Die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen

Schlechter Schlaf macht müde und unglücklich und fördert die Entstehung vieler Krankheiten. Finden Sie heraus, was die Ursachen Ihrer Schlafstörungen sind und finden Sie wieder zurück zu einer erholsamen Nachtruhe.

Schlechter Schlaf ist eine Volkskrankheit. Studien zufolge hat in vielen Ländern jede*r Dritte mit Schlafstörungen zu kämpfen, bis zu 15 Prozent leiden auch tagsüber am Schlafmangel und bei sechs bis zehn Prozent trifft die Diagnose „Insomnie“ zu ^[1]. Ein häufiges Problem dabei: Menschen wissen zwar, dass sie schlecht schlafen, kennen aber die Ursachen ihrer Schlafstörungen nicht und können deswegen nicht effektiv gegen sie vorgehen.

Schlafen auch Sie schlecht und sind tagsüber oft abgeschlagen und neben der Spur – wissen aber nicht, warum? Dann helfen wir Ihnen mit diesem Artikel, auf Spurensuche zu gehen. Wir stellen einige mögliche Ursachen für Schlafstörungen vor, von der Gestaltung des Schlafzimmers über Ernährung und Genussmittel bis hin zu bestimmten Krankheiten.

Umgebung als Ursache für Schlafstörungen

In einigen Fällen ist schlichtweg das Schlafzimmer die Ursache für Schlafstörungen. Die Umgebung kann zu hell sein, zu warm, zu laut oder einfach so gestaltet, dass Sie sich in Ihr nicht wohlfühlen. All das kann das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Das schlaffreundliche Schlafzimmer

Die optimale Umgebung zum Schlafen sieht für die meisten Menschen so aus ^[2]:

• Es sollte möglichst dunkel sein. Wenn es nicht anders möglich ist, kann eine Schlafbrille helfen.
• Es sollte ruhig sein. Wenn sich die befahrene Straße vor dem Fenster oder der*die schnarchende Partner*in nicht ausblenden lassen, nutzen Sie Ohrenstöpsel.
• Es sollte relativ kühl sein – 18 Grad gelten als gute Temperatur für das Schlafzimmer.
• Die Luft sollte nicht zu trocken sein. Lüften Sie vor dem Schlafengehen oder schlafen Sie bei gekipptem Fenster, wenn das möglich ist.

Natürlich sollten Sie sich auch im Bett selbst so wohl wie möglich fühlen. Ist Ihr Bett zu klein, unbequem oder Sie haben das Gefühl, dass Matratze oder Lattenrost Ihnen Rückenschmerzen bereiten, kann ein neues Bett eine lohnende Investition für Ihre Gesundheit sein.

Was gehört nicht ins Schlafzimmer?

Es gibt einige Dinge, die nicht ins Schlafzimmer gehören, weil sie auf unterschiedliche Weise den Schlaf stören können. Pflanzen verbrauchen nachts Sauerstoff, können Allergien auslösen und Staub und Schimmelpilze ansammeln. Haustiere sind ebenfalls mögliche Allergen-Quellen und können die Atemluft belasten. Ungünstig ist auch alles, was leuchtet – manche Menschen stören schon der kleine Lichtpunkt des Fernsehers im Standby-Modus oder die Ziffern der Digitaluhr.

Warum sind Schlafstörungen so ungesund? Schlafmangel macht uns müde, unkonzentriert, weniger leistungsfähig und oft auch weniger gut gelaunt. Außerdem steigert er das Risiko zahlreicher Krankheiten. Es ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit, für Diabetes und Übergewicht und für psychische Krankheiten wie Depressionen ^{[3, 4, 5]}.

Künstliches Licht

Das Licht von Bildschirmen wie Smartphones, Laptops und Fernsehern hat in der Regel einen hohen Blauanteil. Damit ähnelt es dem Tageslicht und hat eine aktivierende Wirkung. Sitzen wir spät abends noch vor dem Computer oder checken im Bett noch unser Smartphone, verwirrt das unser Gehirn: Es schüttet zu wenig von dem Schlafhormon Melatonin aus. Die Folge: Wir werden nicht richtig müde und können nicht einschlafen ^[6].

Was hilft: Einige Geräte und Apps ermöglichen Ihnen, das Licht der Bildschirme auf einen kleineren Blau- und größeren Gelbanteil umzustellen. So wirkt das Licht weniger aktivierend. Effektiver ist aber, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen die Bildschirme auszuschalten. Am besten verbannen Sie zudem Laptop und Smartphone aus dem Schlafzimmer.

Gut zu wissen: Schlafstörungen gelten als typisches Symptom der Wechseljahre bei Frauen ^[7].

Stress und Burnout

Auch der alltägliche Stress verfolgt viele bis ins Bett. Menschen, die unter chronischem Stress, Burnout oder anderen stressbedingten Problemen leiden, können oft nicht wirklich abschalten. Der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol ist erhöht, Gedanken kreisen immer weiter und lassen sie nicht zur Ruhe kommen. Irgendwann reiht sich dazu häufig noch die Angst davor, zu wenig Schlaf zu bekommen und am nächsten Tag nicht fit und leistungsfähig zu sein. Diese Sorge vor der Schlaflosigkeit führt zu noch mehr Grübelei und kann die Schlafstörung weiter verschlimmern ^[8]. Oft trainieren sich Menschen diesen Teufelskreis aus Sorgen, Wachliegen und Grübeln regelrecht an ^[9].

Was hilft: Reduzieren Sie Ihren Stress im Alltag. Das kann zum Beispiel bedeuten, Lebensumstände zu ändern oder mit Entspannungstechniken entgegenzuwirken. In schweren Fällen kann es auch sinnvoll sein, eine Verhaltenstherapie durchzuführen, in der Sie Strategien lernen, um das Gedankenkreisen zu durchbrechen.

Gut zu wissen: Bewegungsmangel kann eine Ursache von Schlafstörungen sein. Versuchen Sie, sich jeden Tag zumindest ein wenig zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben – legen Sie aber Trainingseinheiten nicht direkt vor das Zubettgehen, das kann das Einschlafen erschweren ^[10].

Ernährung als Ursache von Schlafstörungen

Auch die Ernährung kann eine Rolle spielen. Zum einen beeinflusst das, was Sie im Laufe des Abends essen, Ihren Schlaf. Üppige Mahlzeiten mit viel Fett und Kohlenhydraten können schwer im Magen liegen und das Einschlafen erschweren. Nehmen Sie besser ein leichtes Abendessen zu sich – und das mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

Auch Nährstoffmängel stören in einigen Fällen die nächtliche Ruhe. Manchmal geschieht das auf unerwarteten Umwegen. Ein Magnesiummangel löst etwa die berüchtigten nächtlichen Wadenkrämpfe aus, die Sie unsanft aus dem Schlaf reißen. Außerdem kann ein Eisenmangel zu einer Blutarmut führen. Eine mögliche Nebenwirkung einer solchen Anämie: das Restless-Legs-Syndrom, bei dem Betroffene beim Einschlafen unkontrolliert mit den Beinen zucken, was den Schlaf stören kann ^[11].

Führt Übergewicht zu Schlafproblemen?

Starkes Übergewicht kann eine Ursache für Schlafstörungen sein. Das Übergewicht erhöht unter anderem das Risiko, stark zu schnarchen und eine Schlafapnoe zu entwickeln, bei der es nachts zu kurzen Atemstillständen kommt ^[12]. Außerdem steigt die Gefahr, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, die wiederum den Schlaf stören.

Gut zu wissen: Schlafen Sie schlecht, schüttet der Körper nachts vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Dadurch gerät der Zuckerstoffwechsel durcheinander, der Blutzuckerwert steigt an. Auf diese Weise kann Schlafmangel das Risiko von Übergewicht und Diabetes erhöhen ^[13].

Was hilft: Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie darauf, kein Übergewicht und keine Mängel an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen zu entwickeln. Ihre Versorgung können Sie mit Nährstoffmangel-Tests überprüfen.

Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Viele Vorgänge im menschlichen Körper laufen in bestimmter Taktung ab. So auch der zirkadiane Rhythmus – also der Rhythmus, der steuert, wie sich unser Körper und unser Verhalten im Laufe von rund 24 Stunden verändert. Teil dieses Rhythmus ist der Takt, in dem wir wach sind und schlafen. Der Rhythmus ist bei jedem Menschen etwas anders, zum Beispiel wird das Schlafhormon Melatonin bei manchen Menschen früher, bei anderen später ausgeschüttet.

Je regelmäßiger der Takt ausfällt, desto besser ist das für unseren Schlaf. Gehen Sie zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett, bringt das Ihre innere Uhr womöglich durcheinander, was den Schlaf stören kann. Besonders häufig betrifft das Schichtarbeiter*innen, die entgegen dem natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel leben müssen ^[14].

Wussten Sie schon? In Experimenten in den 1960er Jahren stellte sich heraus, dass Menschen auch ohne Tageslicht einen Schlaf-Wach-Rhythmus von rund 24 bis 25 Stunden einhalten. Die Proband*innen lebten wochenlang in einem Bunker, ohne Uhren und andere Zeitgeber ^[15].

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schlafrhythmus und innere Uhr.

Nachteulen und Frühaufsteher

Leben Sie gegen Ihre angeborene innere Uhr, kann auch das eine Ursache für eine Schlafstörung sein. Jeder Mensch bewegt sich auf einem Spektrum zwischen Nachteule und Frühaufsteher. Durch Gewöhnung lässt sich der Schlafrhythmus ein wenig verschieben, aber eine Tendenz bleibt immer da.

Nachtmenschen haben häufig eine verzögerte Schlafphase. Früh einschlafen ist für sie schwierig, selbst wenn sie zeitig ins Bett gehen. Häufig schlafen Nachteulen trotzdem spät ein und werden vom Wecker nach zu kurzer Zeit wieder aus den Federn gerissen. Auf Dauer kann das zu Schlafmangel führen ^[16].

Auf der anderen Seite gibt es auch eine vorgezogene Schlafphase – sie betrifft extreme Morgenmenschen, die schon früh am Abend müde werden und dann zwischen 2:00 und 5:00 Uhr morgens aufstehen ^[14]. Mehr darüber lesen Sie in unserem Artikel über Nachteulen und Frühaufsteher.

Was hilft: Versuchen Sie, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Finden Sie heraus, was für ein Schlaftyp Sie sind und leben Sie – soweit es nun einmal geht – nach Ihrer inneren Uhr.

Mit einem Melatonin Test können Sie feststellen, wie hoch Ihr Melatonin-Spiegel kurz vor dem Zubettgehen ist. Ein zu niedriger Wert kann ein Hinweis sein auf einen gestörten Schlafrhythmus. Gegensteuern können Sie gegebenenfalls mit Melatonin-Präparaten. Außerdem kann eine regelmäßige morgendliche Lichttherapie Ihre innere Uhr nach vorne verstellen, was vor allem Nachteulen helfen kann ^[14].

Medikamente und Genussmittel

Bestimmte Substanzen wie Koffein, Alkohol und die Wirkstoffe von Medikamenten können mit ihren – häufig erwünschten – Wirkungen auch den Schlaf beeinflussen.

Welche Genussmittel verursachen Schlafstörungen?

Offensichtlich ist das bei Kaffee, schwarzem Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken, die wir ja trinken, weil sie uns wach machen. Wer sich zu spät am Tag noch einen kräftigen Filterkaffee gönnt, den kann das natürlich entsprechend beim Schlafen stören.

Alkohol ist hier ein zweischneidiges Schwert: Auf der einen Seite hilft er beim Einschlafen. Auf der anderen Seite sorgt er für einen unruhigeren Schlaf und senkt die Schlafqualität, sodass Sie am Morgen vermutlich doch weniger ausgeruht sind. Ganz zu schweigen natürlich von den anderen negativen Auswirkungen, die Alkohol auf die Gesundheit haben kann.

Weniger bekannt ist, dass Nikotin einen deutlich aktivierenden Effekt hat. Eine Zigarette vor dem Schlafengehen kann also auch die Ursache für gestörten Schlaf sein. Ähnliches gilt für viele illegale Drogen – vor allem für solche, die aufputschend wirken, wie Kokain und XTC ^[17].

Was hilft: Wenn Sie schlecht schlafen, achten Sie genau darauf, welche Genussmittel Sie sich vor allem in der zweiten Tageshälfte zuführen. Es kann bereits helfen, den Kaffee am Nachmittag, das Feierabendbier oder die letzte Zigarette des Tages wegzulassen.

Welche Medikamente verursachen Schlafstörungen?

Eine Reihe von Medikamenten kann Prozesse im Körper durcheinanderbringen und so Schlafprobleme wahrscheinlicher machen. Dazu gehören ^[2]:

• Blutdrucksenkende Medikamente
• Mittel gegen Epilepsie und Parkinson
• Allergietabletten (Antihistaminika)
• Hormonpräparate
• Antidepressiva, zum Beispiel Serotonin-Wiederaufnahmehemmer

Was hilft: Haben Sie das Gefühl, dass die Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen, die Ursache für Schlafstörungen sein könnten, reden Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Häufig ist es möglich, andere Wirkstoffe oder Therapieoptionen auszuprobieren und ein Mittel zu finden, das Sie besser vertragen.

Krankheiten als Ursache für Schlafstörungen

Müdigkeit und Schlafprobleme stehen in den Symptom-Listen zahlreicher Krankheiten. Wenn etwas mit Ihrem Körper nicht stimmt, wirkt sich das offenbar häufig auf Ihren Schlaf auf. Das macht Erkrankungen zur gängigen Ursache von Schlafstörungen.

Welche Krankheiten verursachen Schlafstörungen?

Zum Beispiel ist es ganz normal, dass eine Grippe oder Erkältung den Schlaf stört. Erhöhte Temperaturen, Schniefnase, Husten, Kopfschmerzen – all das sind Dinge, die das Ein- und Durchschlafen erschweren. Das ist bei diesen Krankheiten besonders lästig, denn ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem und kann bei Infekten das Wohlbefinden steigern und die Heilung beschleunigen.

Weitere körperliche Krankheiten, die häufig den Schlaf stören, sind ^{[17, 18]}:

• Atemwegserkrankungen wie Husten, Bronchitis, Lungenkrankheiten
• Refluxerkrankung, Sodbrennen und andere Magen-Darm-Probleme
• Neurologische Erkrankungen wie Demenz und schlafbezogene Epilepsie
• Schmerzsyndrome, zum Beispiel Kopfschmerzen und Migräne, Gelenkschmerzen und Fibromyalgie
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und koronare Herzkrankheit.

Darüber hinaus verursachen auch psychische Krankheiten sehr häufig Schlafstörungen. Ein- und Durchschlafstörungen sind beispielsweise ein typisches Symptom von Depressionen ^[19]. Eine Winterdepression ist hier die Ausnahme: Sie sorgt oft für Müdigkeit und dafür, dass Betroffene sehr viel schlafen.

Was hilft: Wenn Sie wegen bestimmten Krankheiten in Behandlung sind, sprechen Sie Ihre*n Ärzt*in oder Therapeut*in auch auf Ihre Schlafstörungen an. Es kann sich auch lohnen, ausgeprägte Schlafprobleme ärztlich abklären zu lassen – die Schlafstörungen können auch Symptom einer noch unerkannten Krankheit sein.

Ärzt*innen können außerdem eine Untersuchung im Schlaflabor anordnen, die vielleicht mehr Aufschluss gibt.

Was sind schlafbezogene Erkrankungen?

Es gibt auch schlafbezogene Krankheiten, bei denen Schlafstörungen zu den zentralen Symptomen gehören. Dazu zählen ^{[2, 12, 20, 21]}:

• Starkes Schnarchen und Schlafapnoe (nächtlicher Atemstillstand, der Betroffene häufig aufwachen lässt)
• Restless-Legs-Syndrom (die Beine zucken vor und während des Schlafens, was den Schlaf stören kann)
• Parasomnien wie Schlafwandeln, Bettnässen und Nachtterror
• Narkolepise (Schlafsucht: Betroffene schlafen tagsüber unvermittelt ein und haben Probleme mit dem nächtlichen Schlaf)

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über das Restless-Legs-Syndrom, über Schlafapnoe sowie über weitere Schlafprobleme wie mehr über schlafbezogene Erkrankungen, Narkolepsie, Parasomnien und Schlafapnoe in unserem Gesundheitsartikel über Schlafprobleme.

Quellen

[1] M. M. Ohayon, „Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn“, Sleep Med. Rev., Bd. 6, Nr. 2, S. 97–111, Mai 2002.

[2] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), „S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen - Kapitel ‚Insomnie bei Erwachsenen‘“, 2016.

[3] S. Javaheri und S. Redline, „Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease“, Chest, Bd. 152, Nr. 2, S. 435–444, Aug. 2017.

[4] M. M. Ohayon und T. Roth, „Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders“, J. Psychiatr. Res., Bd. 37, Nr. 1, S. 9–15, Jan. 2003.

[5] S. R. Patel und F. B. Hu, „Short sleep duration and weight gain: a systematic review“, Obes. Silver Spring Md, Bd. 16, Nr. 3, S. 643–653, März 2008.

[6] B. Wood, M. S. Rea, B. Plitnick, und M. G. Figueiro, „Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression“, Appl. Ergon., Bd. 44, Nr. 2, S. 237–240, März 2013.

[7] N. C. for B. Information, U. S. N. L. of M. 8600 R. Pike, B. MD, und 20894 Usa, Menopause: Overview. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 2016.

[8] Robert Koch Institut, „Gesundheitsberichterstattung des Bundes - Heft 27 Schlafstörungen“, S. 50.

[9] D. Riemann u. a., „The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence“, Sleep Med. Rev., Bd. 14, Nr. 1, S. 19–31, Feb. 2010.

[10] National Sleep Foundation, „2013 Sleep in America Poll – Exercise and Sleep“, Sleep Health, Bd. 1, Nr. 2, S. e12, Juni 2015.

[11] L. M. Trotti, S. Bhadriraju, und L. A. Becker, „Iron for restless legs syndrome“, Cochrane Database Syst. Rev., Bd. 5, S. CD007834, Mai 2012.

[12] N. M. Punjabi, „The Epidemiology of Adult Obstructive Sleep Apnea“, Proc. Am. Thorac. Soc., Bd. 5, Nr. 2, S. 136–143, Feb. 2008.

[13] K. L. Knutson, „Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation“, Sleep Med. Clin., Bd. 2, Nr. 2, S. 187–197, Juni 2007.

[14] B. A. Stuck, J. T. Maurer, A. A. Schlarb, M. Schredl, und H.-G. Weeß, Praxis der Schlafmedizin: Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie bei Erwachsenen und Kindern. Springer-Verlag, 2017.

[15] J. Aschoff, „Circadian Rhythms in Man: A self-sustained oscillator with an inherent frequency underlies human 24-hour periodicity“, Science, Bd. 148, Nr. 3676, S. 1427–1432, Juni 1965.

[16] T. Roenneberg, K. V. Allebrandt, M. Merrow, und C. Vetter, „Social jetlag and obesity“, Curr. Biol. CB, Bd. 22, Nr. 10, S. 939–943, Mai 2012.

[17] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), „S3-Leitlinie: Nicht erholsamer Schlaf“, Somnologie - Schlafforschung Schlafmed., Bd. 13, Nr. S1, S. 1–160, Nov. 2009.

[18] K. E. Sprecher u. a., „Poor sleep is associated with CSF biomarkers of amyloid pathology in cognitively normal adults“, Neurology, Bd. 89, Nr. 5, S. 445–453, Aug. 2017.

[19] B. Dgppn und A. (Hrsg ) für die L. U. D. Kbv, „S3-Leitlinie/Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression – Kurzfassung, 2. Auflage. Version 1“, S. 77, 2017.

[20] M. M. Ohayon, R. O’Hara, und M. V. Vitiello, „Epidemiology of Restless Legs Syndrome: A Synthesis of the Literature“, Sleep Med. Rev., Bd. 16, Nr. 4, S. 283–295, Aug. 2012.

[21] T. Young, P. E. Peppard, und D. J. Gottlieb, „Epidemiology of obstructive sleep apnea: a population health perspective“, Am. J. Respir. Crit. Care Med., Bd. 165, Nr. 9, S. 1217–1239, Mai 2002.