Omega-3-Fettsäuren: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf

Die gesunden Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettreichem Seefisch – doch lässt sich der Bedarf auch ohne Thunfisch, Hering und Co. decken?

In Deutschland liegt der Verzehr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren unter 0,1 Gramm pro Tag. Experten empfehlen Erwachsenen aber in der Regel, täglich mehr als 3 Gramm davon zu sich nehmen, je nach Energiebedarf – im Schnitt also mindestens 30 Mal so viel.

Wir Menschen in Europa bekommen häufig zu wenig Omega-3. Dabei gelten die Omega-3-Fettsäuren als besonders gesunde Fette. Sie fördern das Wachstum von Kindern und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem können sie helfen, Krankheitssymptome wie Bluthochdruck sowie chronisch-entzündliche und allergische Erkrankungen zu lindern ^[1,2].

Lesen Sie in diesem Artikel, warum Sie Ihren Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgen sollten und wie Sie dieses Ziel über Ihre tägliche Ernährung erreichen.

Im Überblick: Omega-3 in Lebensmitteln

• Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können sich präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.
• Omega-3-Fettsäuren stecken reichlich in fettem Seefisch, wie Makrele, Hering und Lachs. Fachleute empfehlen, ein bis zwei Mal in der Woche Seefisch zu essen.
• Zusätzlich stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenölen, wie Lein-, Raps- oder Walnussöl.
• Für bestimmte Personengruppen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, zum Beispiel Schwangere, Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen, die keinen Fisch essen.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Insgesamt zählen zu dieser Gruppe drei unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren: ^[3]

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• alpha-Linolensäure (ALA)

Das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann möglicherweise dabei helfen, Entzündungen im Körper entgegenzuwirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Da wir in der westlichen Ernährung oft sehr viel Omega-6 und eher wenig Omega-3 zu uns nehmen, empfiehlt es sich, gezielt mehr Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einzubauen  ^[4-6]?

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Wirkung und  Omega-3-Fettsäuren und  Omega-6-Fettsäuren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Fetter Seefisch ist sicherlich die bekannteste Omega-3-Quelle – aber nicht die einzige. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sein. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in bestimmten Situationen sinnvoll.

Tierische Omega-3-reiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend die semi-essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Besonders Omega-3-reich ist fetter Seefisch. Hierzu zählen vor allem die Sorten Hering und Lachs. Die Süßwasserfische Forelle und Karpfen liefern ähnliche Omega-3-Mengen wie die fettarmen Seefischen Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch.

Beachten Sie jedoch, besonders in der Schwangerschaft, dass die Fischsorten Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht oder Seehecht oftmals mit Quecksilber belastet sind. Deshalb sollten Sie diese Fischsorten nur in geringen Mengen verzehren ^[7,8].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Quecksilbervergiftung und über mit Quecksilber belastete Lebensmittel.

Tabelle: Lebensmittel mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ^[9]

Tierische Lebensmittel	EPA-Anteil in mg / 100 g	DHA-Anteil in mg / 100 g
Hering (gegart)	2.210 mg	734 mg
Thunfisch (gegart)	1.620 mg	2.435 mg
Lachs (gegart)	949 mg	1.520 mg
Makrele (gegart)	698 mg	1.241 mg
Seehecht (gegart)	293 mg	551 mg
Forelle (gegart)	162 mg	577 mg
Scholle (gegart)	256 mg	199 mg
Rotbarsch (gegart)	235 mg	142 mg
Karpfen (gegart)	220 mg	117 mg
Schwertfisch (gegart)	105 mg	531 mg
Kabeljau (gegart)	75 mg	205 mg

Unsere Empfehlung: Die Fischbestände sind immer häufiger von Überfischung betroffen. Kaufen Sie deshalb Ihren Fisch nur gezielt aus anerkannter nachhaltiger Herkunft. Achten Sie hierfür auf bestimmte Siegel, wie zum Beispiel das MSC-Siegel.

Pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind der beste Lieferant für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA. Besonders Öle wie Lein-, Walnuss-, und Rapsöl enthalten hohe Mengen der entzündungshemmenden Fettsäure. Entsprechend können Sie auch mit Leinsamen und Walnüssen Ihre Omega-3-Aufnahme verbessern.

Tabelle: Lebensmittel mit der Omega-3-Fettsäure ALA ^[10]

Pflanzliche Lebensmittel	alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
Leinöl	52.800 mg
Leinsamen	19.950 mg
Walnussöl	12.200 mg
Walnüsse	10.060 mg
Rapsöl	8.584 mg

Welche Pflanzenöle verbessern die Omega-3-Versorgung?

Öle, die häufig in deutschen Küchen eingesetzt werden, zum Beispiel Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl, enthalten hohe Mengen von Omega-6-Fettsäuren. Verzehren Sie diese Öle bevorzugt, nehmen Sie mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das kann die körpereigene Bildung der Fettsäuren EPA und DHA weiter einschränken.

Verwenden Sie deshalb in der warmen Küche bevorzugt Rapsöl, das das empfohlene Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 1:5 hat. In Leinöl überwiegt der Omega-3-Anteil sogar, Sie können es vielfältig in kalten Speisen wie Salaten einsetzten. Viele weitere praktische Tipps für eine gute Omega-3-Versorgung verraten wir Ihnen am Ende des Artikels.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Über Nahrungsergänzungsmittel können Sie die Zufuhr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren sehr genau dosieren. Ernährungs-Fachgesellschaften empfehlen die Einnahme von Omega-3-Präparten nicht generell. Es gibt jedoch bestimmte Risikogruppen, denen die Einnahme eines ergänzenden Präparats angeraten wird. Hierzu gehören Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangere, ältere Menschen und auch Personen, die ganz auf Fisch verzichten.

Tierische Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Ein bekanntes tierisches Präparat für die Omega-3-Versorgung ist das Fischöl. Dieses Öl wird aus Omega-3-reichen Fischen gewonnen und besteht damit bis zu 45 Prozent aus der biologisch aktiven Form der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Omega-3-Fettsäuren werden schnell ranzig und damit schlecht, wenn sie mit Luftsauerstoff in Berührung kommen. Deswegen wird das Fischöl häufig in Form von Kapseln eingenommen oder mit Antioxidantien angereichert, die es länger haltbar machen.

Gut zu wissen: Antioxidantien verhindern, dass Omega-3-Fettsäuren oxidieren und ranzig werden. Sie sollten deshalb bevorzugt zu Präparaten mit einem Zusatz von Vitamin E greifen. Das Vitamin schützt das Öl vor dem Luftsauerstoff und fördert die körperliche Aufnahme der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Vitamin-E-Mangel ^[12,13].

Pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Auch pflanzliche Präparate eignen sich für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Spezielle Mikroalgen besitzen einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Seefische ernähren sich von diesen Mikroalgen, daher haben auch sie ihren hohen Omega-3-Gehalt.

Sie können diese Mikroalgen in Nahrungsergänzungsmitteln auch direkt verzehren, ohne den Umweg über die Fische. Hier eignen sich Mikroalgenöle aus den Sorten Ulkenia und Schizochytrium. Diese sind als Novel Food in der Europäischen Union zugelassen und werden stetig auf gesundheitliche Risiken hin überprüft ^[13,14,15].

Tipp: Fisch- und Mikroalgenöle können einen unangenehmen Geschmack hinterlassen. Nehmen Sie diese Öle deshalb am besten während des Essens und mit reichlich Flüssigkeit ein.

Praktische Tipps: Mehr Omega-3 mit Lebensmitteln

Eine tägliche Zufuhr mit Omega-3-Fettsäuren gelingt ideal durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Omega-3-reichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche. Das muss nicht immer die Hauptmahlzeit sein – Sie können auch mal ein Lachsbrötchen wählen oder ein Stück gebratenen Seefisch zum Salat am Abend servieren.

Verwenden Sie außerdem bevorzugt alpha-Linolensäure-reiche Pflanzenöle wie Raps- Lein- und Walnussöl.

Rapsöl eignet sich gut für die warme Küche zum leichten Braten und Dünsten der Speisen.

Leinöl sollten Sie ausschließlich in der kalten Küche verwenden, da es nur wenig hitzestabil ist und die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen würden. Leinöl hat einen leicht herben Geschmack, mischen Sie es deshalb am besten unter Ihr Müsli am Morgen, Süßspeisen oder Salatdressings.

Walnussöl eignet sich ebenfalls ideal für Salatdressings, da es einen leicht nussigen Geschmack mit sich bringt. Zusätzlich können Sie Walnüsse als Snack für Zwischendurch wählen oder zusammen mit geschroteten Leinsamen in Ihr tägliches Müsli geben.

Generell gilt: Werden Sie kreativ in der Küche und bringen Sie die wertvollen Pflanzenöle vielfältig in Ihren täglichen Speiseplan ein.

Mit Omega-3-angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Brot, Teigwaren und Margarinen können eine gute Alternative sein, wenn Sie wenig bis keinen Fisch essen. Der Arbeitskreis Omega-3 achtet auf bestimmte Qualitätsansprüche dieser Produkte. Unter anderem prüft der Arbeitskreis, ob die angereicherten Lebensmittel einen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung liefern. Entspricht ein Produkt allen Qualitätsansprüchen erhält es das Signet des Arbeitskreises.

Außerdem können Sie ein Omega-3-reiches Fisch- oder Algenöl verwenden. Das Öl eignet sich auch gut als Ölbasis in Salatdressings oder in herzhaften Speisen ^[1].

Wieviel Omega-3-Fettsäuren sollte ich verzehren?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Omega-3-Fettsäuren zwischen ein und zwei Prozent der Gesamtenergie liefern, die Sie über den Tag zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zusätzlich eine tägliche Aufnahme der essentiellen alpha-Linolensäure von 0,5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Wenn Sie also eine tägliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien haben, empfehlen die Fachgesellschaften Ihnen etwa drei Gramm Omega-3-Fettsäuren, von denen ein Gramm Alpha-Linolensäure sein sollte. Bereits ein kleines gegartes Stück Lachs von 100 Gramm deckt 2,5 Gramm an EPA und DHA und eine kleine Handvoll Walnüsse (12 Gramm) liefert Ihnen 1,3 Gramm der wertvollen alpha-Linolensäure ^[16,17].

Gut zu wissen: 1 Gramm Fett entspricht einem Energiegehalt von 37 Kilojoule (kJ) und 9 Kilokalorien (kcal).

Quellen

[1] Ernährungs Umschau, „Bedeutung und empfehlenswerte Höhe der Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren“, März 04, 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung-und-empfehlenswerte-hoehe-der-zufuhr-langkettiger-omega-3-fettsaeuren/ (zugegriffen Mai 13, 2020).

[2] P. Kris-Etherton, R. H. Eckel, B. V. Howard, S. St. Jeor, und T. L. Bazzarre, „Lyon Diet Heart Study: Benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease“, Circulation, Bd. 103, Nr. 13, S. 1823–1825, Apr. 2001, doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.

[3] Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Was sind Omega-3-Fettsäuren?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (zugegriffen Mai 05, 2020).

[4] Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), „Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (zugegriffen Mai 05, 2020).

[5] J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey, und R. Glaser, „Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial“, Brain. Behav. Immun., Bd. 25, Nr. 8, S. 1725–1734, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[6] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Mai 06, 2020).

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Regelmäßig Fisch auf den Tisch!“ https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (zugegriffen Mai 12, 2020).

[8] American Heart Association, „Go Nuts (But just a little!)“, www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (zugegriffen Mai 12, 2020).

[9] DGExpert, „Nährwertanalyse - Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA“. .

[10] DGExpert, „Nährwertanalyse - Omega-3-Fettsäuren: ALA“. .

[11] Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch (zugegriffen Mai 06, 2020).

[1]2 DGExpert, „Nährwertanalyse - Vitamin E-Tocopheroläquivalent“. Mai 06, 2020.

[13] Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten (zugegriffen Mai 12, 2020).

[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/#c2911 (zugegriffen Mai 12, 2020).

[15] Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), „Neuartige Lebensmittel (Novel Food) - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/neuartige_lebensmittel__novel_food_-215.html (zugegriffen Mai 12, 2020).

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Fett, essenzielle Fettsäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (zugegriffen Mai 06, 2020).

[17] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren“. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (zugegriffen Mai 06, 2020).