Chronotypen: Nachteule oder Frühaufsteher?

Was sind Ihre liebsten Zeiten für das Schlafengehen und Aufstehen? Glaubt man den wissenschaftlichen Studien über Chronotypen – also die Einteilung in Abend- und Morgenmenschen – kann die Antwort darauf viel aussagen: über Ihren Schlaf, Ihre Gesundheit und sogar Ihre Persönlichkeit.

Ungefähr jeder dritte Mensch leidet Studien zufolge unter Schlafproblemen ^[1]. Oft spielt es dabei auch eine große Rolle, zu welcher Uhrzeit wir schlafen gehen und aufstehen. Jeder hat seine eigene innere Uhr, die vorgibt, zu welchen Zeiten wir den erholsamsten Schlaf bekommen. Ob Sie Nachteule oder Frühaufsteher sind, liegt zum Teil in Ihren Genen, zum Teil am Lebensstil.

Im Alltag macht das viel aus: Wer seinen Tagesrhythmus an seine innere Uhr anpassen kann, schläft öfter erholsam und ist tagsüber fit. Nachteulen müssen aber häufig gegen ihren Rhythmus früh aufstehen. Das lässt die späten Vögel nicht nur müde durch den Tag gehen. Es ist auch ungesund: Übergewicht und Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen – all das und mehr hängt mit Schlafproblemen zusammen.

Lesen Sie in diesem Artikel, warum es unter uns Menschen Lerchen und Eulen gibt, welche Unterschiede Forschende zwischen Nachteulen und Frühaufstehern gefunden haben und wie Sie Ihre innere Uhr mit kleinen Veränderungen ein wenig zurückstellen können.

Eule und Lerche – was sind Sie?

Vermutlich haben Sie schon ein ziemlich gutes Gespür dafür, ob Sie eher die Lerche, also der frühe Vogel, oder die Eule sind. Schlafforschende sprechen auch von Morgentypen und Abendtypen.

Nachteulen (Abendtypen) haben kein Problem damit, abends noch produktiv zu sein und lange aufzubleiben, dafür ist das Weckerklingeln jeden Morgen eine Qual.

Frühaufsteher (Morgentypen) oder Lerchen schlafen schnell mal abends auf dem Sofa ein, sitzen aber morgens schon fit im Büro, während ihre müden Eulen-Kollegen nach und nach eintrudeln.

Wann stehen Frühaufsteher auf – und wann Nachteulen?

Schlafforschende nutzen für die Definition von Morgen- und Abendtypen die Schlafmitte. Damit ist der Mittelpunkt der Zeitspanne gemeint, an der Sie an freien Tagen schlafen. Schlafen Sie von 0:00 bis 8:00 Uhr, liegt die Schlafmitte bei 4:00 Uhr. Die Schlafmitte sagt also etwas darüber aus, wann sie am liebsten schlafen – unabhängig davon, ob Sie eher sieben oder acht Stunden Schlaf brauchen.

• Frühaufsteher: Schlafmitte 2:00 Uhr oder früher, also beispielsweise eine Schlafzeit von 22:00 bis 6:00 Uhr an freien Tagen
• Normaltyp: Schlafmitte zwischen 2:30 und 4:30
• Nachteule: Schlafmitte 5:30 Uhr oder später, also beispielsweise eine Schlafzeit von 1:30 bis 9:30 Uhr an freien Tagen

Münchener Forschende bestimmen seit 2003 mit ihrem Fragebogen Lerchen und Eulen, mittlerweile haben sie Daten von mehr als 300.000 Menschen. Nach der Umfrage sind rund 32 Prozent der Befragten moderate oder extreme Nachteulen und haben an freien Tagen eine Schlafmitte von 5:30 oder später. Klare Frühtypen machen weniger als fünf Prozent der Bevölkerung aus ^[2].

Die meisten Menschen, rund 60 Prozent, liegen irgendwo zwischen diesen Extremen, sie werden als Normaltypen oder auch als „Tauben“ bezeichnet. Die Tauben schlafen am liebsten irgendwann zwischen 23:00 und 1:00 Uhr und stehen zwischen 7:00 und 9:00 auf.

Nickerchen-Typ und Nachmittags-Typ. Forschende aus Belgien und Russland wollen in einer Studie mit mehr als 1300 Befragten zwei weitere Chronotypen neben Eule und Lerche erkannt haben: Der Nickerchen-Typ ist morgens und abends fit, hat aber ein starkes und langes Mittagstief. Der Nachmittags-Typ ist sowohl morgens als auch abends schläfrig, seine Hochphase hat er zwischen 11:00 und 17:00 Uhr. ^[3]

Warum gibt es Nachteulen und Frühaufsteher?

Es gibt eine Art Uhrwerk in Ihrem Gehirn, das den Takt des Körpers über den Tag hinweg steuert. Diese innere Uhr wird vor allem beeinflusst von Ihren Genen, Ihrem Alter und äußeren Bedingungen wie Licht und Dunkelheit.

Forschene haben sogar spezielle Uhrengene ausgemacht, die diese innere Uhr beeinflussen und damit auch Ihren Schlafrhythmus. Mit den Chronotypen und damit der Frage, ob jemand Morgen- oder Abendmensch ist, hängen nach einer aktuellen Analyse mindestens 22 Gene zusammen. Die Forschenden hatten die DNA von fast 130.000 Menschen analysiert ^[4].

Die Gene sorgen zum Beispiel dafür, dass der Körper von Nachteulen das Schlafhormon Melatonin zu einem späteren Zeitpunkt am Abend ausschüttet. Das lässt Sie als Eule später müde werden und einschlafen.

Chinesische Forschende haben kürzlich auch in Mäusen fünf Gene entdeckt, die Unterschiede im Schlaf-Wach-Rhythmus der Tiere erklärten und die entscheidend für einen verschobenen Rhythmus und Schlafprobleme sein könnten ^[5].

Alter und Geschlecht

Männer sind mehreren Studien und Befragungen zufolge häufiger Nachteulen, Frauen häufiger Frühaufsteher.

Außerdem verändert sich die innere Uhr mit dem Alter: Als Babys schlafen wir noch sehr viel und unregelmäßig, sind dann als Kinder Frühaufsteher und werden im Teenager-Alter eher zu Nachteulen. Ab dem 20. Lebensjahr dreht sich die Entwicklung um und der Rhythmus verschiebt sich nach und nach mehr zum Frühaufstehen. Trotzdem bleiben natürlich individuelle Unterschiede bestehen ^[6,7].

Licht und Dunkelheit

In einem gewissen Maß lässt sich unsere innere Uhr umstellen – und wir tun das auch ständig, ohne es zu merken. Der stärkste „Zeitgeber“, der den Takt unseres Körpers beeinflusst, ist Licht.

In einer Studie fanden Wissenschaftler*innen etwa heraus, dass Jugendliche noch mehr zu Nachteulen wurden, wenn sie vor dem Schlafengehen Zeit vor den Bildschirmen von Smartphones, Computern oder Fernsehern verbrachten ^[8].

Das zeigt sich auch am Unterschied zwischen Stadt und Land: In Großstädten, wo es wegen Straßenlaternen und anderen Lichtern nie richtig dunkel wird, sind die Menschen eher Nachteulen als auf dem Dorf ^[9].

Wie stark der Einfluss künstlicher Lichter ist, zeigten Forschende in einer experimentellen Studie. Sie ließen Menschen in der Wildnis zelten und untersuchten ihr Schlafverhalten. Das Ergebnis: Die Probanden passten sich schnell mehr an den Wechsel von Licht und Dunkelheit an und verschoben ihren Tagesrhythmus nach vorne. Ein einziges Wochenende schien zu genügen, um die innere Uhr zurückzustellen ^[10].

Nachteulen & Frühaufsteher – die Unterschiede

Wissenschaftler*innen untersuchen seit einigen Jahren, inwiefern Lerchen und Eulen nicht nur in ihrem Schlafverhalten anders ticken. Forschungsergebnisse zeigen unter anderem Unterschiede in Körpergewicht, Krankheitsrisiken und Persönlichkeit.

Übergewicht und Essverhalten

Nachteulen sind im Durchschnitt häufiger übergewichtig als Frühaufsteher.

Das liegt daran, dass Menschen mit dem Abendtyp eher gegen ihre innere Uhr leben müssen. Schlafforschende sprechen dann von einem „sozialen Jetlag“: Menschen stehen früher auf, als ihr Körper es will und bewegen sich ständig außerhalb ihrer biologischen Zeitzone. Gemessen wird der soziale Jetlag daran, wie stark sich die Schlafzeiten an Arbeitstagen und am Wochenende unterscheiden.

Der daraus resultierende Schlafmangel fördert Stress, steigert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und erhöht den Blutzucker – Faktoren, die mit Übergewicht zusammenhängen ^[11]. Besonders heftig trifft der soziale Jetlag Menschen, die Nachtschichten schieben müssen.

Essen Eulen anders als Lerchen? Studien zeigen, dass Nachteulen mehr koffeinhaltige Getränke und Süßigkeiten zu sich nehmen als Frühaufsteher. Problematisch ist das Ernährungsexpert*innen zufolge auch bei Jugendlichen – sie bekommen oft zu wenig Schlaf und laufen bei ungesunder Ernährung Gefahr, Übergewicht zu entwickeln ^[12].

Krankheitsrisken und Schmerzempfinden

Der Chronotyp scheint sich auch auf körperliche Prozesse auszuwirken. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Morgentypen den ganzen Tag über ein merklich geringeres Schmerzempfinden haben als Abendtypen ^[13].

Der bei Nachteulen häufige soziale Jetlag soll außerdem, wenn er zu Schlafmangel führt, auch das Risiko einiger Krankheiten erhöhen, etwa von Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[14]. In einer Studie ermittelten Forschende auch einen Zusammenhang zwischen sozialem Jetlag und erhöhten Werten des Langzeitblutzuckers HbA1c bei Diabetikern ^[15].

Auch psychische Krankheiten wie Depressionen und Winterdepression kommen Studien zufolge bei Abendmenschen öfter vor ^[16].

Persönlichkeit

Es gibt eine Reihe von Studien, die Unterschiede in der Persönlichkeit von Nachteulen und Frühaufsteher Persönlichkeit festgestellt haben.

In einer neueren Analyse neigten Morgenmenschen etwa zu Gewissenhaftigkeit und Verträglichkeit. Abendtypen waren eher offen für neue Erfahrungen und tendierten zu Neurotizismus, also zu emotionaler Verletzlichkeit ^[17]. Andere Studien brachten den Abendtypen in Verbindung mit Impulsivität, Jähzorn sowie riskanten und ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen und Alkoholkonsum – aber auch mit kreativem Denken ^[8,18].

Nachteulen halten sich für intelligenter? Forschende fanden heraus, dass Nachteulen ihre eigene Intelligenz höher einschätzen als Frühaufsteher. Woran könnte das liegen? Die Wissenschaftler*innen vermuten, dass Nachteulen zum einen häufiger narzisstisch, also selbstverliebt, veranlagt sind. Zum Anderen sei ihnen bewusst, dass sie in einer Gesellschaft leben, die für Morgenmenschen gemacht ist – dementsprechend hoch schätzen sie Leistungen ein, die sie trotzdem erzielen ^[19].

Wie werde ich mehr zum Frühaufsteher?

Es fällt Ihnen schwer, rechtzeitig einzuschlafen und morgens aus dem Bett zu kommen? Dieses Problem haben viele Nachteulen, die wegen Beruf oder Familie früh raus müssen.

Der übliche Rat, den Schlafforschende haben, ist meistens schwer umzusetzen: Hören Sie auf Ihre innere Uhr und stehen Sie ohne Wecker auf. So können Sie zu den Zeiten schlafen, zu denen es Ihrem Körper am besten tut.

Doch die innere Uhr Ihres Körpers kann auch aus dem Takt geraten sein. Bei vielen Menschen verschiebt sich der Schlafrhythmus wegen der künstlichen Beleuchtung und Smartphone-Bildschirme immer tiefer in die Nacht hinein. Dem können Sie entgegenwirken. Mit einigen Kniffen im Alltag stellen Sie Ihre innere Uhr ein wenig nach vorne und werden etwas mehr zum Frühaufsteher.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schlafrhythmus und innere Uhr.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Auch wenn es schwer fällt: Versuchen Sie, auch am Wochenende zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen wie unter der Woche. So kann sich Ihr Körper besser an den Takt gewöhnen, den er an Wochentagen einhalten soll ^[2].

Tanken Sie Tageslicht

Seien Sie tagsüber aktiv und gehen Sie an die frische Luft. Tageslicht hilft Ihrer inneren Uhr, sich besser an den Wechsel von Tag und Nacht anzupassen – und Ihnen hilft es, früher müde zu werden.

Weg vom Bildschirm

Das Licht von Smartphone, Laptop, Fernseher und Tablet verstellt abends Ihre innere Uhr. Zwar gibt es für Smartphones Blaufilter, die das Licht gelber machen, damit es dem Tageslicht weniger ähnelt. Doch neue Studien wecken Zweifel daran, dass diese Filter etwas bringen. Den Forschenden zufolge kommt es viel mehr auf die Helligkeit des Lichts an als auf dessen Farbe ^[20].

Wenn Sie sichergehen wollen, hilft also nur eines: Machen Sie ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Flimmerkisten aus und legen Sie das Smartphone beiseite. Am besten verbannen Sie die Bildschirme aus dem Schlafzimmer.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel

Wenn es möglich ist, schaffen sie sich Rollläden oder blickdichte Gardinen an, die Ihr Schlafzimmer richtig schön finster machen. Je weniger Licht hereinkommt, desto besser. Klappt das nicht, probieren Sie es mit einer Schlafbrille – das kann anfangs gewöhnungsbedürftig sein. Aber vielleicht mildern Sie so die Schlafprobleme, die durch zu viel Licht entstehen, deutlich ab.

Schlaffreundliche Ernährung

Wenn Sie beim Zubettgehen nicht zur Ruhe kommen, kann das auch daran liegen, dass Ihre Verdauung noch auf Hochtouren arbeitet. Auch die Arbeit von Magen und Darm funktioniert nach bestimmten Rhythmen – und kann ihren Schlaf durcheinanderbringen.

So tragen Sie mit der Ernährung dazu bei, dass sich Müdigkeit und Einschlafen nicht nach hinten verschieben:

• Meiden Sie in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzen Tee
• Essen Sie vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr – am besten nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein
• Trinken Sie vor dem Schlafen am besten keinen Alkohol. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber er stört den Tiefschlaf und macht die Nacht weniger erholsam.

Tipp: Sie finden in unserem Gesundheitsportal noch mehr wertvolle Ratschläge: Hier geht es zu unseren Tipps zum Schlafen.

Probieren Sie Melatonin-Präparate aus

Das Schlafhormon Melatonin wird abends ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir müde werden und schlafen können. Licht, das auf die Augen trifft, kann die Melatoninausschüttung verzögern – es vermittelt dem Gehirn, es wäre noch nicht Zeit zum Schlafen.

Sie können Melatonin-Präparate in Form von Sprays und Tabletten vor dem Schlafengehen einnehmen. Die Präparate sollen Sie besser ein- und durchschlafen lassen und dabei helfen, Ihren Schlafrhythmus nach vorne zu verschieben ^[21-23].

Nachteule oder Frühaufsteher – Auf einen Blick

Was bedeuten Nachteule und Frühaufsteher?

Schlafforschende sagen, dass es unterschiedliche Chronotypen unter Menschen gibt. Das bedeutet: Wir alle bewegen uns auf einem Spektrum zwischen Nachteulen, die spät abends aktiv und fit sind und morgens schlecht aus den Federn kommen, und Frühaufstehern, bei denen es genau umgekehrt ist.

Wann schlafen Nachteule und Frühaufsteher am liebsten?

Eindeutige Frühaufsteher schlafen an freien Tagen von 22:00 bis 6:00 Uhr oder früher. Nachteulen von 1:30 bis 9:30 oder später. Rund 60 Prozent der Menschen liegen irgendwo dazwischen und gehören damit zum Normaltypen.

Wie unterscheiden sich Nachteulen und Frühaufsteher?

Verschiedene Studien haben Unterschiede zwischen den Chronotypen untersucht. Nachteulen leiden demnach etwa häufiger unter Stress, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. In anderen Untersuchungen waren Abendmenschen eher impulsiv, jähzornig und neigten zu ungesundem Verhalten, aber auch kreativer.

Wie stelle ich meine innere Uhr nach vorne?

Eine Neigung zum Morgen- oder Abendmenschen steckt in Ihren Genen. Sie können aber versuchen, Ihre innere Uhr etwas nach vorne zu verstellen. Einige Maßnahmen, die helfen können, früher zu schlafen: tagsüber viel ans Tageslicht gehen, das Schlafzimmer dunkel und ruhig halten, Bildschirme vorm Schlafengehen meiden, Melatonin-Präparate ausprobieren.

Quellen

[1] M. M. Ohayon, „Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn“, Sleep Med. Rev., Bd. 6, Nr. 2, S. 97–111, Mai 2002, doi: 10.1053/smrv.2002.0186.

[2] T. Roenneberg, L. K. Pilz, G. Zerbini, und E. C. Winnebeck, „Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review“, Biology, Bd. 8, Nr. 3, Juli 2019, doi: 10.3390/biology8030054.

[3] A. A. Putilov, N. Marcoen, D. Neu, N. Pattyn, und O. Mairesse, „There is more to chronotypes than evening and morning types: Results of a large-scale community survey provide evidence for high prevalence of two further types“, Personal. Individ. Differ., Bd. 148, S. 77–84, Okt. 2019, doi: 10.1016/j.paid.2019.05.017.

[4] S. E. Jones u. a., „Genome-Wide Association Analyses in 128,266 Individuals Identifies New Morningness and Sleep Duration Loci“, PLoS Genet., Bd. 12, Nr. 8, Aug. 2016, doi: 10.1371/journal.pgen.1006125.

[5] T. Zhang u. a., „High-throughput discovery of genetic determinants of circadian misalignment“, PLOS Genet., Bd. 16, Nr. 1, S. e1008577, Jan. 2020, doi: 10.1371/journal.pgen.1008577.

[6] T. Roenneberg u. a., „A marker for the end of adolescence“, Curr. Biol., Bd. 14, Nr. 24, S. R1038–R1039, Dez. 2004, doi: 10.1016/j.cub.2004.11.039.

[7] D. Fischer, D. A. Lombardi, H. Marucci-Wellman, und T. Roenneberg, „Chronotypes in the US – Influence of age and sex“, PLoS ONE, Bd. 12, Nr. 6, Juni 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0178782.

[8] F. Fabbian u. a., „Chronotype, gender and general health“, Chronobiol. Int., Bd. 33, Nr. 7, S. 863–882, Aug. 2016, doi: 10.1080/07420528.2016.1176927.

[9] C. Vollmer, U. Michel, und C. Randler, „Outdoor Light at Night (LAN) Is Correlated With Eveningness in Adolescents“, Chronobiol. Int., Bd. 29, Nr. 4, S. 502–508, Mai 2012, doi: 10.3109/07420528.2011.635232.

[10] K. P. Wright, A. W. McHill, B. R. Birks, B. R. Griffin, T. Rusterholz, und E. D. Chinoy, „Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle“, Curr. Biol., Bd. 23, Nr. 16, S. 1554–1558, Aug. 2013, doi: 10.1016/j.cub.2013.06.039.

[11] T. Roenneberg, K. V. Allebrandt, M. Merrow, und C. Vetter, „Social Jetlag and Obesity“, Curr. Biol., Bd. 22, Nr. 10, S. 939–943, Mai 2012, doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.

[12] S. Schmitting, „Essen ‚Lerchen‘ anders als ‚Eulen‘?“, 13-Sep-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-09-2018-essen-lerchen-anders-als-eulen/. [Zugegriffen: 30-Okt-2018].

[13] K. S. Jankowski, „Morning types are less sensitive to pain than evening types all day long“, Eur. J. Pain, Bd. 17, Nr. 7, S. 1068–1073, 2013, doi: 10.1002/j.1532-2149.2012.00274.x.

[14] F. Rutters u. a., „Is social jetlag associated with an adverse endocrine, behavioral, and cardiovascular risk profile?“, J. Biol. Rhythms, Bd. 29, Nr. 5, S. 377–383, Okt. 2014, doi: 10.1177/0748730414550199.

[15] R. M. Kelly u. a., „Greater social jetlag associates with higher HbA1c in adults with type 2 diabetes: a cross sectional study“, Sleep Med., Bd. 66, S. 1–9, Aug. 2019, doi: 10.1016/j.sleep.2019.07.023.

[16] L. Kivelä, M. R. Papadopoulos, und N. Antypa, „Chronotype and Psychiatric Disorders“, Curr. Sleep Med. Rep., Bd. 4, Nr. 2, S. 94–103, 2018, doi: 10.1007/s40675-018-0113-8.

[17] C. Randler, M. Schredl, und A. S. Göritz, „Chronotype, Sleep Behavior, and the Big Five Personality Factors“, SAGE Open, Bd. 7, Nr. 3, S. 2158244017728321, Juli 2017, doi: 10.1177/2158244017728321.

[18] M. Giampietro und G. M. Cavallera, „Morning and evening types and creative thinking“, Personal. Individ. Differ., Bd. 42, Nr. 3, S. 453–463, Feb. 2007, doi: 10.1016/j.paid.2006.06.027.

[19] M. Zajenkowski, K. S. Jankowski, und M. Stolarski, „Why do evening people consider themselves more intelligent than morning individuals? The role of big five, narcissism, and objective cognitive ability“, Chronobiol. Int., Bd. 36, Nr. 12, S. 1741–1751, Dez. 2019, doi: 10.1080/07420528.2019.1680559.

[20] J. W. Mouland, F. Martial, A. Watson, R. J. Lucas, und T. M. Brown, „Cones Support Alignment to an Inconsistent World by Suppressing Mouse Circadian Responses to the Blue Colors Associated with Twilight“, Curr. Biol., Bd. 29, Nr. 24, S. 4260-4267.e4, Dez. 2019, doi: 10.1016/j.cub.2019.10.028.

[21] A. G. Wade u. a., „Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response“, Curr. Med. Res. Opin., Bd. 27, Nr. 1, S. 87–98, Jan. 2011, doi: 10.1185/03007995.2010.537317.

[22] R. Luthringer, M. Muzet, N. Zisapel, und L. Staner, „The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia“, Int. Clin. Psychopharmacol., Bd. 24, Nr. 5, S. 239–249, Sep. 2009, doi: 10.1097/YIC.0b013e32832e9b08.

[23] T. M. Burke u. a., „Combination of Light and Melatonin Time Cues for Phase Advancing the Human Circadian Clock“, Sleep, Bd. 36, Nr. 11, S. 1617–1624, Nov. 2013, doi: 10.5665/sleep.3110.