Cortisol senken – 10 Tipps für weniger Stress im Alltag

Chronischer Stress ist weit verbreitet – und schadet der Gesundheit. Mit kleinen Veränderungen im Alltag können Sie Stress reduzieren und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken.

Mehr als 60 Prozent der Deutschen fühlen sich zumindest manchmal gestresst, 23 Prozent sogar häufig. Jeder Vierte gibt also an, regelmäßig im Stress zu sein. Das ergab die Stressstudie der Krankenkasse die Techniker aus dem Jahr 2016. Und die Tendenz ist steigend: Immer mehr Menschen fühlen sich ständig gestresst ^[1].

Vermutungen, woher der Stresszuwachs kommen könnte, gibt es viele. Ob wir uns durch Social Media öfter mit anderen vergleichen, ob digitale Kommunikation und die ständige Erreichbarkeit uns nie zur Ruhe kommen lassen, oder ob unsere Gesellschaft zu leistungsorientiert ist – eine eindeutige Antwort gibt es nicht.

Die gute Nachricht: Stress im Alltag kann besonders durch einen Faktor positiv beeinflusst werden, und das sind Sie selbst. Lesen Sie in diesem Artikel, was Cortisol überhaupt ist und weshalb Sie darauf achten sollten, dass Ihre Werte möglichst niedrig bleiben. Außerdem verraten wir Ihnen in 10 Tipps, wie Sie mit relativ kleinen Veränderungen Ihren Stress im Zaum halten und Ihr Cortisol senken können.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist eines der Stresshormone des Körpers. In der Nebennierenrinde wird es aus Cholesterin gebildet und besonders stark freigesetzt, wenn Sie sich in stressigen Situationen befinden ^[2].

Außerdem stößt Cortisol bestimmte Mechanismen in Ihrem Körper an: Beispielsweise steigt der Blutzuckerspiegel, während gleichzeitig das Immunsystem und Entzündungen gehemmt werden ^[3].

Cortisol ein Hormon, das nicht nur Nachteile, sondern auch wichtige Aufgaben im Körper hat. Es reguliert unter anderem den Schlafzyklus und den Blutdruck. In stressigen und gefährlichen Situationen lenkt es die Energie im Körper so um, dass Sie schnell reagieren können. Problematisch ist es, wenn das Cortisol-Level für zu lange Zeit zu hoch bleibt, was bei chronischem Stress der Fall ist.

Was sind die Risiken von zu viel Cortisol?

Ist Ihr Cortisol-Level über einen langen Zeitraum zu hoch, kann es zu vielen gesundheitlichen Schäden kommen:

Risiko von Krankheiten und Übergewicht

Zu hohe Cortisolwerte steigern das Risiko chronischer Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Osteoporose ^[4].

Außerdem kommt es zur Gewichtszunahme, da Cortisol den Appetit anregt und dem Stoffwechsel das Signal sendet, Fett anzusammeln ^[5].

Cortisol macht müde und vergesslich

Auch Müdigkeit ist ein Symptom, da Cortisol den natürlichen Hormonrhythmus Ihres Körpers verändert und dadurch Ihren Schlaf stören und zu Schlappheit führen kann ^[6].

Ihr Kopf leidet ebenfalls unter zu viel Stress: Hohe Cortisolwerte beeinflussen Ihr Erinnerungsvermögen und können Ihnen das Nachdenken erschweren – Cortisol „vernebelt“ quasi Ihre Gedanken ^[7].

Infektionsrisiko steigt durch Stress

Da das Immunsystem durch Cortisol gehemmt wird, steigt auch das Risiko von Infektionen. Ihr Körper wird angreifbarer für Viren. Viele Leute leiden daher nach stressigen Phasen an Grippe oder Erkältung ^[8].

Wussten Sie schon? Stress ist ansteckend, aber nicht nur für Ihre Mitmenschen. Auch Ihre Haustiere, insbesondere Hunde, lassen sich von Ihrem Gemüt beeinflussen. Sie weisen daher häufig ähnliche Stresslevel wie Ihre Besitzer auf. Gleichzeitig können Haustiere jedoch auch den Stress ihrer Frauchen und Herrchen reduzieren ^[9,10].

10 Tipps um Cortisol abzubauen

Stress kann viele Gründe haben, meistens spielen äußere Einflüsse eine große Rolle. Der Beruf ist eine typische Stressquelle, aber auch familiäre Probleme und Streit in Beziehung und Freundeskreis.

Es kann helfen, wenn Sie die Ursachen Ihres Stresses möglichst konkret benennen und entfernen. Dazu gehören manchmal schwierige Entscheidungen und radikale Einschnitte, Dinge wie Krisengespräche mit Vorgesetzten und Kolleg*innen, ein Jobwechsel oder eine Paartherapie.

Solche Lösungen sind natürlich nicht immer möglich. Und manchmal genügt es bereits, schlechte Gewohnheiten umzukrempeln und gezielt Stress abzubauen. Dabei helfen Ihnen unsere 10 Tipps!

Wichtig: Auch Veränderungen, die erst einmal leicht klingen, können sich im Alltag als Herausforderungen entpuppen. Haben Sie Geduld und gehen Sie Schritt für Schritt vor. Sie müssen nicht alles gleichzeitig anpacken, sonst wird der Stressabbau nur noch zu einer weiteren Stressquelle.

1. Schlafen Sie gut

Schlaf ist nicht gleich Schlaf – wichtig ist, dass Sie ausreichend lange und einigermaßen regelmäßig schlafen. Wichtig ist außerdem die Qualität der Nachtruhe. All das beeinflusst die Ausschüttung von Stresshormonen und kann dazu beitragen, den Spiegel von Cortisol zu senken ^[11].

Wenn sich ein Schlafmangel über einen langen Zeitraum anstaut, kann das zu erhöhten Cortisolwerten führen und auch den Haushalt anderer Hormone durcheinander bringen ^[12]. Menschen, die im Schichtdienst oder häufig nachts arbeiten müssen, sind besonders gefährdet.

Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?

Bewegen Sie sich viel während der Wachzeit und versuchen Sie so gut es geht, immer zu denselben Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen ^[13].

Nehmen Sie zu kein Koffein und keine üppigen Mahlzeiten mehr zu später Stunde zu sich ^[14].

Vermeiden Sie ebenfalls helles Licht und Ablenkung, bevor Sie zu Bett gehen ^[15].

Zum Weiterlesen: In unserem Gesundheitsportal finden Sie unsere 11 Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen und Informationen über häufige Schlafprobleme.

2. Bewegen Sie sich

Wenn Sie Sport treiben, steigt die Cortisol-Konzentration kurzzeitig an. Allerdings sinken die Werte während der Nacht und können langfristig durch Bewegung niedriger gehalten werden. Auf der anderen Seite kann intensiver Sport zu spät am Abend auch für Einschlafprobleme sorgen, unter anderem weil dann die Cortisolwerte von der Anstrengung noch immer zu hoch sind ^[16,17].

Gleichzeitig kann Bewegung aber auch für Gefühle von Glück sorgen, die Sie insgesamt ausgeglichener werden lassen. Für viele Menschen ist Bewegung ein Ventil, durch das sie Stress ablassen können.

3. Erkennen Sie stressige Gedanken

Beobachten Sie sich selbst und lernen Sie zu erkennen, wenn Ihre eigenen Gedanken Sie stressen und unter Druck setzten. Wenn Sie Ihr Bewusstsein dazu trainieren, Ihre eigenen Gedanken etwas objektiver wahrzunehmen, können Sie auch besser auf sie reagieren, statt ihnen direkt zum Opfer zu fallen ^[18].

Beispielsweise können Meditation und Achtsamkeitstraining dabei helfen, das Bewusstsein und die eigene Wahrnehmung zu schärfen.

4. Lernen Sie zu entspannen

Verschiedenste Entspannungstechniken können nachweislich Ihr Cortisol-Level senken. Dabei geht es vor allem darum, für kurze Zeit „abzuschalten“ gönnen ^[19].

Mit bewusste Atemtechniken, wie zum Beispiel der Bauchatmung, verschaffen Sie sich und Ihrem Körper eine Pause ^[20]. Aber auch Massagen, Yogakurse oder entspannende Musik können Ihrem Stress den Garaus machen. Finden Sie heraus, was für Sie entspannend wirkt ^[21,22,23].

5. Haben Sie Spaß

Es klingt simpel: Einfach „glücklich zu sein“ kann Ihre Cortisolwerte senken. Gleichzeitig kann eine grundsätzlich positive Einstellung den Blutdruck senken, für einen gesunden Puls sorgen und das Immunsystem stärken ^[24,25,26].

Natürlich lässt sich eine fröhliche Stimmung nicht immer einfach so aus dem Hut zaubern. Hobbys und Aktivitäten können Sie erfüllen und Ihr Wohlbefinden verbessern. Wie bereits in Tipp 2 erwähnt, hat beispielsweise Sport eine stimmungsaufhellende Wirkung, die bis hin zu Phänomen wie dem „Runner‘s High“ geht, das Läufer in eine Art Hochgefühl versetzt.

6. Pflegen Sie Ihre Beziehungen

Die Beziehungen zu anderen Menschen können sowohl viel Stress erzeugen als auch dabei helfen, mit ihm umzugehen oder ihn sogar zu reduzieren. Ein gesundes Verhältnis zu Mitmenschen und ein Gefühl der Zugehörigkeit können Cortisol senken und somit helfen, Stress abzubauen ^[27,28].

Eine besondere Rolle spielt hier auch das Bindungshormon Oxytocin. Bei sozialer Interaktion und Körperkontakt wird es ausgeschüttet und kann seine Cortisol-senkende Wirkung entfalten ^[29].

7. Seien Sie mit sich zufrieden

Das Scham, Schuld und Minderwertigkeitsgefühle zu negativen Gedanken beitragen, ist keine große Überraschung. Tatsächlich sorgen diese Emotionen auch dafür, dass Ihr Cortisol-Level steigt ^[30].

Verschiedenste Bewältigungsstrategien können dabei helfen, sich selbst besser zu akzeptieren, sich selbst für etwas zu vergeben oder sich generell weiterzuentwickeln. Auch hier findet das Achtsamkeitstraining seinen Platz. Manche Probleme lassen sich auch durch relativ einfache Anpassungen des Lebensstils lösen.

Gleichzeitig können negative Gefühle in manchen Menschen auch das sogenannte Emotional Eating auslösen: das Verlangen nach gewissen, häufig ungesunden Speisen.

8. Essen Sie gesund

Bei Ihrer Ernährung verhält es sich ähnlich wie mit den Menschen in Ihrem Umfeld: Sie kann Ihre Cortisolwerte sowohl im guten als auch im schlechten Sinne beeinflussen. Die Hauptrolle spielt hier Zucker ^[31].

Allerdings kann eine erhöhte Zuckeraufnahme in einigen Lebensmitteln kurzfristig auch zur Stressreduktion beitragen ^[32,33].

• Dunkle Schokolade konnte in einigen Studien Cortisol nach einer stressigen Situation senken.
• Fruchtzucker: In einer Studie konnten Radathleten ihre Cortisolwerte eher durch Bananen und Birnen senken als allein durch das Trinken von Wasser.

Außerdem sollen prä- und probiotische Lebensmittel dabei helfen, Cortisol zu reduzieren. Diese Nahrungsmittel unterstützen das Wachstum der Darmbakterien und führen somit zu einer gesünderen Darmflora, welche wiederum für die Nährstoffaufnahme und -verwertung im Körper essenziell ist. Das beeinflusst unter anderem den Hormonhaushalt und damit die Cortisolausschüttung.

Das Immunsystem ist bei Stress schwächer wird und Krankheitserreger finden eher Ihren Weg in den Körper. Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle dabei, die Abwehrkräfte stark zu halten.

Präbiotika sind kaum verdaubare Ballaststoffe, die in Lebensmittel wie Spargel, Knoblauch, grünen Bananen und Zwiebeln vorkommen. Probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten selbst lebende Bakterien. Diese Probiotika stecken unter anderem in Joghurt, Kefir und Sauerkraut ^[34].

9. Tierliebe

Hunde können wortwörtlich unser Freund und Helfer sein: In mehreren Studien konnte festgestellt werden, dass der Kontakt zu Hunden und Kaninchen stressreduzierend wirkt ^[35,36,37].

10. Nahrungsergänzungsmittel

Verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel versprechen Hilfe beim Senken von Cortisol. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass insbesondere Omega-3-Fettsäuren eine solche Wirkung hervorrufen können ^[38,39].

Eine weiteres Mittel gegen Stress soll die Heilpflanze Ashwagandha sein, die auch als „Indischer Ginseng“ bezeichnet wird und in der ayurvedischen Medizin schon lange Verwendung findet. In einer indischen Studie konnten Personen, die Ashwagandha in Pulverform über 60 Tage eingenommen hatten, ihre Cortisolwerte im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich senken ^[40].

Auf einen Blick

Was hat es mit Cortisol und Stress auf sich?

Cortisol ist ein Hormon, das besonders in stressigen Situationen ausgeschüttet wird. Es lenkt die Energie im Körper auf Muskelkraft und Reaktionsfähigkeit um, damit Sie in Stresssituationen möglichst gut und schnell reagieren können.

Warum sind erhöhte Cortisolwerte gefährlich?

Ist Cortisol über einen längeren Zeitraum erhöht, können Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Osteoporose die Folge sein. Mit erhöhten Cortisolwerten geht auch häufig eine Gewichtzunahme und allgemeine Schlappheit einher.

Was können Sie tun, um Stress zu reduzieren?

Wollen Sie den Stress in Ihrem Alltag reduzieren, ist es sinnvoll, stressige Bedingungen im Beruf und Alltag so gut es geht zu beseitigen. Zusätzlich können Sie dafür sorgen, ihr persönliches Stresslevel zu senken: Nehmen Sie sich mehr Zeit für sich, für Ihre Mitmenschen oder vielleicht sogar für Ihr Haustier. Sein Sie bewusster, genießen Sie mehr und tun Sie Ihrem Körper durch eine ausgewogene Ernährung und etwas mehr Bewegung etwas Gutes.

Quellenangaben:

[1] TKK, „Entspann dich, Deutschland - TK-Stressstudie 2016“, S. 56, 2016.

[2] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 16. Thieme.

[3] M. Schwab, Encyclopedia of Cancer. Springer Science & Business Media, 2011.

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[5] V. Vicennati, F. Pasqui, C. Cavazza, U. Pagotto, und R. Pasquali, „Stress-related development of obesity and cortisol in women“, Obes. Silver Spring Md, Bd. 17, Nr. 9, S. 1678–1683, Sep. 2009, doi: 10.1038/oby.2009.76.

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[8] T. W. Buford und D. S. Willoughby, „Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review“, Appl. Physiol. Nutr. Metab. Physiol. Appl. Nutr. Metab., Bd. 33, Nr. 3, S. 429–433, Juni 2008, doi: 10.1139/H08-013.

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[37] L. Vagnoli, S. Caprilli, C. Vernucci, S. Zagni, F. Mugnai, und A. Messeri, „Can presence of a dog reduce pain and distress in children during venipuncture?“, Pain Manag. Nurs. Off. J. Am. Soc. Pain Manag. Nurses, Bd. 16, Nr. 2, S. 89–95, Apr. 2015, doi: 10.1016/j.pmn.2014.04.004.

[38] J. K. Kiecolt-Glaser, M. Belury, W. B. Malarkey, und R. Glaser, „Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial“, Brain Behav Immun, Bd. 25, Nr. 8, S. 1725–34, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[39] P. Barbadoro, I. Annino, R. M. L. Romanelli, M. M. D’Errico, E. Prospero, und A. Minelli, „Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics“, Mol. Nutr. Food Res., Bd. 57, Nr. 6, S. 1110–4, Juni 2013, doi: 10.1002/mnfr.201200676.

[40] K. Chandrasekhar, J. Kapoor, und S. Anishetty, „A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults“, Indian J. Psychol. Med., Bd. 34, Nr. 3, S. 255–262, Juli 2012.