Mittelmeer-Diät – So gesund ist die mediterrane Ernährung

Mit der Mittelmeer-Diät können Sie mit Genuss Ihr Wunschgewicht erreichen und gleichzeitig Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

Diäten, mit denen in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht verloren werden soll, gibt es viele. Doch danach kommt meistens der Jojo-Effekt und die verlorenen Kilos sind schnell wieder zurück. Die Wochen mit Verzicht, Hunger und schlechter Laune waren umsonst.

Wer sich für die Mittelmeer-Diät entscheidet, kann langfristig eine gesunde Figur erreichen und halten und seiner Gesundheit etwas Gutes tun – ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Erfahren Sie mehr über die mediterrane Ernährung, ihre Vorteile und welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen sollten.

Mittelmeer-Diät: Was ist das?

Die Mittelmeer-Diät ist keine restriktive Ernährung, um schnell viele Kilos zu verlieren, sondern eine Ernährungsweise, bei der Sie Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum verzehren. Dadurch können Sie langfristig und nachhaltig ein gesundes Körpergewicht erreichen kann und die Gesundheit gefördert wird. Der Ursprung dieser Ernährungsform liegt also, wie der Name sagt, im Mittelmeerraum. Die Mittelmeer-Diät gewann weltweit an Beliebtheit, nachdem Forschende festgestellt haben, dass die Menschen in diesen Regionen aufgrund ihres Essverhaltens oft viel gesünder sind als die Bevölkerung in anderen Gebieten.

Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeer-Diät wurden in zahlreichen Studien belegt. Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt bei diesem Ernährungsstil auch die Esskultur der Südeuropäer eine wichtige Rolle. Dazu gehört, dass die Menschen sich dort Zeit nehmen fürs Kochen und Essen, idealerweise in Gesellschaft essen und natürlich der Genuss nicht zu kurz kommt.

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Was darf ich bei der Mittelmeer-Diät essen?

Zur Mittelmeerkost gehört nahezu alles, was in dieser Region natürlich vorkommt. Den Hautbestandteil der Ernährung bilden frische Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Obst der Saison, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln sowie kaltgepresstes Olivenöl. Verfeinert werden die Gerichte mit reichlich frischen Kräutern und Knoblauch. Auch fettarme Milchprodukte, Geflügel und Eier können in Maßen verzehrt werden. Ebenso wie ein Glas Rotwein ^[1].

Lebensmittel zum Sattessen:

• Frisches Gemüse und Obst der Saison
• Hülsenfrüchte
• Fisch und Meeresfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Kaltgepresstes Olivenöl
• Kräuter und Knoblauch

Lebensmittel, die in Maßen verzehrt werden sollten:

• Fettarme Milch- und Milchprodukte
• Geflügel
• Eier
• Rotwein

Gut zu wissen: Für die mediterranen Diät werden nur fettarme Milchprodukte empfohlen – welchen Käse sollten Sie also essen? Parmesan und ähnlicher Hartkäse sind eine gute Wahl: Parmesankäse enthält nur rund 30 Prozent Fett in der Trockenmasse, während Gouda im Vergleich circa 45 Prozent Fett in der Trockenmasse enthält.

Lebensmittel, auf die verzichtet werden sollte:

• Rotes Fleisch
• Süßigkeiten und andere zuckerige Produkte
• Stark verarbeitete Lebensmittel

Anders als bei restriktiven Diäten zur Gewichtsreduktion gibt es bei der Mittelmeer-Diät keine Mengenvorgaben. Damit Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen können, ist es wichtig, dass Sie sich satt essen.

Als Orientierung, welche Lebensmittel sich dafür eignen, dient die Lebensmittelpyramide. Lebensmittel zum Sattwerden, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukte, bilden das Fundament der Pyramide. Darüber stehen Proteinquellen wie Fisch und Meeresfrüchte, gefolgt von Eiern, Geflügel und Milchprodukten – diese Lebensmittel sollten sie in Maßen verzehren. Die Spitze bilden Genussmittel wie rotes Fleisch und Süßigkeiten, die möglichst gemieden werden sollten.  Umso mehr Raum die Lebensmittel in der Pyramide einnehmen, desto reichlicher dürfen Sie sie also verzehren.

Abnehmen mit der Mittelmeer-Diät

Theoretisch können Sie mit nahezu jeder Ernährungsweise abnehmen, solange Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Die Mittelmeer-Diät macht es Ihnen jedoch einfach, da viele Lebensmittel der mediterranen Küche besonders reich an Ballaststoffen sind. Das hilft Ihnen dabei, mit einer relativ niedrigen Energiezufuhr satt zu werden und auch länger satt bleiben. Ebenso kann langsames, bewusstes Essen beim Abnehmen helfen ^[1].

Abnehmen leichtgemacht

Viele Diäten sind schwer mit einem sozialen Leben vereinbar. Spontan in einem Restaurant essen zu gehen ist durch die eingeschränkte Essensauswahl oftmals unmöglich. Anders bei der Mediterranen Diät: In diesem Fall ist nicht nur das Essen in vielen Restaurants möglich, sondern auch die Einnahme der Mahlzeiten in Gesellschaft erwünscht, da das zum Genuss dazugehört.

Darauf sollten Sie achten, wenn Sie mit der mediterranen Küche abnehmen wollen

Trotz weniger Einschränkungen, keinen Mahlzeitenvorgaben und Portionen zum Sattwerden können Sie mit der Mittelmeer-Diät abnehmen. Das liegt daran, dass insbesondere die Lebensmittel, die die Grundlage der mediterranen Ernährung bilden, größtenteils wenige Kalorien haben und gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind, die den Magen füllen. Ebenso wird Heißhunger, ein häufiger Abnehmkiller, durch Ballaststoffe reduziert. Auch das bewusste, insbesondere langsame Essen trägt zum Sättigungsgefühl bei und kann dadurch den Gewichtsverlust unterstützen.

Doch Vorsicht: Allein der Verzehr von gesunden Lebensmittel führt nicht automatisch zu einer Gewichtsreduktion, denn auch gesunde Lebensmittel können kalorienreich sein. In der Mittelmeer-Diät haben besonders fettreiche Nahrungsmittel wie Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch viele Kalorien. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen zwar das Abnehmen erleichtern, ist jedoch keine Garantie dafür, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen – und das ist die Voraussetzung für einen Abbau von Körperfett.

Tipp: Mit Bewegung steigern Sie Ihren Energieverbrauch und müssen Ihre Kalorienzufuhr somit nicht drastisch senken, um Fett abzubauen. Ihnen fehlt die Motivation für Sport? Diese 9 Tipps für mehr Lust auf Sport und Fitness können Ihnen helfen.  

Ist die Mittelmeer-Diät gesund?

Dass die mediterrane Ernährung gesund ist, zeigt sich in zahlreichen Studien. Diese Ernährungsform versorgt Sie nicht nur mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen sowie allen notwendigen Makronährstoffen. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck aus, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Herzinfarkt gesenkt wird. Gesättigte Fettsäuren sind ebenso wie Zucker wenig enthalten, dafür reichlich Ballaststoffe, wodurch die Blutzucker- und Blutfettwerte reguliert werden. Dadurch kann das Risiko von Diabetes Typ 2 und Übergewicht erheblich gesenkt werden. Zudem ist ein positiver Einfluss der Mittelmeer-Diät auf die Prävention von Krebs durch Studien belegt worden. Auch Zusammenhänge zwischen der mediterranen Ernährung und der Verbesserung von Symptomen von Depressionen ist möglich ^[1], ^[2], ^[3], ^[4]. 

Quellen

^[1]         R. J. Widmer, A. J. Flammer, L. O. Lerman, und A. Lerman, „The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease“, Am J Med, Bd. 128, Nr. 3, S. 229–238, März 2015, doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.

^[2]         B. P. Geisler, „Cardiovascular Benefits of the Mediterranean Diet Are Driven by Stroke Reduction and Possibly by Decreased Atrial Fibrillation Incidence“, Am J Med, Bd. 129, Nr. 1, S. e11, Jan. 2016, doi: 10.1016/j.amjmed.2015.04.046.

^[3]         M. A. Martínez-González u. a., „Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study“, Prog Cardiovasc Dis, Bd. 58, Nr. 1, S. 50–60, Aug. 2015, doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003.

^[4]         „Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig“, DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/?L=0