Gesund Grillen - Tipps für einen gesunden Grillteller

Grillen steht vor allem für gutes Wetter, gutes Essen und Geselligkeit. Doch es kann einige gesundheitliche Risiken bergen - die Sie mit unseren Tipps reduzieren können.

85 Prozent der österreichischen Bevölkerung grillt zwischen Mai und September mindestens einmal im Monat. Das ergab der Grillreport 2020 des Lebensmittelherstellers Mauten Markhof. In der Umfrage gaben Menschen aus Österreich auch an, worum es ihnen beim Grillen gehe: Geschmack, die Qualität der Lebensmittel aber auch Geselligkeit ^[1]. Doch schön Grillen auch sein mag, sollten Sie einiges beachten, damit es gesund bleibt: Es können sich nämlich krebserregende Stoffe bilden, wenn Fleisch und Fisch falsch zubereitet und zu stark erhitzt werden.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie Fleisch und Fisch am besten zubereiten und wieso Marinaden nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch das Krebsrisiko senken können. Außerdem klären wir, ob Fleisch ungesund ist.

Wie grillt man gesund?

Sobald die Sonne scheint und die Temperaturen steigen, findet der Grill seinen Weg in die Gärten und Parks: Fisch, Fleisch und Gemüse brutzeln auf dem Grillrost. Sie werden stark erhitzt und kommen mit viel Rauch in Kontakt – es bilden sich Röst- und Aromastoffe, die dem Gaumen schmeicheln. Doch eignet sich das Grillen als eine gesunde Zubereitungsmethode?

Ist Grillen gesund?

Wenn tierische Proteine bei Temperaturen von über 130 Grad Celsius erhitzt werden, wandelt die Wärme sie in krebserregende Stoffe, die sogenannten heterozyklischen aromatischen Amine (HCA), um. Sobald Fett auf eine heiße Oberfläche tropft und verdampft, entstehen zudem die polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK), die sich im Fleisch anreichern. PAK beeinträchtigen Zellen in ihren Funktionen und können krebserregend wirken^{[2, 3]}.

Mehrere Studien zeigen, dass das Risiko von Dickdarm-, Lungen- und Brustkrebs steigen kann, wenn Sie häufig vollständig durchgebratenes (well-done) Fleisch essen – sprich: Wenn das Fleisch sehr lange bei großer Hitze gart^{[4, 5]}.

Garstufen bei Fleisch
raw	Fleisch ist innen roh
rare	Fleisch ist innen leicht blutig
medium rare	Fleisch ist innen rosa
medium well	Fleisch ist innen nur noch ein wenig rosa
well done	Fleisch ist durchgebraten

(modifiziert nach: American Heart Association)

Neben dem Garen und Dünsten von Lebensmitteln kann auch Grillen beim Abnehmen helfen. Sie brauchen dabei kein zusätzliches Fett, wie etwa beim Braten mit Öl in der Pfanne. So können Sie beim Grillen einige Kalorien einsparen – es sei denn, Sie haben das Grillgut in reichlich Öl mariniert.

Grillen und Nitrosamine
Fisch und gepökelte Fleischprodukte enthalten Stickstoffverbindungen, die unter Hitzeeinwirkung zu Nitrosaminen umgewandelt werden. In Tierversuchen konnten Forscher beobachten, dass Nitrosamine möglicherweise krebserregend wirken. Ob Nitrosamine auch beim Menschen zu Krebserkrankungen führen, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt^{[6, 7]}.

So grillen Sie gesund!

Um die Bildung von krebserregenden Stoffen zu verringern, sollten Sie die Lebensmittel bei maximal 130 Grad grillen. Die Temperatur können Sie am besten mit einem Grillthermometer bestimmen! Grillen Sie lieber Geflügelfleisch anstelle von rotem Fleisch: Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Kalb, Schaf, Lamm, Ziege) enthält mehr Fett, aus dem sich bei Hitze krebserregende Substanzen bilden können. Weitere Tipps sind^[3]:

• Schneiden Sie verbrannte Stellen ab – dort kommen viele krebserregenden Stoffe vor
• Lassen Sie Ihr Essen nicht verkohlen.
• Die Grillflamme darf das Grillgut nicht berühren.
• Verwenden Sie eine Grillschale, damit das Fett nicht auf die Kohle tropft.

Gut zu wissen: Falls die Lust nach Rindfleisch groß ist, kaufen Sie Lenden oder Filets. Diese beiden Teile vom Rind enthalten nämlich wenig Fett^[8].

Marinaden: gut für Geschmack und Gesundheit
Marinaden können die Entstehung der krebserregenden HCA bei Fleisch und Fisch reduzieren. Und Sie sind schnell gemacht: Mischen Sie zum Beispiel ein wenig Öl, Essig, Zitronensaft und Wasser miteinander und geben noch Kräuter wie Rosmarin, Salbei oder Thymian hinzu. Olivenöl, Zitronensaft und Kräuter enthalten Antioxidantien, die die Bildung von HCA um bis zu 60 Prozent reduzieren können^[9].

Je länger aber ein Lebensmittel mariniert wird, desto weniger Antioxidantien verbleiben, da sie sehr sauerstoffempfindlich sind. Daher sollten Sie Ihr Grillgut nicht länger als sechs Stunden marinieren – eine längere Dauer verleiht übrigens auch keinen intensiveren Geschmack. Streichen Sie sonst kurz vor dem Grillen das Essen mit der Marinade noch einmal ein, um für eine zusätzliche Ladung Antioxidantien zu sorgen^[9]. Vitamin C aus Zitrusfrüchten kann die Bildung von Nitrosaminen minimieren. Trinken Sie zu Ihrem herzhaften Grillteller ein erfrischendes Glas Orangensaft oder Wasser mit Zitronensaft^[7].

Gut zu wissen: Bevorzugen Sie für Grillmarinaden kaltgepresstes und natives Öl. Diese Öle sind nicht stark verarbeitet, sodass alle wichtigen Nährstoffe größtenteils noch enthalten sind^[10].

Eine Studie aus dem Journal of Agricultural and Food Chemistry konnte feststellen: Eine Rotwein-Marinade kann laut einer Studie sogar die Entstehung krebserregender Stoffe bis zu 88 Prozent reduzieren^[11].

Aluminium und Grillen

Aluminiumfolie ist schon lange ein beliebtes Hilfsmittel in der Küche und auch beim Grillen. Mittlerweile wird jedoch diskutiert, ob beim Grillen Aluminiumpartikel ins Essen übergehen und unserer Gesundheit schaden. So soll Aluminium unter anderem das Risiko von Alzheimer und Brustkrebs erhöhen. Allerdings konnten Forscher bis jetzt keinen gesicherten Zusammenhang zwischen Aluminium und gesundheitlichen Schäden feststellen.

Aluminium hält ziemlich viel Hitze aus - Grillen alleine genügt also nicht, damit Fleisch, Fisch und Gemüse später große Mengen Aluminium enthalten. Jedoch können Säure und Gewürze Teilchen aus der Aluminiumfolie herauslösen. Auf der anderen Seite kann Alufolie auf dem Grill auch gesundheitliche Vorteile haben: Sie verhindert, dass Fett in die Glut tropft, dort verbrennt und dabei krebserregende Stoffe aufsteigen lässt.

Was also tun? Einige Experten empfehlen zum Beispiel: Verwenden Sie Aluminiumfolie, aber tupfen Sie mariniertes Fleisch gut ab, bevor es in die Schale kommt und salzen und würzen Sie es erst nach dem Grillen^[12–14].

Welcher Grill eignet sich besser für ein gesundes Grillen?

Um Kalorien einzusparen, empfiehlt sich ein Kontaktgrill, mit dem Sie Ihre Lebensmittel ohne Fett braten können. Da bei einem Kontaktgrill kein Rauch entsteht, bilden sich auch keine krebserregenden polzyklischen aromatischen Wasserstoffe (PAK). Wer auf das Grillgefühl mit einem Kohlegrill nicht verzichten mag, sollte lieber Holzkohle als Zünder nehmen und nicht Papier. Verbrennt Papier, entstehen ebenfalls PAK^[15].

Gut zu wissen: Werden Fleisch und Fisch in direktem Kontakt mit Holzfeuer geröstet, zum Beispiel über einem offenen Feuer, entstehen 200-mal mehr krebserregende PAK als beim Grillen^[16].

Warum Sie immer den Grill säubern sollten
Nach dem Grillen sollten Sie das Rost unbedingt säubern und alle Essenreste entfernen – am besten eignet sich eine Grillbürste. Wenn Sie erneut grillen und die verkohlten Reste auf dem Rost wieder erhitzt werden, entstehen sogenannte Glykationsprodukte, die in Verbindung mit Entzündungen und Herzkrankheiten stehen^{[17, 18]}.

Tipps für ein gesundes Grillen

Um gesund zu grillen, müssen Sie keinen großen Aufwand betreiben – Sie benötigen nur einen Überblick, welche Lebensmittel sich gut eignen!

Gesund grillen

Für einen gesunden Grillabend sollte Ihr Grillteller mit reichlich Gemüse beladen sein. Wenn Gemüse auf dem Grill gart, bilden sich weniger krebserregende Stoffe als bei Fleisch. Außerdem kommen in Gemüse Ballaststoffe vor: Diese Nährstoffe sättigen uns und wirken sich positiv auf unsere Darmgesundheit aus, indem sie unsere Darmbakterien in sämtlichen Verdauungsvorgängen unterstützen. Ballaststoffe können ebenfalls bei Bluthochdruck helfen.

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, kann alternativ einen Fleisch-Gemüse-Spieß braten. Für den Grill eignen sich folgende Gemüsesorten hervorragend^[19]:

• Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli
• Fenchel
• Zucchini
• Champignons
• Tomaten
• Grüner Spargel

Nudelsalat – gesund zubereiten
Bei einem gemütlichen Grillabend darf der klassische Nudelsalat nicht fehlen. Statt herkömmlichen Nudeln können Sie zur Vollkornvarianten greifen. Vollkornnudeln sind ballaststoffreicher und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten wiederum erhöhen den Blutzucker schnell und stark. Als Gegenreaktion bildet der Körper große Mengen des Hormons Insulin, um den Blutzucker zu senken: Wir verspüren Heißhunger und die Lust nach Süßem steigt^[10]!

Wer an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, kann in fast jedem Supermarkt glutenfreie Nudeln finden, die aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen hergestellt werden. Diese Nudeln strotzen aufgrund der enthaltenen Hülsenfrüchte vor Proteinen und Ballaststoffen – eine Nährstoffkombination, die lange satt halten kann. Glasnudeln, die aus Mungobohnen hergestellt sind, geben einem Nudelsalat eine asiatische Note^[7]!

Lieber Fisch oder Fleisch grillen?

Die Weltgesundheitsorganisation stuft rotes Fleisch und verarbeite Fleischerzeugnisse als Lebensmittel ein, die Krebs erzeugen können: Wissenschaftler konnten einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von rotem Fleisch und der Entstehung von Dickdarmkrebs beobachten. Seither wird empfohlen, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch zu reduzieren. Laut eines Artikels der Harvard University gelten Mengen von 50 bis 100 Gramm am Tag als sicher, sprich 350 bis 700 Gramm in der Woche. Das entspricht knapp zwei Steaks die Woche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis 600 Gramm pro Woche aus^[20–23].

Warum sind große Mengen rotes Fleisch ungesund?

Rotes Fleisch ist ein wichtiger Lieferant von Vitamin B12, das den Schutz unserer Nervenzellen stärkt und an der Blutbildung beteiligt ist. Mineralstoffe wie Zink und Selen kommen auch reichlich in rotem Fleisch vor. Allerdings enthält es auch hohe Mengen gesättigter Fettsäuren, die eine Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebserkrankungen spielen können. Bis jetzt konnten Forscher aber keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Fleischkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen ^{[24, 25]}.

Wussten Sie schon, dass 100 Gramm Rindfleisch bis zu 18-mal mehr gesättigte Fettsäuren als Hähnchenfleisch enthalten^[26]?

Weniger Fleisch, mehr Fisch!
Für eine gesunde Ernährung müssen Sie nicht komplett auf rotes Fleisch verzichten. Reduzieren Sie lieber die Menge. Bauen Sie mehr Fisch in Ihre Ernährung ein, besonders Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering. Kaltwasserfische sind optimale Lieferanten von Jod und Omega-3-Fettsäuren. Jod gewährleistet eine optimale Schilddrüsenfunktion, von der unser gesamter Stoffwechsel abhängig ist. Omega-3-Fettsäuren fördern unsere Durchblutung, schützen unsere Zellen vor Entzündungen und stärken die Zellmembranen^[7].

Fisch mundet natürlich nicht jedem. Sie können versuchen, ihn mit einer leckeren und gesunden Marinade geschmacklich zu verfeinern. Mischen Sie beispielsweise Zitronensaft und etwas Rosmarin miteinander und lassen Sie den Fisch in einem Grillgitter garen!

Quellen

[1] „Freude am Grillen im Sommer in Deutschland 2017 | Umfrage“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1245/umfrage/freude-am-grillen-im-sommer/ (zugegriffen Apr. 03, 2019).

[2] S. Rohrmann, S. Hermann, und J. Linseisen, „Heterocyclic aromatic amine intake increases colorectal adenoma risk: findings from a prospective European cohort study“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 89, Nr. 5, S. 1418–1424, Mai 2009, doi: 10.3945/ajcn.2008.26658.

[3] „PAK“, Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit. https://www.bmu.de/themen/gesundheit-chemikalien/gesundheit-und-umwelt/lebensmittelsicherheit/verbraucherschutz/pak/ (zugegriffen Apr. 03, 2019).

[4] J. E. Muscat und E. L. Wynder, „The consumption of well-done red meat and the risk of colorectal cancer.“, Am J Public Health, Bd. 84, Nr. 5, S. 856–858, Mai 1994.

[5] „Well-done Meat Intake, Heterocyclic Amine Exposure, and Cancer Risk“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769029/ (zugegriffen Apr. 03, 2019).

[6] D. U. P. B. L. für G. und L. Lebensmittelsicherheit Dr Michael Albrecht Bayerisches Landesamt für Gesundheit und, „Lebensmittel: Bedeutung und Gefährlichkeit von Nitrosaminen“. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/toxische_reaktionsprodukte/nitrosamine/et_nitrosamine_gefaehrlichkeit.htm (zugegriffen Apr. 03, 2019).

[7] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[8] Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler, Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag.

[9] J. S. Smith, F. Ameri, und P. Gadgil, „Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks“, J. Food Sci., Bd. 73, Nr. 6, S. T100-105, Aug. 2008.

[10] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[11] R. Busquets, L. Puignou, M. T. Galceran, und K. Skog, „Effect of red wine marinades on the formation of heterocyclic amines in fried chicken breast“, J. Agric. Food Chem., Bd. 54, Nr. 21, S. 8376–8384, Okt. 2006, doi: 10.1021/jf0616311.

[12] C. C. Willhite u. a., „Systematic review of potential health risks posed by pharmaceutical, occupational and consumer exposures to metallic and nanoscale aluminum, aluminum oxides, aluminum hydroxide and its soluble salts“, Crit. Rev. Toxicol., Bd. 44 Suppl 4, S. 1–80, Okt. 2014, doi: 10.3109/10408444.2014.934439.

[13] G. Bassioni, F. Mohammed, I. Al Zubaidi, und I. Kobrsi, „Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation“, International journal of electrochemical science, Mai 2012.

[14] „ATSDR - Public Health Statement: Aluminum“. https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=1076&tid=34 (zugegriffen Mai 06, 2019).

[15] K. Fretheim, „Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Grilled Meat Products—A Review“, Food Chemistry - FOOD CHEM, Bd. 10, S. 129–139, Feb. 1983, doi: 10.1016/0308-8146(83)90029-8.

[16] J.-G. Lee, S.-Y. Kim, J.-S. Moon, S.-H. Kim, D.-H. Kang, und H.-J. Yoon, „Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats“, Food Chem, Bd. 199, S. 632–638, Mai 2016, doi: 10.1016/j.foodchem.2015.12.017.

[17] V. Tagg und V. Tagg, „UTHealth shares smoking hot, and healthy, grilling tips“. https://www.uth.edu/news/story.htm?id=03490ccc-d02d-446f-9e29-a4c4d83da18b (zugegriffen Apr. 23, 2019).

[18] J. URIBARRI u. a., „Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet“, J Am Diet Assoc, Bd. 110, Nr. 6, S. 911–16.e12, Juni 2010, doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.

[19] G. S. Aljuraiban u. a., „Total, insoluble and soluble dietary fibre intake in relation to blood pressure: the INTERMAP Study“, British Journal of Nutrition, Bd. 114, Nr. 9, S. 1480–1486, Nov. 2015, doi: 10.1017/S0007114515003098.

[20] „WHO | Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat“, WHO. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ (zugegriffen Apr. 23, 2019).

[21] R. Sinha, A. J. Cross, B. I. Graubard, M. F. Leitzmann, und A. Schatzkin, „Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people“, Arch Intern Med, Bd. 169, Nr. 6, S. 562–571, März 2009, doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.

[22] H. H. Publishing, „How much meat can you eat“, Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-how-much-meat-can-you-eat (zugegriffen Apr. 23, 2019).

[23] „Wie viel Fleisch ist das richtige Maß?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/wie-viel-fleisch-ist-das-richtige-mass-5535 (zugegriffen Mai 06, 2019).

[24] R. Micha, S. K. Wallace, und D. Mozaffarian, „Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis“, Circulation, Bd. 121, Nr. 21, S. 2271–2283, Juni 2010, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977.

[25] S. Rohrmann u. a., „Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“, BMC Med, Bd. 11, S. 63, März 2013, doi: 10.1186/1741-7015-11-63.

[26] „Cholesterol Content of Foods“, UCSF Medical Center. http://www.ucsfhealth.org/education/cholesterol_content_of_foods/ (zugegriffen Apr. 23, 2019).