Konzentrationsschwäche – Was hilft bei Konzentrationsproblemen?

Schlechte Luft, Lärm, dämmriges Licht, Müdigkeit und Stress – diese und viele andere Faktoren können die Konzentration stören. Mit dem richtigen Lebenswandel und einigen Kniffen im Alltag können Sie der Konzentrationsschwäche vorbeugen.

Heutzutage leisten immer mehr Menschen in ihrem Job vor allem Denkarbeit: Laut einer Umfrage, die der Digitalverband Bitkom unter mehr als 1.100 Unternehmen aus verschiedenen Branchen durchgeführt hat, arbeiteten im Jahr 2018 schon 48 Prozent der Beschäftigten in Deutschland an einem Computer ^[1].

Um in einem Bürojob produktiv zu sein, müssen wir vor allem konzentriert arbeiten. Konzentration bedeutet, dass Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit richten – in der Regel, um eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen oder ein Ziel zu erreichen. Konzentrationsschwäche ist da ein häufiges Problem, angefeuert zum Beispiel durch Ablenkungen, ungünstige räumliche Bedingungen, Stress und Krankheiten.

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Faktoren im Alltag zu einer Konzentrationsschwäche führen können, welche Rolle die Ernährung bei der Konzentration spielt und wie Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit mit kleinen Maßnahmen verbessern kann.

Ursachen von Konzentrationsschwäche

Konzentrationsschwäche bedeutet, dass Sie sich nicht über einen längeren Zeitraum aufmerksam einer Aufgabe widmen können. Oft sind es schlichtweg Ablenkungen, die unsere Konzentration durchbrechen: Nachrichten, die auf dem Handy hereinkommen, ein Kollege, der etwas herüberruft oder eine E-Mail, die uns aus einem Gedankengang herauswirft.

Dazu kommen bei vielen Menschen Überlastung und Stress. Haben wir zu viele Aufgaben und zu viele Dinge, die uns durch den Kopf gehen, fällt es immer schwerer, sich auf eine Sache zu konzentrieren.

Es gibt aber auch eine Reihe von Faktoren, die auf weniger offensichtliche Weise zu einer Konzentrationsschwäche führen können. Die Gründe für Konzentrationsprobleme können in äußeren Umständen liegen, wie der Tageszeit, der Temperatur, den Lichtverhältnissen und der Lautstärke. Aber auch Krankheiten, Stress und Nährstoffmängel sind mögliche Ursachen.

Temperatur und Luft

Dass sich Hitze und Kälte auf Ihre Konzentration auswirken, wird Sie nicht überraschen. Doch welche Temperatur ist die beste, um produktiv zu arbeiten? Eine Analyse mehrere Studien ergab, dass sich eine Temperatur von 22 Grad Celsius am besten zum Arbeiten im Büro eignet. Temperaturen über 24 Grad können demnach die Konzentration stören ^[2].

Doch das ist nur ein Durchschnittswert: Menschen empfinden Temperaturen sehr subjektiv. Und auf diese Empfindung kommt es an: Wenn es sich für Sie persönlich zu warm oder zu kalt anfühlt, schwächt das Ihre Konzentration. Optimal ist es also, wenn Sie die Temperatur an Ihrem Arbeitsplatz an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Zum Beispiel frieren Frauen eher – laut einer Studie brauchen sie ihr Büro 3 Grad wärmer als Männer, um am produktivsten zu arbeiten ^[3]. Neben Hitze und Kälte kann auch zu wenig Sauerstoff in der Luft zu Konzentrationsschwäche führen und Sie müde machen. Das Gehirn benötigt eine ständige Zufuhr an Sauerstoff, um effektiv zu funktionieren – kommt zu wenig davon an, lassen die geistigen Fähigkeiten nach ^[4].

Senkt Luftverschmutzung die Intelligenz? Chinesische Forschende haben geprüft, wie sich die Luftverschmutzung in Städten auf die Leistung des Gehirns auswirkt. Ihr Ergebnis: Größere Belastungen der Luft ließen Menschen vor allem im Alter schlechter bei Denkaufgaben abschneiden ^[5].

Unser Tipp: Messen Sie Ihre Arbeitsbedingungen oder schlagen Sie das Ihrem Arbeitgeber vor. Geräte, mit denen Sie Temperatur, CO₂-Konzentration und Luftfeuchtigkeit messen können sind in der Regel nicht teuer und einfach einzusetzen. So haben Sie es leichter, durch Lüften, Ventilatoren und Heizen die richtigen Bedingungen zu schaffen - und haben als Angestellte Argumente für Ihren Chef parat.

Lärm und Geräuschkulisse

Lärm ist ein Stressfaktor und kann die Konzentrationsfähigkeit deutlich beeinflussen. Doch nicht nur negativ: Immer wieder zeigen Studien, dass bestimmte Geräuschkulissen und Musik auch positive Effekte haben können. In einer Studie lasen Probanden etwa schneller, wenn sie schnelle Musik hörten – für manche Menschen kann es offenbar förderlich sein, sich beim Arbeiten mit Musik beschallen zu lassen ^[6].

Eine Untersuchung auf Schiffen der norwegischen Marine zeigte aber: Proband*innen hatten eine längere Reaktionszeit, wenn ihre Umgebung lauter war. Die Lautstärke wirkte sich auf ihre geistige Leistungsfähigkeit aus ^[7]. Dass Lärm die Aufmerksamkeit beeinträchtigt, ergaben auch andere Studien ^[8]. Auf jeden Fall ablenkend und damit ein möglicher Verursacher von Konzentrationsschwäche sind Geräusche mit Inhalt: Gespräche von Kollegen etwa oder Nachrichten im Fernsehen oder Radio.

Grundrauschen gegen ADHS? Forschende stellten fest, dass ein bedeutungsloser Hintergrundlärm, ein „weißes Rauschen“, Kindern mit ADHS Konzentrieren helfen konnte – obwohl der Lärm teilweise so laut wie ein Staubsauger war ^[9].

Unser Tipp: Wenn Geräusche von außen und Telefonate von Kollegen Sie ablenken, versuchen Sie es einmal mit Kopfhörern und Musik. Spezielle Noise-Cancelling-Kopfhörer können Hintergrundgeräusche ausblenden, sodass schon leise Musik genügen kann, um den Lärm um Sie herum zu vergessen.

Licht in geschlossenen Räumen

In geschlossenen Räumen ist das Licht trotz Lampen deutlich schwächer als draußen. Während die Lichtstärke selbst unter bewölktem Himmel im Winter 3.500 Lux beträgt und bei klarem Himmel über 10.000 Lux liegt, sind es bei künstlichem Licht in Gebäuden meist nur bis zu 500 Lux.

Wissenschaftler*innen vermuten, dass helles Tageslicht eine aktivierende Wirkung auf unser Gehirn hat. Das Tageslicht teilt unserem Gehirn unter anderem mit, dass es tagsüber die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken soll. Schwache Beleuchtung kann wiederum die Konzentration schwächen und uns müde werden lassen ^[10].

Etwas besser können das Tageslichtlampen machen. Ihr Licht hat einen hohen Blauanteil und ahmt so das natürliche Licht nach. Studien weisen darauf hin, dass Mitarbeiter sich mit Tageslichtlampen im Büro wacher und aufmerksamer fühlten und leistungsfähiger waren ^{[11, 12]}.

Unser Tipp: Gehen Sie so viel wie möglich nach draußen, um Ihr Gehirn mit etwas Tageslicht aufzuwecken. Ein Spaziergang in der Mittagspause kann bereits aktivierend wirken. Wenn Sie oder Ihr Arbeitgeber Tageslichtlampen installieren – umso besser!

Tagesrhythmus und Innere Uhr

Konzentrationsprobleme können sich einstellen, weil Sie zur falschen Tageszeit versuchen, aufmerksam zu arbeiten. Die meisten Menschen sind vormittags zwischen 10:00 und 12:00 Uhr am konzentriertesten. Die besten Zeiten für Produktivität und Denkarbeit sind aber nicht für jeden gleich. Es kommt darauf an, wie Ihre innere Uhr tickt: Ausgeprägte Frühaufsteher haben ihr Konzentrations-Hoch teilweise früher am Morgen. Nachteulen werden etwas später aktiv und haben oft am frühen Abend eine produktive Hochphase.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schlafrhythmus und innere Uhr.

Fördern Powernaps die Konzentration? Ein kurzer Mittagsschlaf kann tatsächlich Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung verbessern. In einigen Studien genügte schon ein Mittagsschlaf von sechs Minuten, um diese Effekte zu erzielen. Manche Menschen werden tagsüber allerdings schläfrig und müde, wenn sie tagsüber länger als 20 bis 30 Minuten schlafen – Sie sollten also ausprobieren, wie lang Ihr Powernap sein sollte, damit Sie wacher und konzentrierter aus ihm aufwachen ^[13-15].

Die richtige Zeit für Pausen

Einer Theorie zufolge pendelt unser Körper außerdem ständig zwischen Aktivität und Ruhe, in einem Zyklus, der ungefähr 90 Minuten dauert. Wissenschaftler*innen nennen diesen Zyklus Basic Rest Activity Cycle (grundlegender Ruhe-Aktivitäts-Zyklus), kurz BRAC. Über den Zyklus hinweg verändern sich unter anderem Körpertemperatur, Puls und auch die Konzentrationsfähigkeit. In der Regel wechseln Phasen von 70 Minuten, in denen wir uns konzentrieren können, mit Phasen von rund 20 Minuten ab, in denen unsere mentale Leistungsfähigkeit nachlässt ^{[16, 17]}.

Unser Tipp: Machen Sie nach rund 60 Minuten Arbeit eine kleine Pause: Vertreten Sie sich zum Beispiel kurz die Füße oder holen Sie sich ein Glas Wasser. Danach kann Ihr Gehirn wieder konzentrierter weitermachen. Passen Sie außerdem Tätigkeiten, die Konzentration erfordern, so gut es geht an Ihren eignen Rhythmus an – suchen Sie die Zeiten am Tag, an denen Sie am produktivsten sind.

Krankheiten und Konzentration

Konzentrationsschwäche ist ein Symptom verschiedener gesundheitlicher Probleme und Krankheiten. Dazu gehören ^[18]:

• Psychische Erkrankungen wie Stress, Burnout und Depressionen
• Schlafmangel und Schlafprobleme, vor allem eine Schlafapnoe
• Neurologische Erkrankungen wie die Alzheimer-Demenz
• Durchblutungsstörungen, etwa wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der Aroskterilerose
• Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS), oft bei Kindern, aber auch bei Erwachsenen

Sollten Sie unter starken Konzentrationsproblemen leiden, obwohl es in Ihrer Umgebung keine Ablenkungen und Störfaktoren gibt, steckt möglicherweise eine Krankheit oder ein Nährstoffmangel (siehe nächstes Kapitel) dahinter. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Konzentrationsschwäche mit einem*einer Ärzt*in oder Therapeut*in abzuklären.

Unser Tipp: Bleiben Sie gesund und beugen Sie aktiv vor. Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung gehört dazu auch Stressprävention: Hören Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers. Steuern Sie mit Entspannungstechniken entgegen – aber ändern Sie auch etwas an Ihrer Situation, wenn Beruf, Familie und andere Faktoren Ihnen zu viel Stress bereiten.

Verbessert Bewegung die Konzentration? Studien mit Kindern ergaben, dass regelmäßige körperliche Betätigung die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen kann ^[19]. Die Autoren einer Studie vermuten, dass vor allem Koordinationsübungen die Konzentration verbessern – bereits direkt nach der Sporteinheit ^[20].

Ernährung gegen Konzentrationsschwäche

Damit Ihr Gehirn einwandfrei arbeiten kann, muss Ihr Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt sein. Fehlen bestimmte Nährstoffe, kann das zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und vielen anderen Problemen führen.

Welche Nährstoffe und Vitamine helfen bei Konzentrationsschwäche?

Ein Mangel an Vitamin B12 oder Eisen kann unter anderem zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Dabei befindet sich zu wenig von dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin im Blut. Hämoglobin ist dafür verantwortlich, Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Bei einer Anämie kommt dementsprechend zu wenig Sauerstoff im Gehirn an – es kommt, neben anderen Symptomen, zu Konzentrationsschwäche und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit.

Ebenfalls wichtig für Ihr Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren, vor allem die Docosahexaensäure (DHA). DHA ist ein Bestandteil von Gehirnzellen und ist an vielen Prozessen im Gehirn beteiligt. Deswegen ist es für die Konzentration auch wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Omega 3 versorgt ist. Das ist bei vielen Menschen nicht der Fall, vor allem, da Omega 3 in größeren Mengen fast nur in Fisch und Meeresfrüchten vorkommt.

In einigen Studien verbesserte eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung und die Geschwindigkeit, mit der Probanden Denkaufgaben bewältigten. Auf der anderen Seite ist noch nicht klar, ob Omega-3-Supplemente die Konzentration steigern können ^[21].

Konzentrationsprobleme durch Unterzuckerung

Um richtig denken und sich konzentrieren zu können, braucht unser Körper Energie. Entscheidungen treffen, Denkaufgaben bewältigen, komplexe Probleme lösen – für diese Tätigkeiten verbraucht unser Gehirn seine liebste Energiequelle: Glukose. Glukose ist die Verbindung, in die unser Körper alle Arten von Zucker zerlegt, die wir zu uns nehmen.

Haben wir bei einer Unterzuckerung zu wenig Glukose im Blut, kann es schnell zu Konzentrationsschwäche kommen. Das bedeutet aber keineswegs, dass Sie gezielt Zucker zu sich nehmen müssen. Ihr Körper kann die nötige Energie aus Kohlenhydraten gewinnen, die unter anderem in Obst, Gemüse und Getreide stecken^[22], ^[23].

Unterzuckerungen betreffen vielmehr oft Menschen, die unter Diabetes Typ 1 leiden und deren Blutzuckerwerte deswegen durcheinandergeraten. Andere Ursachen sind starke körperliche Belastungen, Unterernährung, extremer Stress und Alkoholmissbrauch.

Tipp: Lesen Sie in unserem Artikel über Zuckerersatz, warum Zucker ungesund ist und wie Sie ihn ersetzen können.

Verbessert Kaffee die Konzentrationsfähigkeit?

Dass Kaffee auch geistig wach machen soll, ist sicher kein Geheimtipp. Das enthaltene Koffein wirkt in unserem Körper auf unterschiedliche Weise: Es erhöht unseren Cortisolspiegel, woraufhin Blutdruck und Puls steigen. Außerdem hindert es bestimmte Botenstoffe daran, im Gehirn anzudocken und verhindert so, dass sie uns müde machen.

Wissenschaftler*innen haben sich auch schon konkret mit der Frage befasst, ob Kaffee auch bei Konzentrationsschwäche helfen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam in einer wissenschaftlichen Analyse zu dem Schluss: Koffein kann Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Das gelte ab einer Dosis von 75 Milligramm Koffein. So viel steckt ungefähr in einem Becher Filterkaffee oder zwei bis drei Tassen schwarzem oder grünem Tee^[24].

Neuere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen – Koffein wirkte etwa auch besser als entkoffeinierter Kaffee, der zum Vergleich als Placebo eingesetzt wurde^[25].

Ist Kaffee gesund? Lesen Sie dazu mehr in unserem Gesundheitsportal.

Quellen

[1] Bitkom e.V., „Bitkom Digital Office Index 2018“, Bitkom e.V. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bitkom.org/Bitkom/Publikationen/Bitkom-Digital-Office-Index-2018.html. [Zugegriffen: 13-Sep-2019].

[2] O. Seppanen, W. Fisk, und Q. Lei, „Effect of temperature on task performance in office environment“, Jan. 2005.

[3] B. Kingma und W. van Marken Lichtenbelt, „Energy consumption in buildings and female thermal demand“, Nat. Clim. Change, Bd. 5, Nr. 12, S. 1054–1056, Dez. 2015.

[4] L. Taylor, S. L. Watkins, H. Marshall, B. J. Dascombe, und J. Foster, „The Impact of Different Environmental Conditions on Cognitive Function: A Focused Review“, Front. Physiol., Bd. 6, Jan. 2016.

[5] X. Zhang, X. Chen, und X. Zhang, „The impact of exposure to air pollution on cognitive performance“, Proc. Natl. Acad. Sci., Bd. 115, Nr. 37, S. 9193–9197, Sep. 2018.

[6] K. Kallinen, „Reading news from a pocket computer in a distracting environment: Effects of the tempo of background music“, Comput. Hum. Behav., Bd. 18, S. 537–551, Sep. 2002.

[7] K. Irgens-Hansen u. a., „Noise exposure and cognitive performance: A study on personnel on board Royal Norwegian Navy vessels“, Noise Health, Bd. 17, Nr. 78, S. 320–327, 2015.

[8] B. Dalton und D. Behm, „Effects of noise and music on human and task performance: A systematic review“, Occup. Ergon., Bd. 7, S. 143–152, Jan. 2007.

[9] T. A. Pickens, S. P. Khan, und D. J. Berlau, „White noise as a possible therapeutic option for children with ADHD“, Complement. Ther. Med., Bd. 42, S. 151–155, Feb. 2019.

[10] T. Roenneberg und M. Merrow, „The Circadian Clock and Human Health“, Curr. Biol., Bd. 26, Nr. 10, S. R432–R443, Mai 2016.

[11] D. V. Pachito u. a., „Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 3, 2018.

[12] A. U. Viola, L. M. James, L. J. M. Schlangen, und D.-J. Dijk, „Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality“, Scand. J. Work. Environ. Health, Bd. 34, Nr. 4, S. 297–306, Aug. 2008.

[13] O. Lahl, C. Wispel, B. Willigens, und R. Pietrowsky, „An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance“, J. Sleep Res., Bd. 17, Nr. 1, S. 3–10, 2008.

[14] R. Dhand und H. Sohal, „Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults“, Curr. Opin. Intern. Med., Bd. 6, Nr. 1, S. 91–94, Feb. 2007.

[15] National Sleep Foundation, „Napping Benefits & Tip“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.sleepfoundation.org/articles/napping. [Zugegriffen: 16-Sep-2019].

[16] N. Kleitman, „Basic Rest-Activity Cycle—22 Years Later“, Sleep, Bd. 5, Nr. 4, S. 311–317, Sep. 1982.

[17] W. W. Blessing, „Thermoregulation and the ultradian basic rest-activity cycle“, Handb. Clin. Neurol., Bd. 156, S. 367–375, 2018.

[18] Classen, M., Diehl, V., und Schmiegel, W., Innere Medizin, 6. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2009.

[19] B. Sibley und J. Etnier, „The Relationship between Physical Activity and Cognition in Children: A Meta-Analysis“, Pediatr. Exerc. Sci., Bd. 15, S. 243–256, Aug. 2003.

[20] H. Budde, C. Voelcker-Rehage, S. Pietrabyk-Kendziorra, P. Ribeiro, und G. Tidow, „Acute coordinative exercise improves attentional performance in adolescents“, Neurosci. Lett., Bd. 441, S. 219–23, Sep. 2008.

[21] W. Stonehouse, „Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials“, Nutrients, Bd. 6, S. 2730–2758, Juli 2014.

[22] W. Müller-Esterl, Biochemie: Eine Einführung für Mediziner und Naturwissenschaftler - Unter Mitarbeit von Ulrich Brandt, Oliver Anderka, Stefan Kerscher, Stefan Kieß und Katrin Ridinger. Springer-Verlag, 2017.

[23] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[24] European Food Safety Authority, „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine“, EFSA J., Bd. 9, Nr. 4, S. 2054, 2011.

[25] W. J. Pasman, R. Boessen, Y. Donner, N. Clabbers, und A. Boorsma, „Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests“, JMIR Res. Protoc., Bd. 6, Nr. 9, Sep. 2017.