Abnehmen – Muskeln aufbauen statt Muskelabbau

Beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen – das ist ein häufiges Problem. Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Sportprogramm können Sie dem Muskelabbau aber entgegenwirken.

Abnehm- und Diät-Tipps gibt es wie Sand am Meer, und die wenigsten davon funktionieren auf lange Sicht. Nicht nur das: Wenn Sie es falsch anstellen, verlieren Sie langfristig mehr Muskeln als Fett. Wenn Sie Gewicht und Fettpölsterchen verlieren und gleichzeitig hart antrainierte Muskeln behalten wollen, kommen Sie nicht darum herum, bestimmte Gewohnheiten zu verändern. Doch das Ergebnis kann ein nachhaltig gesundes Körpergewicht sein.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie ohne große Verluste Ihrer Muskulatur abnehmen können. Wir verraten Ihnen einige Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren und dabei Ihren Körper bereit für den Sommer machen.

Tipps um Muskelabbau zu vermeiden

Wenn Sie durch Diäten und Training den Stoffwechsel Ihres Körpers beeinflussen, dann hat dies nicht nur Auswirkungen auf Ihre Fettpölsterchen, sondern auch auf Ihre Muskulatur.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal alles über Abnehmen und Diäten.

Wie Sie Ihre Muskeln möglichst beibehalten oder sogar stärken können, und trotzdem die lästigen Rettungsringe verlieren, verraten wir Ihnen in diesen sechs Tipps.

Krafttraining

Krafttraining bedeutet, dass Ihre Muskeln gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten müssen, zum Beispiel gegen Ihr eigenes Körpergewicht, extra Gewichte oder Resistance-Bänder. Indem Sie gezielt solche Reize setzten, trainieren Sie Ihre Kraft und bauen Muskelmasse auf.

Was ist der Vorteil von mehr Muskelmasse? Muskeln verbrauchen Fett, auch wenn Sie ruhen. Je mehr Muskelmasse Sie vorweisen können, desto mehr Fett wird verbrannt - selbst wenn Sie ganz entspannt auf der Couch sitzen ^[1]. Sehr gut eignet sich die Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten, um effektiv den Körperfettgehalt zu senken. Wie Ihnen das gelingt, erklären wir Ihnen im nächsten Tipp näher ^[2]. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Patienten mit einer Stoffwechselkrankheit durch Krafttraining ihren viszeralen Fettanteil reduzieren konnten ^[3].

Gut zu wissen: Es wird häufig zwischen dem viszeralen und dem subkutanen Fett unterscheiden. Das viszerale Fett legt sich um innere Organe am Bauch, weswegen es auch häufig als viszerales Bauchfett bezeichnet wird. Durch dieses Fett erhöht sich das Risiko von Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das subkutane Fett liegt direkt unter der Haut und lässt sich eher an den Hüften und dem Po verorten. Es ist dazu da, unseren Körper vor Kälte zu schützen und dient als Energiereserve ^[4].

Kraftausdauertraining

Ein bekanntes Beispiel für Kraftausdauertraining ist das so genannte High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Hier werden Kraft- und Ausdauerübungen miteinander kombiniert und in einer zeitlich strukturierten Übungsreihe trainiert. Besonders beliebt ist dieses Trainingsformat, da es zeitsparend und flexibel geplant werden kann und im besten Fall den ganzen Körper trainiert.

HIIT ist eine effektive Methode, um Ihren Gesamtfettanteil und vor allem das viszerale Fett zu reduzieren ^[5]. Auch im Vergleich zu klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen schneidet das Intervalltraining sehr gut ab: Bei der richtigen Intensität und Übungsfolge konnten in Studien in der selben Zeit sogar 30 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden ^[6]. Insbesondere wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten wollen, sollten Sie sich nicht auf ein reines Ausdauertraining verlassen.

Wussten Sie schon? Wir haben im Rahmen der Corona-Pandemie einen Blogartikel für Ihr Workout zuhause geschrieben. Hier finden Sie Anregungen für Übungen und Tipps, wie Sie auch zuhause und ohne viel Equipment trainieren können. Gerade beim HIIT haben Sie die Möglichkeit, kreativ zu werden und Ihr Training genau auf Ihre Problemzonen und an Ihren eigenen Leistungsstand anzupassen.

Eiweißreiche Ernährung

Ein Speiseplan, der einen besonderen Fokus auf Proteine setzt, kann den Hunger im Zaum halten und gleichzeitig dafür sorgen, dass mehr Fett verbrannt wird. Die eiweißreiche Ernährung kann sogar das Risiko von Bauchfett senken ^[7],^[8]. In einer Studie konnte diese Eiweiß-Diät sogar deutlich Muskelmasse und einen gesunden Stoffwechsel aufrechterhalten und Gewicht reduzieren^[9].

Versuchen Sie in jede Mahlzeit Lebensmittel mit einem möglichst hohen Proteingehalt und möglichst vielen essentiellen Aminosäuren zu integrieren. Dies können zum Beispiel folgende Nahrungsmittel sein:

• Eier
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Sojaprodukte)
• Quinoa
• Haferflocken
• Mandeln
• Kürbiskerne

Genügend Schlaf

Es mag verwunderlich erscheinen, dass Ihnen Schlafen beim Gewichtsverlust helfen soll – und damit die Zeit des Tages, zu der Sie sich am allerwenigsten bewegen. Doch tatsächlich schreiben Forschende einem gesunden Schlafrhythmus mit einer ausreichenden Schlafdauer eine unterstützende Wirkung während des Abnehmens zu ^[11].

Schlafmangel auf der anderen Seite erhöht über einen längeren Zeitraum das Risiko einer Gewichtszunahme ^[10].

Ein Grund hierfür könnte sein, dass Schlafmangel den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Das kurbelt zum Beispiel den generellen Appetit an, was wiederum die Gefahr einer Gewichtszunahme erhöht ^[12].

Schlafprobleme und Stress hängen häufig zusammen. Mehr zu dem Stresshormon Cortisol, das unter anderem für Heißhungerattacken verantwortlich sein kann, lesen Sie auch in unserem Gesundheitsportal.

Tipp: Sie möchten mehr über gesunden Schlaf erfahren? Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal alles über Schlafrhythmus und innere Uhr.

Ballaststoffe

Ballaststoffe scheinen verlässliche Helfer zu sein, wenn es darum geht, abzunehmen. Eine Studie konnte nachweisen, dass eine erhöhte Einnahme von Ballaststoffen, unabhängig von der sonstigen Ernährungsweise, zu einer Reduzierung des Bauchfetts innerhalb eines Zeitraums von fünf Jahren führte ^[13]. Lösliche Ballaststoffe nehmen viel Wasser auf und werden nur langsam verdaut, wodurch Sie sich länger satt fühlen und weniger Hunger haben ^[14,15].

Lebensmittel, die viele dieser löslichen Ballaststoffe enthalten sind vor allem ^[16]:

• Flohsamen
• Leinsamen
• Passionsfrucht
• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Kreuzblütler-Gemüse (zum Beispiel Brokkoli)
• Vollkornprodukte

Weniger raffinierte Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten sind unter Abnehmwilligen weit verbreitet. Doch wie bei vielen anderen Dingen kommt es auch bei Kohlenhydraten eher auf die Qualität als auf die Quantität an.

Stark verarbeitete Lebensmittel verlieren häufig viele ihrer wertvollen Nährstoffe und gesunden Mineralstoffe. Studien zufolge kann ein Speiseplan voller raffinierter Kohlenhydrate zu mehr viszeralem, also ungesundem, Bauchfett führen ^[17,18]. Dagegen sollten Sie „natürliche“ und weniger verarbeitete Kohlenhydrate nicht meiden.

Bauen Sie Kohlenhydrate von hoher Qualität ganz bewusst in Ihre Ernährung ein. Das ist nicht schwer: Greifen Sie einfach bei Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten zu den Vollkorn-Varianten. So bekommen Sie die gesunden, komplexen Kohlenhydrate und damit auch jede Menge Ballaststoffe ^[19].

Laut des Harvard Institute of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs eines Erwachsenen aus Kohlenhydraten bestehen. Ausgehend von einem Tagesbedarf von 1.800 Kalorien wären das 203 bis 293 Gramm Kohlenhydrate ^[19].

Auf einen Blick: Abnehmen ohne Muskelabbau

Warum will ich abnehmen?

Fragen Sie sich nach dem konkreten Ziel, das Sie vor Augen haben. Wenn Sie einfach nur weniger essen, um ihr Körpergewicht zu reduzieren, kann das bedeuten, dass Sie auch an Muskelmasse abnehmen.

Wie verhindere ich Muskelabbau beim Abnehmen?

Setzen Sie auf eine gesunde Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Kombinieren Sie das mit einer bewussten Ernährung, die darauf ausgelegt ist, Ihre Muskulatur mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders wichtig sind hier Eiweiße, die Ihre Muskeln aufrechterhalten und ihnen beim Wachsen helfen.

Außerdem ist es sinnvoll, viele satt machende Ballaststoffe zu sich zu nehmen und gleichzeitig auf stark verarbeitete Lebensmittel, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate, zu verzichten.

Was gibt es neben der Ernährung zu beachten?

Gönnen Sie sich und Ihrem Körper auch Zeit zur Erholung. Ausreichend Schlaf und wenig Stress helfen Ihnen dabei, gesund Ihr persönliches Ziel zu erreichen.

Quellen

[1] G. R. Hunter u. a., „Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss“, Obes. Silver Spring Md, Bd. 16, Nr. 5, S. 1045–1051, Mai 2008, doi: 10.1038/oby.2008.38.

[2] S. S. Ho, S. S. Dhaliwal, A. P. Hills, und S. Pal, „The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial“, BMC Public Health, Bd. 12, S. 704, Aug. 2012, doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

[3] F. Dutheil u. a., „Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial“, Int. J. Cardiol., Bd. 168, Nr. 4, S. 3634–3642, Okt. 2013, doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.

[4] Cardioscan, „Weg mit dem ungesunden viszeralen Fett“, cardioscan, März 01, 2019. https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (zugegriffen Apr. 20, 2020).

[5] M. Heydari, J. Freund, und S. H. Boutcher, „The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males“, J. Obes., Bd. 2012, S. 480467, 2012, doi: 10.1155/2012/480467.

[6] P. H. Falcone u. a., „Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men“, J. Strength Cond. Res., Bd. 29, Nr. 3, S. 779–785, März 2015, doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes, und T. J. Pujol, „Quality protein intake is inversely related with abdominal fat“, Nutr. Metab., Bd. 9, Nr. 1, S. 5, Jan. 2012, doi: 10.1186/1743-7075-9-5.

[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad, und T. I. A. Sørensen, „Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 84, Nr. 4, S. 789–797, Okt. 2006, doi: 10.1093/ajcn/84.4.789.

[9] S. Soenen, E. A. P. Martens, A. Hochstenbach-Waelen, S. G. T. Lemmens, und M. S. Westerterp-Plantenga, „Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass“, J. Nutr., Bd. 143, Nr. 5, S. 591–596, Mai 2013, doi: 10.3945/jn.112.167593.

[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb, und F. B. Hu, „Association between reduced sleep and weight gain in women“, Am. J. Epidemiol., Bd. 164, Nr. 10, S. 947–954, Nov. 2006, doi: 10.1093/aje/kwj280.

[11] C. A. Thomson u. a., „Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial“, Obes. Silver Spring Md, Bd. 20, Nr. 7, S. 1419–1425, Juli 2012, doi: 10.1038/oby.2012.62.

[12] G. Beccuti und S. Pannain, „Sleep and obesity“, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, Bd. 14, Nr. 4, S. 402–412, Juli 2011, doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.

[13] K. G. Hairston, M. Z. Vitolins, J. M. Norris, A. M. Anderson, A. J. Hanley, und L. E. Wagenknecht, „Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study“, Obes. Silver Spring Md, Bd. 20, Nr. 2, Feb. 2012, doi: 10.1038/oby.2011.171.

[14] B. Burton-Freeman, „Dietary fiber and energy regulation“, J. Nutr., Bd. 130, Nr. 2S Suppl, S. 272S-275S, 2000, doi: 10.1093/jn/130.2.272S.

[15] N. C. Howarth, E. Saltzman, und S. B. Roberts, „Dietary fiber and weight regulation“, Nutr. Rev., Bd. 59, Nr. 5, S. 129–139, Mai 2001, doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „DGExpert“, 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (zugegriffen Mai 05, 2020).

[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner, und N. J. Colson, „A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity“, Genet. Res., Bd. 97, S. e23, Dez. 2015, doi: 10.1017/S0016672315000233.

[18] N. M. McKeown, L. M. Troy, P. F. Jacques, U. Hoffmann, C. J. O’Donnell, und C. S. Fox, „Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 92, Nr. 5, S. 1165–1171, Nov. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.

[19] Harvard Health, „The smart way to look at carbohydrates“, Harvard Health, Juni 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-smart-way-to-look-at-carbohydrates (zugegriffen Apr. 21, 2020).