind: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse ^{[2, 14]}.

Vitamin D und Serotonin: Während der Winterzeit ist die körpereigene Vitamin D-Produktion wegen der geringen Sonneneinstrahlung abgeschwächt. Jetzt wandelt Ihr Körper auch weniger Tryptophan in Serotonin um. Ergo kann der Serotoninspiegel im Winter ohne Vitamin-D-Supplementierung sinken ^[13].

Omega-3-Fettsäuren und Serotonin: Auch Omega-3-Fettsäuren stehen in Verbindung mit Serotonin. Forschende fanden heraus, dass eine geringe Omega-3-Zufuhr auch zu einem verringerten Serotoninspiegel führt ^[13]. Omega-3 kommt beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering in großen Mengen vor.

Was sind die Symptome eines Serotoninmangels?

Serotonin beeinflusst zwar am stärksten Ihre Laune, dennoch geht ein Mangel neben psychischen Symptomen auch mit einer Reihe körperlicher Beschwerden einher ^[7].

Psychische Symptome	Körperliche Symptome
Reizbarkeit	Vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten
Konzentrationsprobleme	Gewichtszunahme
Stimmungsschwankungen, Aggressivität, Ängstlichkeit	Müdigkeit
Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom	Magen-Darm-Beschwerden
Vermindertes Selbstvertrauen und verminderte Libido	Heißhunger

Serotoninüberschuss – Was ist das Serotoninsyndrom?

Wirkstoffe wie LSD, Kokain, hochdosiertes Tryptophan und Antidepressiva können neben Tumorerkrankungen die Serotonin-Konzentration hochschnellen lassen, was zum Serotoninsyndrom führen kann. Die hohen Mengen an Serotonin überfordern die Rezeptoren und es kommt zu körperlichen Beschwerden:

• Fieber, Zittern
• Übelkeit, Erbrechen
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Angst, Unruhe, Orientierungslosigkeit

Die Beschwerden verschwinden in der Regel, wenn Betroffene die verantwortlichen Medikamente absetzen. Aber Achtung: Setzen Sie niemals Antidepressive ohne Rücksprache mit Ihren Ärzt*innen ab! Diese Medikamente müssen in der Regel allmählich ausgeschlichen werden ^[15].

Die Serotonin-Hypothese zur Depression

In den sechziger Jahren stellten Wissenschaftler*innen die Serotonin-Hypothese auf: Ein geringer Serotoninspiegel soll mit dem Auftreten einer Depression in Zusammenhang stehen. In den 1990ern wurde diese Theorie immer beliebter, auch weil die Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer großflächig als Medikament gegen Depression eingesetzt werden (mehr zu den Psychopharmaka erfahren Sie weiter unten im Text). 

Heutzutage ist die Hypothese aber als stark umstritten. Einige Forschende sind nach wie vor überzeugt, dass biologische Ursachen im Gehirn der Hauptgrund für Depressionen sind. Anderen zufolge ist das Zusammenspiel mit sozialen und psychischen Bedingungen entscheidend. Ziemlich sicher ist heute, dass zu wenig Serotonin nicht der alleinige Auslöser für Depressionen ist – die Entstehung von Depressionen ist deutlich komplexer. 

Im Juli 2022 erschien zu dem Thema eine sogenannte "umbrella study" (Regenschirmstudie), also eine Studienanalyse, die sich wiederum andere Studienanalysen ansieht und damit eine große Menge Daten zusammenträgt. Das Fazit der Autor*innen: Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass eine niedrige Konzentration oder Aktivität des Serotonins mit einer Depression zusammenhängt oder sie sogar auslöst ^[13].

Was versteht man unter einer Depression? Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, die großen Einfluss auf die Stimmungslage ausübt. Menschen mit Depressionen leiden an starkem Desinteresse, fühlen sich antriebslos und haben mit negativen Gedanken zu kämpfen. Depressionen können durch Vererbung, emotional belastende Lebensereignisse oder Störungen im Hirnstoffwechsel entstehen ^[16].

Was sind Antidepressiva?

Antidepressiva zählen zu den Psychopharmaka, den Medikamenten zur Behandlung psychischer Erkrankungen. Sie wirken auf den Hirnstoffwechsel ein, indem sie Botenstoffe wie Serotonin beeinflussen ^[17].

Wie wirken Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer?

Als Antidepressiva verschreiben Ärzt*innen unter anderem die sogenannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI). Sie wirken im zentralen Nervensystem wie ein Filter. Wenn Serotonin als Neurotransmitter Reize weiterleitet, gerät es von einer Nervenzelle zur nächsten und wird verbraucht. SSRI versperren sämtliche Ausgänge für Serotonin aus der Zelle, woraufhin andere Botenstoffe die Reizweiterleitung übernehmen. So bleibt mehr Serotonin im Gehirn. SSRI finden Einsatz bei leichten bis mittelschweren Depressionen.

Warum genau die Medikamente gegen Depressionen helfen, ist aber nicht klar. Außerdem wirken Sie nicht bei allen Betroffenen. Die SSRI sind mittlerweile auch umstritten: Kritische Forschende sagen, das Serotonin selbst sei nicht ausschlaggebend, die Wirkung vielleicht nur eine Mischung aus Placeboeffekt und generell gedämpften Emotionen  ^[13].

Wie bei anderen Antidepressiva auch zeigt sich erst nach mehreren Wochen ein spürbarer Effekt auf die Stimmung. In dieser Zeit kann sich als Nebenwirkung das Serotoninsyndrom entwickeln, also ein Überschuss an Serotonin ^[17].

Gut zu wissen: Einer Schweizer Studie zufolge nimmt die Intensität von Träumen durch die SSRI ab. Betroffene können sich zudem schlechter daran erinnern, was sie geträumt haben ^[18].

Wann werden Antidepressiva verschrieben?

Ärzt*innen bestimmen den Schweregrad der Erkrankung über ein Gespräch und eine körperliche Untersuchung. Wie lange ein Antidepressivum eingenommen werden muss, entscheiden sie nach Kontrolluntersuchungen im Abstand von mehreren Wochen. Je nachdem, ob eine Besserung der Symptome eintritt, kann die Dosis reduziert werden. Häufige Nebenwirkungen von Antidepressiva sind Kopfschmerzen, Unruhe und Übelkeit ^[17].

Gut zu wissen: Laut mehreren Studien zu Ernährung und Depression können eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und eine Tryptophan-Supplementierung die Wirkung von Antidepressiva verbessern ^[19].

Kurz und knapp: Dass ein Serotoninmangel zu einer Depression führt, wie jahrelang angenommen, konnte die Forschung nicht belegen. Serotonin scheint bei Depressionen eine wichtige Rolle zu spielen, ist jedoch nur ein kleines Puzzle-Stück in dem komplexen Krankheitsbild.

Serotoninspiegel optimieren

Planen Sie reichlich von der Aminosäure Tryptophan in Ihre Ernährung ein, damit Ihr Körper Serotonin bilden kann. Mit folgenden Lebensmitteln erhöhen Sie Ihren Tryptophan-Spiegel ^[20]:

Lebensmittel	Tryptophan-Gehalt in mg/100 g
Parmesan 37 % Fett im Trockenen	490
Sojamehl	480
Emmentaler 45 % Fett im Trockenen	460
Cashewkerne	450
Weizenkeime	330
Fisch	180-300
Linsen	250
Hühnerei	230
Steinpilz	210
Getreide	110-220

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Tryptophan?

Das International Journal of Tryptophan Research empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 bis 450 mg Tryptophan. Den Bedarf können Sie bereits mit zwei Käsebroten decken. Laut dem Journal nimmt ein Mensch durchschnittlich bis zu 1000 mg Tryptophan am Tag über die Ernährung auf ^[21].

Wie erhöhe ich meinen Serotoninspiegel?

Reichlich tryptophanhaltige Lebensmittel zu essen ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen. Einige Nährstoffe hindern Tryptophan daran, die Bluthirnschranke zu passieren oder in Serotonin umgewandelt zu werden. Dazu gehören Aminosäuren, Koffein und Nikotin.

Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, können nicht alle gleichzeitig die Bluthirnschranke passieren. Tryptophan streitet sich quasi mit anderen Aminosäuren darum, wer ins Gehirn eintreten darf. Daher sollten Sie bei einem Serotoninmangel Mahlzeiten mit tryptophanreichen Lebensmitteln relativ proteinarm gestalten ^[13].

Sportliche Aktivität und Sonnenschein hingegen fördern die Serotoninbildung. Weitere Helfer können sein ^{[13, 14, 22–24]}:

• Zucker
• Vitamin D
• Vitamin B6
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren

Auch Zucker unterstützt Tryptophan. Wenn Sie Zucker essen, bildet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon erleichtert den Eintritt von Tryptophan in das Zentralnervensystem ^[13].

Gut zu wissen: Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn, steigt die Lust nach Süßem. Das Gehirn signalisiert, dass es Zucker benötigt, um Tryptophan ins Gehirn zu transportieren ^[13].

Serotonin testen

Mit einem Serotonin Test können Sie beispielsweise die Serotonin-Konzentration in Ihrem Urin bestimmen lassen. Es wird die Menge an Serotonin in Mikrogramm pro Gramm Kreatinin gemessen. Je nach Messwert des Urintests wird ermittelt, ob Ihre Serotonin-Versorgung im gesunden Rahmen ist.

Behalten Sie im Hinterkopf, dass Hormone natürlichen Schwankungen am Tag unterliegen. So können vereinzelt erhöhte oder niedrige Werte vorkommen. Sollten sie in einem sehr niedrigen oder sehr hohen Bereich liegen, sollten Sie mit einem Arzt den möglichen Ursachen nachgehen!

Auf einen Blick: Serotonin

Was ist Serotonin?

Serotonin übernimmt Funktionen als Hormon und als Neurotransmitter, also als Botenstoff im Gehirn. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, die dazu die Bluthirnschranke überwinden muss.

Wozu brauche ich Serotonin?

Serotonin sorgt dafür, dass wir uns glücklich fühlen. Außerdem kontrolliert das Hormon den Blutdruck und den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wie kommt es zu einem Serotoninmangel?

Eine tryptophanarme Ernährung und ein Mangel an Rezeptoren und Vitamin D, B6, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können zu einem Serotoninmangel führen. Fehlt es Ihnen an Serotonin, fühlen Sie sich niedergeschlagen und hungriger und leiden an Stimmungsschwankungen.

Wie hängt Serotonin mit Depressionen zusammen?

Nach der Serotonin-Hypothese hängen ein niedriger Serotoninspiegel und Depressionen zusammen. Neuere Studienanalysen sprechen allerdings dagegen, dass ein Serotonin-Mangel die Entstehung von Depressionen beeinflusst.

Wie kann ich meinen Serotoninspiegel erhöhen?

Wenn Sie tryptophanhaltige Lebensmittel zusammen mit Kohlenhydraten essen, können Sie so Ihren Serotoninspiegel erhöhen. Ist Ihr Spiegel niedrig, sollten Sie relativ proteinarm essen, Nikotin und Koffein meiden. Sport, Sonnenschein und eine gesunde Darmflora stimulieren die Serotoninbildung.

Quellen

[1] Pubchem, „Serotonin“. [Online]. Verfügbar unter: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5202. [Zugegriffen: 04-Juli-2018].

[2] A.-M. Hvas, S. Juul, P. Bech, und E. Nexø, „Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression“, Psychother. Psychosom., Bd. 73, Nr. 6, S. 340–343, Dez. 2004, doi: 10.1159/000080386.

[3] R. P. Patrick und B. N. Ames, „Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism“, FASEB J. Off. Publ. Fed. Am. Soc. Exp. Biol., Bd. 28, Nr. 6, S. 2398–2413, Juni 2014, doi: 10.1096/fj.13-246546.

[4] „Microbes Help Produce Serotonin in Gut | Caltech“, The California Institute of Technology. [Online]. Verfügbar unter: http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495. [Zugegriffen: 04-Sep-2018].

[5] T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016, doi: 10.3390/nu8010056.

[6] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 16. Thieme.

[7] D. DFARHUD, M. MALMIR, und M. KHANAHMADI, „Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article“, Iran. J. Public Health, Bd. 43, Nr. 11, S. 1468–1477, Nov. 2014.

[8] S. W. Watts, S. F. Morrison, R. P. Davis, und S. M. Barman, „Serotonin and Blood Pressure Regulation“, Pharmacol. Rev., Bd. 64, Nr. 2, S. 359–388, Apr. 2012, doi: 10.1124/pr.111.004697.

[9] R. P. Patrick und B. N. Ames, „Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior“, FASEB J., Bd. 29, Nr. 6, S. 2207–2222, Feb. 2015, doi: 10.1096/fj.14-268342.

[10] J. M. Miller, E. L. Kinnally, R. T. Ogden, M. A. Oquendo, J. J. Mann, und R. V. Parsey, „Reported childhood abuse is associated with low serotonin transporter binding in vivo in major depressive disorder“, Synapse, Bd. 63, Nr. 7, S. 565–573, doi: 10.1002/syn.20637.

[11] „Pschyrembel Online | serotonin“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pschyrembel.de/serotonin/K0KU3/doc/. [Zugegriffen: 04-Juli-2018].

[12] „Study suggests ecstasy can damage serotonin receptors in the prefrontal cortex“, PsyPost, 03-März-2016. [Online]. Verfügbar unter: https://www.psypost.org/2016/03/study-suggests-ecstasy-can-damage-serotonin-receptors-prefrontal-cortex-41420. [Zugegriffen: 04-Juli-2018].

[13] J. Moncrieff, R. E. Cooper, T. Stockmann, S. Amendola, M. P. Hengartner, und M. A. Horowitz, „The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence“, Mol Psychiatry, S. 1–14, Juli 2022, doi: 10.1038/s41380-022-01661-0.

[14] C. S. Paulose, K. Dakshinamurti, S. Packer, und N. L. Stephens, „Sympathetic stimulation and hypertension in the pyridoxine-deficient adult rat“, Hypertension, Bd. 11, Nr. 4, S. 387–391, Apr. 1988, doi: 10.1161/01.HYP.11.4.387.

[15] „Pschyrembel Online | Serotoninsyndrom“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pschyrembel.de/Serotoninsyndrom/K0KU6/doc/. [Zugegriffen: 04-Sep-2018].

[16] „Pschyrembel Online | Depression“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pschyrembel.de/Depression/K05PP/doc/. [Zugegriffen: 04-Sep-2018].

 

[17] PatientenLeitlinie zur Nationalen Versorgungsleitlinie, Unipolare Depression, 2. Aufl. .

[18] E. F. Pace-Schott, „Serotonin and dreaming“, in Serotonin and Sleep: Molecular, Functional and Clinical Aspects, Birkhäuser Basel, 2008, S. 307–324.

[19] Birgit Holler B.sc., Manuela Konrad, „Depression – Ernährung als Therapie?“ 2010.

[20] Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.

[21] D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int. J. Tryptophan Res. IJTR, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.

[22] B. V. Lim u. a., „Caffeine inhibits exercise-induced increase in tryptophan hydroxylase expression in dorsal and median raphe of Sprague-Dawley rats“, Neurosci. Lett., Bd. 308, Nr. 1, S. 25–28, Juli 2001.

[23] P. Salmon, „Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory“, Clin. Psychol. Rev., Bd. 21, Nr. 1, S. 33–61, Feb. 2001.

[24] R. A. Sansone und L. A. Sansone, „Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?“, Innov. Clin. Neurosci., Bd. 10, Nr. 7–8, S. 20–24, 2013.