Zink und Immunsystem: Hilft Zink bei Erkältung?

Zink stärkt das Immunsystem. Eine gute Versorgung mit dem Spurenelement ist also wichtig. Doch zu viel Zink kann auch schaden.

In den feuchtkalten Monaten des Jahres werden wir regelmäßig von Erkältungsviren heimgesucht: Schnupfen, Kopf- und Halsschmerzen und Schlappheit treiben die Geplagten in Apotheken und Drogerien, auf der Suche nach einem wirksamen Mittel gegen die Symptome.

Ein Wundermittel gegen Erkältung gibt es bisher nicht. Fachleute legen aber große Hoffnung in den Mineralstoff Zink, da er wichtige Körperfunktionen reguliert und auch für ein gesundes Immunsystem enorm wichtig ist. Andererseits kann ein Zuviel an Zink schwere Nebenwirkungen verursachen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Zink bei Erkältungen wirkt. Kann Zink auch Erkältungen vorbeugen? Wie viel Zink brauche ich? Wo steckt Zink drin und könnte ich zu wenig davon bekommen? Was passiert, wenn ich zu viel Zink aufnehme? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen.

Was ist Zink?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement: Das heißt, es wird nur in Spuren, also relativ kleinen Mengen, benötigt, ist lebenswichtig und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Wir Menschen müssen Zink regelmäßig über die Nahrung aufnehmen ^[1].

Zink übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Als Bestandteil vieler Enzyme und Proteine beeinflusst Zink den Stoffwechsel, den Knochenbau, die Zellteilung, den Zellschutz, die Fortpflanzung, die Sinneswahrnehmung, die Hormonproduktion, die Wundheilung sowie die Beschaffenheit von Haaren und Nägeln. Auch ein funktionierendes Immunsystem ist von Zink abhängig ^{[1] [2]}.

Wie hilft Zink dem Immunsystem?

Fachleute beschäftigen sich schon seit vielen Jahrzehnten mit der Frage, wie genau Zink das Immunsystem unterstützt – also was dabei im Körper passiert – und inwieweit Zink bei Erkältungen helfen kann.

Im Jahr 1984 machte der Vater eines leukämiekranken Mädchens eine erstaunliche Entdeckung: Das dreijährige Kind musste damals während ihrer Chemotherapie regelmäßig Zinktabletten einnehmen. Das Mädchen bekam eine Erkältung, weigerte sich daraufhin ihre Zinktablette zu schlucken – und lutschte sie stattdessen. Innerhalb der nächsten Stunden verschwand ihr Schnupfen, ohne dass er weiter behandelt wurde. Damals wusste man bereits aus Laborversuchen im Reagenzglas, dass Zink häufige Erkältungserreger, sogenannte Rhinoviren daran hindern kann, sich zu vermehren ^[3].

Nach der hoffnungsvollen Beobachtung am kleinen Mädchen versuchten Forscher*innen sofort, diesen Effekt in weiteren Studien mit Erkälteten zu belegen. Die Ergebnisse fielen leider gemischt aus – mal zeigte Zink einen positiven Effekt auf die Erkältung und mal nicht. Daher hielten sich Fachleute mit Empfehlungen lange zurück.

Ist es Grippe oder Erkältung? Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über beide Erkrankungen und die Unterschiede.

Kann Zink eine Erkältung verkürzen?

Im Jahr 2011 wagte jemand eine konkrete These: Der finnische Forscher Harri Hemilä verglich verschiedene Studienergebnisse und kam zu dem Schluss, dass hochdosierte Zink-Lutschtabletten (mit mehr als 75 Milligramm Zink) die Erkältungsdauer verkürzen können. Bei einem Zinkgehalt unter 75 Milligramm sah er dagegen keinen Effekt ^[4].

Fünf Jahre Später konnte Hemilä seine Aussagen vertiefen: Erkältete, die innerhalb der ersten 24 Stunden der Erkrankung Zinkacetat-Lutschtabletten (mit mehr als 75 Milligramm Zink) einnahmen, hatten insgesamt eine geringere Erkältungsdauer. Ihre Erkältung war circa drei Tage früher vorbei, verglichen mit den Erkälteten, die Placebo einnahmen. Die Probanden litten normalerweise sieben Tage unter den Infekten. Außerdem kam Hemilä zu dem Ergebnis, dass die Wirkung von Zink-Lutschtabletten nicht durch Allergien, Rauchen, Schwere der Erkältung, Alter, Geschlecht und ethnische Herkunft beeinflusst wird ^[5].

Gleichzeitig weist Hemilä aber auch darauf hin, dass eine zu hohe Dosis Zink Nebenwirkungen verursachen kann. Übelkeit und ein schlechter Geschmack im Mund sind typische Nebeneffekte der hochdosierten Lutschtabletten.

Fazit: Zink-Lutschtabletten mit mehr als 75 Milligramm Zink konnten in Studien die Erkältungsdauer verkürzen ^[5]. Diese Menge an Zink sollten sie aber auf keinen Fall für längere Zeit einnehmen! Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine Höchstdosis von 25 Milligramm Zink pro Tag – das schließt auch das Zink aus der Nahrung mit ein. Mehr dazu erfahren Sie weiter unten im Artikel ^[6].

Zink bekämpft Viren

Wie genau kann Zink die Viren bekämpfen? Was passiert dabei im Körper? Auch diese Fragen versuchen Wissenschaftler*innen zu beantworten.

Man weiß beispielsweise, dass Zink an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt ist. Zink aktiviert also das Immunsystem, um Krankheitserreger abzuwehren ^[7].

Fachleute vermuten außerdem, dass Zink die Stellen blockieren kann, an denen Erkältungsviren an die Schleimhäute andocken. Dadurch können die Viren sich schlechter in Mund und Nase festsetzen und sich vermehren.

Das könnte auch erklären, warum gerade Zink-Lutschtabletten so wirksam gegen Erkältungen sein könnten: Das Zink wirkt womöglich direkt im Mund-Nasenraum. Die genauen Mechanismen müssen aber noch weiter erforscht werden ^[8],^[9].

Kann Zink einer Erkältung vorbeugen?

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Studien zeigen aber, dass sowohl ein Zinkmangel als auch ein Zinküberschuss im Körper langfristig negative Wirkungen auf das Immunsystem haben können ^[10], ^[11].

Außerdem scheint eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen nicht zu verbessern. Fachleute sagen, dass eine Aufnahme über den täglichen Bedarf hinaus zu keinen weiteren positiven Wirkungen führt ^[12]. Aus diesem Grund dürfen Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine „Aufrechterhaltung normaler Funktionen“ zusprechen ^[13].

Wie viel Zink brauche ich für ein gesundes Immunsystem?

Damit Ihr Immunsystem optimal von Zink profitieren kann, sollten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr mit dem Mineralstoff achten. Doch wie viel Zink braucht Ihr Körper? Ihr Bedarf an Zink hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und bei Erwachsenen auch von der Phytatzufuhr ab. Phytate kommen in Pflanzen vor und binden Zink – gebundenes Zink kann vom Körper dann nicht mehr aufgenommen werden. Deswegen gilt: Je mehr Phytate Sie über die Nahrung aufnehmen, desto höher ist Ihr Bedarf an Zink! ^[1].

Die DACH-Referenzwerte für die Zinkzufuhr werden von den deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung gemeinsam herausgegeben.

Die Gesellschaften empfehlen Frauen ab 19 Jahren je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag, für Schwangere und Stillende etwas mehr. Für Männer liegen die Werte bei 11 bis 16 Milligramm Zink pro Tag. Ihre Phytatzufuhr ist hoch, wenn Sie viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen und Eiweiß vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Soja bekommen ^{[14] [15]}.

Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan? Sie können den Phytatgehalt von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten durch Säuern, Einweichen und Keimen reduzieren. Außerdem können Sie Ölsamen und Nüsse sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier*in Eier und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen ^{[1] [13]}.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Wenn Sie sich vollwertig und gesund ernähren und dabei tierische und pflanzliche Zinkquellen in Ihren Speiseplan einbauen, können Sie Ihren Zinkbedarf gut über die Nahrung decken ^[14].

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie ^[11]:

• Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch
• Meeresfrüchte
• Hartkäse
• Milchprodukte
• Eier

Diese tierischen Lebensmittel sollten Sie wegen des teilweise hohen Fett- und Cholesterinanteils aber trotzdem nur in Maßen essen.

Gute pflanzliche Zinklieferanten sind ^[11]:

• Bohnen
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Obst und Gemüse

Zink in Lebensmitteln

Zink kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Wie gut wir das Zink aus der Nahrung verwerten können, hängt allerdings von weiteren Stoffen, beispielsweise Aminosäuren ab.

Grundsätzlich können wir das Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der Grund: Tierische Lebensmittel enthalten häufig die Aminosäuren Histidin und Cystein, die die Zinkaufnahme fördern ^[13].

Unser Rezept-Tipp: Sie sind auf der Suche nach Gerichten, die Sie mit reichlich mit Zink versorgen? Hier finden Sie unser Rezept für einen erfrischenden Pfifferling-Salat mit Ziegenkäse.

Könnte ich mit Zink unterversorgt sein?

Es gibt Personengruppen, bei denen ein schlechter Versorgungszustand mit Zink möglich ist. Dazu zählen beispielsweise ^[1]:

• Senior*innen
• Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
• Vegetarier*innen und Veganer*innen

In unserem Gesundheitsportal-Artikel erfahren Sie, wie Sie einen Zinkmangel erkennen – und was Sie dagegen tun können.

Kann zu viel Zink schädlich sein?

Leider ja! Einerseits benötigt der Körper Zink für wichtige Stoffwechselprozesse und ein funktionierendes Immunsystem. Zink ist andererseits ein Schwermetall und kann eine Schwermetallvergiftung auslösen. Studien zeigen, dass zu viel Zink auch unser Immunsystem negativ beeinflusst. Es kann zu Überreaktionen kommen, die Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen und Allergien fördern könnten ^[16].

Eine zu hohe Zinkzufuhr kann akute und chronische Symptome hervorrufen. Akute, also direkt bemerkbare Anzeichen, sind ^[11]:

• Schlechter Geschmack, Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Bauchkrämpfe
• Durchfall
• Kopfschmerzen

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu viel Zink (150 bis 450 Milligramm pro Tag) einnehmen, könnten diese chronischen Symptome auftreten ^[11]:

• niedriger Kupferspiegel
• Blutarmut (Anämie)
• schlechtere Immunfunktion
• Störung des Fettstoffwechsels

Eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr beeinträchtigt die Aufnahme von Kupfer in den Körper. Kupfer ist wichtig im Eisenstoffwechsel – bei zu wenig Kupfer kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen.

Kupfer stärkt Ihr Immunsystem, regt das Haarwachstum an und unterstützt die Blutbildung. Ein Kupfermangel kann deswegen problematisch sein. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Kupfermangel und auch über Eisenmangel und Blutarmut!

Übrigens: Bei einer normalen Ernährung besteht keine Gefahr, dass Sie zu viel Zink aufnehmen. Das passiert in der Regel nur durch Nährstoffpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch Mundhygieneprodukte, wie Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes, können eine zu hohe Zinkzufuhr fördern ^[1].

Wie viel Zink kann ich sicher einnehmen?

Eine zu hohe Zinkaufnahme kann verschiedene Nebenwirkungen hervorrufen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt daher eine sichere tägliche Höchstmenge (Upper Limit) von 25 Milligramm Zink für Erwachsene, Schwangere und Stillende. Das heißt, diese Menge können Sie auf jeden Fall täglich über das Essen einnehmen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten ^[6].

Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie II weisen darauf hin, dass die Menschen in Deutschland diese sichere Höchstmenge durch Zink aus der Nahrung nicht überschreiten – mit Nahrungsergänzungsmitteln ist das aber möglich ^[17].

Zink – Höchstmengen mit Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von bis zu 50 Milligramm Zink keine negativen Folgen für den Körper hat. Daher hat die EFSA für Zink ein „No observed Effect Level“ (NOEL, “kein beobachteter Wirkungsgrad“) von 50 Milligramm pro Tag definiert: Das NOEL ist die höchste Dosis von Zink, die auch bei andauernder Aufnahme keine erkennbaren und messbaren negativen Auswirkungen hat ^[6].

Wie viel Zink sind nun ok: 25 oder 50 Milligramm? Die Gesundheitsbehörden geben uns Verbraucher*innen Richtwerte und Empfehlungen, die unserer hundertprozentigen Sicherheit dienen sollen. Bei einer täglichen Dosis von 50 Milligramm Zink sind eigentlich keine Nebenwirkungen zu erwarten. Mit der Empfehlung von 25 Milligramm – also der Hälfte – möchte die EFSA auf Nummer sicher gehen.

Die cerascreen-Empfehlung

Wissen Sie, wie gut Ihr Körper mit Zink versorgt ist? Sie sollten nicht über längere Zeit Zinkpräparate einnehmen, wenn Sie Ihre Zinkversorgung nicht kennen. Ihr Immunsystem profitiert vermutlich am meisten, wenn Sie weder einen Zinkmangel noch einen Zinküberschuss haben. Mit einem Mineralstoff Test können Sie Ihre Zinkversorgung checken.

Zink und Co. – Was hilft meinem Immunsystem?

Mit einer abwechslungsreichen und bedarfsdeckenden Ernährung können Sie Ihr Immunsystem stärken. Wichtige Nährstoffe sind unter anderem Vitamin A, C, D und E, Zink, Selen und Eisen.

Wussten Sie schon? Vitamin C und Zink wirken oft erst in Kombination: Vitamin C verbessert die Zinkaufnahme im Körper und entwickelt gemeinsam mit Zink antioxidatives Potenzial. Das heißt, sie schützen die Zellen vor freien Radikalen und wirken antientzündlich ^[18].

Für ein gesundes Immunsystem sollten Sie außerdem auf einen erholsamen Schlaf, ausreichend Bewegung und einen geringen Stresslevel im Alltag achten.

Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können? In unserem Gesundheitsportal-Artikel empfehlen wir unter anderem sechs Power-Lebensmittel, die Ihr Immunsystem auf Vordermann bringen!

Auf einen Blick: Zink bei Erkältung

Was ist Zink?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das wir Menschen regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteine. Es beeinflusst den Stoffwechsel, den Knochenbau, die Zellteilung, den Zellschutz, die Fortpflanzung, die Sinneswahrnehmung, die Hormonproduktion, die Wundheilung sowie die Beschaffenheit von Haaren und Nägeln. Auch ein funktionierendes Immunsystem ist von Zink abhängig.

Wirkt Zink bei Erkältungen?

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass Zink die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Allerdings scheint dafür eine tägliche Dosis von mindestens 75 Milligramm Zink erforderlich zu sein. Wer so hohe Mengen an Zink einnimmt, könnte unter Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfen leiden. Langfristig sind beispielsweise Blutarmut und ein gestörter Fettstoffwechsel die Folge von zu hoher Zinkaufnahme.

Wie viel Zink brauche ich?

Ihr Bedarf an Zink ist von Ihrem Alter, Geschlecht und bei Erwachsenen auch von der Phytatzufuhr abhängig. Die DACH-Gesellschaften empfehlen Frauen je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag. Ihre Phytatzufuhr ist hoch, wenn Sie viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen und Eiweiß vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Soja bekommen. Für Männer liegen die Werte bei 11 bis 16 Milligramm Zink pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen.

Ihren Zinkbedarf können Sie über eine normale Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gut decken – Zink aus tierischen Lebensmitteln kann Ihr Körper besonders gut verwerten.

Wie viel Zink kann ich sicher einnehmen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene, Schwangere und Stillende eine tägliche sichere Höchstmenge von 25 Milligramm Zink.

Eine Überdosierung von Zink ist über eine normale Ernährung unwahrscheinlich, kann aber durch Nahrungsergänzungsmittel möglich sein. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 50 Milligramm Zink keine negativen Folgen für den Körper hat. Daher hat die EFSA den „No observed Effect Level“ (NOEL) bei 50 Milligramm Zink pro Tag festgelegt.

Quellen

^[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“, Juli 2019. https://www.dge.de/index.php?id=1148 (zugegriffen Aug. 10, 2020).

^[2] A. Domke und Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), Hrsg., Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln: toxikologische und ernährungdphysiologische Aspekte. Teil 2. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2004.

^[3] G. A. Eby, D. R. Davis, und W. W. Halcomb, „Reduction in duration of common colds by zinc gluconate lozenges in a double-blind study.“, Antimicrob Agents Chemother, Bd. 25, Nr. 1, S. 20–24, Jan. 1984.

^[4] H. Hemilä, „Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review“, Open Respir Med J, Bd. 5, S. 51–58, Juni 2011, doi: 10.2174/1874306401105010051.

^[5] H. Hemilä, E. J. Petrus, J. T. Fitzgerald, und A. Prasad, „Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta‐analysis“, Br J Clin Pharmacol, Bd. 82, Nr. 5, S. 1393–1398, Nov. 2016, doi: 10.1111/bcp.13057.

^[6] European Food Safety Authority, Hrsg., Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: European Food Safety Authority, 2006.

^[7] A. H. Shankar und A. S. Prasad, „Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection“, Am J Clin Nutr, Bd. 68, Nr. 2, S. 447S-463S, Aug. 1998, doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S.

^[8] M. Science, J. Johnstone, D. E. Roth, G. Guyatt, und M. Loeb, „Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, CMAJ, Bd. 184, Nr. 10, S. E551–E561, Juli 2012, doi: 10.1503/cmaj.111990.

^[9] N. Sprecher, „Erkältung im Griff – dank hochdosiertem Zink“, Deutsche Apotheker Zeitung - DAZ.online, Dez. 06, 2018. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/10/01/erkaeltung-im-griff-dank-hochdosiertem-zink (zugegriffen Aug. 17, 2020).

^[10] A. S. Prasad, „Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease“, Adv Nutr, Bd. 4, Nr. 2, S. 176–190, März 2013, doi: 10.3945/an.112.003210.

^[11] U.S. Department of Health & Human Services, „Zinc - Fact Sheet for Health Professionals“, Juli 15, 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[12] A. Weißenborn u. a., „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“, J Consum Prot Food Saf, Bd. 13, Nr. 1, S. 25–39, März 2018, doi: 10.1007/s00003-017-1140-y.

^[13] Verbraucherzentrale NRW e.V., „Mehr Zink bei Erkältungen?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390 (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Zink“, Referenzwerte Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (zugegriffen Aug. 10, 2020).

^[15] „DACH-Referenzwerte“, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Apr. 09, 2015. http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[16] I. Wessels, M. Maywald, und L. Rink, „Zinc as a Gatekeeper of Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 12, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9121286.

^[17] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Online, „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren“, BMEL. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html (zugegriffen Aug. 20, 2020).

^[18] A. Baumann, Y. Hagenlocher, und A. Lorentz, „Ernährung und Immunologie“, Ernährungs Umschau, Nr. 12/2013, S. 11.